In questo articolo esploriamo l'arte della routine mattutina.
Continua a leggere per saperne di più e scoprire come la terapia con luce rossa potrebbe essere uno degli ingredienti mancanti che potrebbero migliorare la tua giornata.
Durata del rituale mattutino: sono necessarie due ore?
Probabilmente hai già una qualche forma di routine mattutina. Sono quasi necessarie, anche solo per essere un essere umano funzionale!
Una delle domande chiave che ci poniamo all'inizio è: "Quanto devono durare davvero i rituali mattutini?"
Se continui ad aggiungere cose, a un certo punto ti ritroverai a dedicare due ore ogni mattina a una serie di attività che ti lasceranno esausto prima ancora di iniziare la giornata lavorativa.
Svolgere troppi compiti al mattino può in realtà sottrarre tempo ed energie alle attività più produttive.
Alcune delle persone di maggior successo si svegliano presto, bevono una tazza di caffè e poi si mettono subito al lavoro. E, in alcuni casi, questo può essere addirittura preferibile a un'ora di esercizio fisico, diverse sedute di sauna e meditazione, che potrebbero lasciarti esausto alle otto del mattino.
Ciò non significa che queste altre cose non siano importanti, ma semplicemente che dedicare loro del tempo dalle cinque alle otto del mattino ogni giorno potrebbe non essere la soluzione ottimale.
Rituali mattutini: quando dovresti svegliarti?
Alcune persone di successo seguono la saggezza di Benjamin Franklin: "Andare a letto presto e alzarsi presto rende un uomo sano, ricco e saggio".
L'orario ideale per svegliarsi dipende da alcuni dei seguenti fattori:
- Il tuo ritmo circadiano. Sei una persona mattiniera o notturna?
- I tuoi impegni. Devi essere da qualche parte o finire le cose entro una certa ora? Avrai una giornata impegnativa o una giornata tranquilla?
- Quanto velocemente ti svegli e quanto velocemente ti prepari per la giornata che ti aspetta, incluso se stai preparando i bambini per la scuola
- Ti svegli così presto che dovresti andare a letto alle 20:00 o alle 21:00 per dormire otto ore?
Un tempo, la "cultura del lavoro frenetico" sottolineava l'importanza di essere disposti a lavorare tutta la notte. Tuttavia, ora, in molti casi, si è capovolta, dando priorità alla buona igiene del sonno rispetto al lavoro notturno.
Consigli per l'esercizio mattutino
Iniziare la giornata con l'esercizio fisico risveglia davvero il corpo. Ovviamente aiuta a perdere peso e a mantenersi in salute. Aiuta anche ad aumentare l'energia positiva. Può persino darti una carica di energia tale da non sentire più il bisogno di una tazza di caffè!
Anche solo 15 minuti di esercizio fisico come parte di una sana routine mattutina possono includere una camminata veloce al mattino presto per prendere un po' d'aria fresca.
Se sei abituato a fare esercizio fisico tutti i giorni ma di solito ti alleni la sera, prova a passare a un allenamento mattutino e vedi quale funziona meglio per te. Se hai appena iniziato, limitati a 15 minuti.
Una pratica yoga molto amata, il saluto al sole, aiuta a sciogliere il corpo e a risvegliare gli organi. Si possono fare diverse ripetizioni ogni mattina, seguite da una breve passeggiata ascoltando musica rilassante per iniziare la giornata di buon umore.
La terapia con luce rossa si sposa bene con sessioni mattutine di stretching o yoga della durata di 15-20 minuti.
Può essere utile anche esporsi al sole la mattina presto, il che può apportare una sana dose di vitamina D.
Rituali della colazione
Il primo pasto della giornata è importante. Ciò che introduciamo per prima cosa influenzerà come ci sentiamo e come reagiamo con mente e corpo fino a pranzo.
Anche se molte persone pensano che la colazione non sia importante e prendono una barretta energetica mentre escono di corsa, ci sono dei benefici nel fare una colazione sana seduti. Una sana routine mattutina per la colazione è:
- Una dimostrazione di amor proprio, ovvero tieni abbastanza a te stesso da prepararti dei pasti sani.
- Un'opportunità per scegliere cibi sani che nutriranno davvero il tuo corpo.
- Un modo per liberarsi dallo stress, se non si guardano le notizie del mattino o si scorre il telefono mentre si mangia o si beve una tazza di caffè. Una routine di colazione tranquilla e senza distrazioni può trasformarsi in una pratica di consapevolezza.
- Un'opportunità per stare in famiglia. Se la colazione diventa parte della routine mattutina perfetta, le mattine saranno meno frenetiche per tutti!
Molti di noi al mattino sono in modalità "pilota automatico", e questo vale anche per la colazione. Anche un pasto semplice può diventare significativo e piacevole se ci prendiamo il tempo di assaporarlo, di goderci qualche momento in più con il semplice piacere di mangiare.
Un altro consiglio veloce è quello di provare a bere un bicchiere pieno di acqua e limone appena svegli. Questo risveglia il sistema digerente e aiuta a iniziare la giornata idratati.
Rituali di benessere mattutino
Quanto tempo dedichi effettivamente a te stesso ogni giorno? Ecco la tua occasione per migliorare il tuo benessere scegliendo un sano rituale mattutino che può contribuire a migliorare la salute, la concentrazione, l'umore e la produttività.
Rituali mattutini e meditazione
La meditazione è una sana routine mattutina perché prepara la mente per la giornata. Riduce lo stress, aiuta a concentrarsi e promuove un atteggiamento positivo.
È un modo per iniziare la giornata con calma, poiché è più facile meditare prima che la mente inizi a correre. I suoi effetti antistress ti aiuteranno anche a dormire bene la notte. Un sonno migliore renderà più facile alzarsi il giorno dopo.
Se non ti piace la meditazione tradizionale, potresti provare la tecnica del brainwave entrainment! Usa la tecnologia per entrare in uno stato meditativo semplicemente ascoltando una colonna sonora con ritmi incorporati che guidano il tuo cervello verso la meditazione.
La meditazione è anche un antidoto alla distrazione dei social media. Elimina ogni stimolo esterno e costringe la mente a soffermarsi sui propri pensieri, il che può aiutare a ricostruire l'abitudine alla concentrazione costante.
Visualizzazione e gratitudine
Visualizzazione e gratitudine sono elementi potenti di una routine mattutina energizzante. Può essere utile visualizzare il completamento di compiti importanti o il raggiungimento di un obiettivo.
Non solo fa stare bene. Gli studi dimostrano che la visualizzazione può avere molti benefici. Aiuta a ripassare mentalmente il raggiungimento degli obiettivi e a stabilire i propri obiettivi per la giornata.
È stato dimostrato che una routine mattutina basata sulla gratitudine migliora l'umore e persino la salute .
Il valore delle affermazioni positive
Aggiungere le affermazioni alla tua routine mattutina potrebbe sembrare scontato, ma possono fare un'enorme differenza nel creare un cambiamento positivo.
Tutto ciò che dici "Io sono" finisce per diventare realtà. Pensa a quante cose negative dici legate all'"Io sono" (non sono abbastanza bravo... non sono bravo in... e così via). Pensa alla tua salute, alle tue relazioni e al tuo successo. Sono direttamente correlati a ciò che dici e credi di te stesso.
Inizia la giornata ripetendo da una a tre affermazioni motivanti del tipo "Io sono", anche se non ci credi. La ripetizione di qualsiasi affermazione creerà percorsi neurali nel cervello che renderanno sempre più facile pensare in quella direzione. E poi, i tuoi atteggiamenti, le tue scelte e le tue azioni seguiranno: e così anche i tuoi risultati.
Puoi pronunciare le affermazioni in qualsiasi momento... mentre sei sotto la doccia, mentre ti lavi i denti, mentre ti vesti, mentre cucini o mentre sei in viaggio per andare al lavoro.
È stato dimostrato, tramite risonanza magnetica funzionale, che la pratica delle autoaffermazioni aumenta l'attivazione dei centri di ricompensa del cervello, tra cui la corteccia prefrontale mediale, la corteccia cingolata posteriore, lo striato ventrale e la corteccia prefrontale mediale ventrale, tutti responsabili dell'elaborazione di sé. Creando intenzioni chiare, hai il potere di guidare i percorsi neurali del tuo cervello verso la creazione di nuovi processi e risultati positivi.
Dottore in Medicina Funzionale e Terapia Fisica,
Dott.ssa Alayna Newton, PT, DPT, FAFS
Leggere al mattino
Leggere per qualche minuto può essere una buona parte della tua routine mattutina. Nutri la tua mente con qualcosa di stimolante e informativo. Imparare è la strada per il successo accelerato. Può accrescere la tua curiosità, aiutarti a risolvere problemi, ispirarti o semplicemente evadere per un po'.
Anche la lettura richiede riflessione e impegno attivi, mentre la maggior parte degli altri media può essere fruita con poca o nessuna attenzione. Pertanto, la lettura è fondamentale per mantenere il cervello sano.
Tenere un diario
Tenere un diario per qualche minuto ogni mattina può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, ridurre l'ansia, migliorare la memoria e potenziare le capacità di problem solving.
Annota le tue preoccupazioni e lasciale nel tuo diario! Se "svuoti" le preoccupazioni in un diario, non dovrai portarle con te tutto il giorno. Scrivere stimola diverse parti del cervello, aiutandoti a risolvere i problemi in modo più creativo.
"Mangia la rana"
C'è un vecchio detto che dice: "Se mangi prima la rana, il resto della giornata sarà più facile!"
Ciò significa che dovresti fare la cosa più difficile della tua lista di cose da fare come prima cosa al lavoro. Questo è un suggerimento fantastico e stimolante per iniziare la giornata.
Scoprirai che avrai una giornata più produttiva quando non sarai stressato per fare le cose difficili.
La disponibilità a "mangiare il rospo" contribuisce anche a un atteggiamento più generalmente proattivo nel portare a termine le cose spiacevoli che devono essere fatte. Chi non è disposto ad adottare questo approccio potrebbe ritrovarsi a rimandare indefinitamente compiti importanti, e questo può durare da giorni ad anni.
Doccia fredda
Una doccia fredda potrebbe non sembrare la routine mattutina più invitante. Tuttavia, l'esposizione al freddo è una parte importante della cultura scandinava e ha notevoli benefici per la salute.
Uno studio condotto su 3.000 partecipanti ha scoperto che fare una doccia fredda al giorno (seguita da una doccia calda) per 30, 60 o 90 secondi per un mese riduceva le malattie . Inoltre, stimolava la circolazione sanguigna.
Nel frattempo, uno studio condotto su adulti più anziani suggerisce che lavarsi il viso con acqua fredda migliora la memoria e l'attenzione .
Se vuoi che la doccia fredda faccia parte della tua sana routine mattutina, ti consigliamo di iniziare con una doccia molto breve e di aumentare gradualmente la durata. Rimarrai sorpreso dalla rapidità con cui ti abituerai a fare docce più lunghe e gelide!
Evitate questo rituale mattutino se soffrite di problemi cardiaci o se il vostro medico ve lo ha sconsigliato.
La terapia della luce rossa come rituale mattutino
La terapia con luce rossa è un'ottima routine mattutina che favorisce la salute. È un trattamento naturale e non invasivo, basato sulla luce. La terapia con luce rossa utilizza diodi a emissione luminosa (LED) per irradiare la pelle con luce rossa e/o infrarossa vicina.
Le lunghezze d'onda della luce hanno diverse capacità di assorbimento nei tessuti corporei. La luce rossa viene utilizzata per trattare le patologie della pelle e dei capelli, mentre la luce nel vicino infrarosso è indicata per trattare muscoli, articolazioni e altri tessuti più profondi del corpo.
Come la terapia con luce rossa apporta benefici al tuo corpo
Esistono quattro modi principali in cui la terapia con luce rossa apporta benefici alla salute:
Aumento della produzione di energia cellulare
Ogni cellula contiene minuscoli organelli chiamati mitocondri, responsabili della produzione di energia cellulare. A volte, i mitocondri non funzionano in modo efficiente come potrebbero. Questo rende le cellule deboli e vulnerabili, in una condizione chiamata disfunzione mitocondriale, che è collegata a tutte le principali malattie.
La terapia con luce rossa attiva i cromofori fotosensibili nei mitocondri, stimolando la produzione di ATP. Una volta che le cellule sono energizzate, funzionano meglio, favorendo la riparazione e la rigenerazione cellulare.
Infiammazione ridotta
L'infiammazione cronica è una delle principali cause di disfunzione mitocondriale e quindi gioca un ruolo in tutte le principali patologie. La terapia con luce rossa riduce l'infiammazione , aiutando le cellule a funzionare normalmente.
Miglioramento della circolazione sanguigna e linfatica
I trattamenti con luce rossa e infrarossa aumentano la circolazione sanguigna e linfatica nei tessuti cutanei. Agiscono sotto la pelle, dilatando i vasi sanguigni e linfatici e favorendo la crescita di nuovi vasi. Questo aiuta a trasportare ossigeno e nutrienti e a rimuovere scorie e tossine. Promuove inoltre la salute cellulare e accelera la guarigione.
Aumento della produzione di collagene ed elastina
Essendo il tuo unico organo visibile, la pelle racconta una storia importante sul tuo stato di salute. Se soffri di disturbi cutanei cronici o stai invecchiando rapidamente, puoi ricondurre questo problema a una disfunzione mitocondriale e alla conseguente infiammazione che interferisce con la salute della pelle. Ciò include la produzione di collagene ed elastina.
La luce rossa e NIR stimola l'aumento della densità del collagene intradermico . In questo studio, i pazienti hanno riportato miglioramenti significativi del tono e dell'incarnato della pelle dopo 1-4 mesi di utilizzo regolare.
Le proprietà anti-invecchiamento della terapia con luce rossa sono ampiamente documentate. Iniziare la giornata con 15 minuti di terapia con luce rossa ti offre l'opportunità non solo di migliorare la tua salute, ma anche di praticare la meditazione per ridurre lo stress!
Usi della terapia con luce rossa
Scopri i numerosi benefici che la terapia con luce rossa può apportare al tuo corpo nel Learning Center.
Tra questi rientrano la guarigione più rapida delle ferite , l'anti-invecchiamento , il trattamento delle patologie croniche della pelle , le prestazioni e il recupero muscolare , un ritorno più rapido al gioco dopo infortuni sportivi, la riduzione delle cicatrici , la riduzione del dolore artritico , il mal di schiena , la perdita di peso , la ricrescita dei capelli e molto altro ancora.
Terapia con luce rossa per uso domestico
Oggi è possibile usufruire di dispositivi per la terapia della luce di livello medico direttamente a casa propria.
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