Wenn es darum geht, gesund zu bleiben, kann das, was zwischen den Trainingseinheiten getan wird, genauso wichtig sein wie die Trainingseinheiten selbst.
Dazu gehören die Beschleunigung der Muskelregeneration, die Verbesserung der Fitness, die Steigerung der sportlichen Leistung und die Unterstützung bei der Vorbeugung von Verletzungen.
In diesem Artikel stellen wir 20 Möglichkeiten vor, wie Sie die Muskelregeneration maximieren können, um effizient mehr Kraft und Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden.
Für die aktive Muskelregeneration sehen Sie sich die BIOMAX-Serie an Rotlichttherapie-Paneele, die die Mitochondrien stimulieren und dadurch zu schnellere Heilung.
Lebensstil für eine optimale Muskelregeneration
Ein gesunder Lebensstil macht den Körper widerstandsfähiger und unterstützt Ihre Muskeln in den Zeiten, in denen Sie nicht trainieren.
Tipp Nr. 1: Mehr Ruhe
Während des Trainings entstehen in den Muskelfasern mikroskopisch kleine Risse. Während der Ruhephasen werden sie repariert, und die reparierten Muskelfasern sind anschließend stärker als zuvor.
Sie können zwar einiges tun, um den Wiederaufbau zu beschleunigen, aber Ruhe und Regeneration lassen sich nicht überspringen. Der Wiederaufbau braucht Zeit.
Die beste Art der Ruhe besteht jedoch oft nicht darin, auf der Couch zu sitzen, sondern in aktiver Regeneration. Aktive Regeneration regt den Lymphfluss an, der entfernt Giftstoffe und Abfallprodukte aus den Muskeln. Außerdem regt es die Durchblutung an, um den Muskeln beim Wiederaufbau Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen.
Ausreichende Ruhe erfordert oft auch bessere Schlafgewohnheiten. Ihr Körper führt während des Schlafs Reparaturprozesse durch. Beispielsweise wird Ihre Hirnanhangsdrüse aktiv während des Schlafs, wobei ein Hormon ausgeschüttet wird, das bei der Reparatur und dem Wiederaufbau von Muskelgewebe hilft.
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie mehr Schlaf benötigen, wenn Ihr Training intensiver wird. Berücksichtigen Sie das also in Ihrer Routine.
Unzureichender Schlaf kann zu systemische Entzündung und hormonelle Ungleichgewichte, die die Muskelregeneration beeinträchtigen könnten.
Wie viel Ruhe ist ausreichend? Das hängt davon ab, wie anstrengend Ihr Training war, wie fit Sie sind und wie Sie die Muskelregeneration außerhalb des Trainings unterstützen.
Wenn Sie Muskelkater haben oder feststellen, dass Ihre Leistung abnimmt, ist es möglicherweise an der Zeit, ein oder zwei zusätzliche Ruhetage einzulegen.
Tipp Nr. 2: Stress abbauen
Viele Menschen treiben Sport, um Stress abzubauen. Das ist zwar ein guter Ansatz, kann aber zu Überlastungsverletzungen führen, wenn Sie die Ruhephasen vernachlässigen.
Wenn Sie chronischem Stress ausgesetzt sind, kann Ihr Körper die für die Muskelregeneration erforderlichen Ressourcen einfach nicht bereitstellen. Stress beeinträchtigt die Erholung der Muskelfunktion.
Auch wenn sich Bewegung gut anfühlt und viel angestauten Stress abbauen kann, muss sie durch Ruhe ausgeglichen werden, damit Ihr parasympathisches Nervensystem seine regenerativen Funktionen ausüben kann.
Yoga, Meditation, Tai-Chi oder Spaziergänge in der Natur sind großartige Möglichkeiten, Stress auf sanftere Weise als durch hochintensive Workouts abzubauen. Sie eignen sich auch hervorragend für die aktive Regeneration.
Getränke, mit denen Sie schneller wieder mit dem Krafttraining beginnen können
Was Sie trinken, kann die Muskelregeneration entweder beschleunigen oder verlangsamen.
Tipp Nr. 3: Trinken Sie mehr Wasser
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr verdünnt das Blut. Dadurch kann das Herz das Blut leichter durch den Körper pumpen. Mehr Durchblutung in Ihren Muskeln bedeutet mehr Nährstoffe und Sauerstoff, und eine schnellere Regeneration.
Wasser hilft außerdem dabei, Stoffwechselabfälle abzutransportieren, die bei einem intensiven Training entstehen, und beugt so Krämpfen vor.
Tipp Nr. 4: Trink Sauerkirschsaft
Als stark entzündungshemmendes und antioxidatives Mittel kann Sauerkirschsaft dabei helfen, Muskelschäden zu reparieren.
Die stärkste entzündungshemmende Wirkung erzielst du, wenn du Sauerkirschsaft vor dem Training trinkst.
Tipp Nr. 5: Ersetze Elektrolyte
Achte darauf, die durch Schweiß verlorenen Elektrolyte zu ersetzen. Das kannst du durch Elektrolytgetränke tun, die Natrium, Kalium und Magnesium enthalten.
Kokoswasser ist eine gute Option, wenn du auf die künstlichen Farbstoffe und anderen Chemikalien verzichten möchtest, die den meisten Elektrolytgetränken zugesetzt werden.
Viele Sportler schwören auf Gurkenlake, um nach dem Training ihren Elektrolythaushalt wiederherzustellen.
Tipp Nr. 6: Trink Schokoladenmilch
Manche Sportler trinken nach dem Training Schokoladenmilch. Schokoladenmilch enthält sowohl Kohlenhydrate als auch Protein und unterstützt so die Regeneration. Verzichte auf dieses Regenerationsgetränk, wenn du laktoseintolerant bist.
Tipp Nr. 7: Verzichte auf Alkohol
Ein Bier nach dem Training klingt vielleicht verlockend, weil es viele Kohlenhydrate enthält. Bedenke jedoch, dass Alkohol dich auch dehydrieren kann, obwohl du eigentlich Flüssigkeit zuführen solltest.
Lebensmittel für eine schnellere Regeneration nach dem Training
Wenn du deinen Körper mit den richtigen Lebensmitteln versorgst, fördert das eine schnellere Muskelregeneration. Die richtigen Lebensmittel verbessern und erhalten die Zellenergie, indem sie die Mitochondrien unterstützen.
Die Mitochondrien sind mikroskopisch kleine Organellen, die in jeder Zelle vorkommen. Die Mitochondrien erzeugen 90 % der Energie deiner Zellen unter Verwendung einer Verbindung namens Adenosintriphosphat oder ATP. Entscheidend ist, Lebensmittel zu essen, die die Funktion der Mitochondrien unterstützen, und solche zu vermeiden, die sie beeinträchtigen.
Tipp Nr. 8: Iss mehr Protein
Protein ist unverzichtbar für die Reparatur der mikroskopisch kleinen Risse in den Muskelfasern, die während des Trainings entstehen.
Früher galt die Empfehlung, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Protein zu essen. Heute geht man davon aus, dass eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein direkt nach dem Training deinen Muskeln die Energie liefert, die sie benötigen, um mit dem Wiederaufbau zu beginnen. Protein liefert die Bausteine für Muskelwachstum.
Laut der Mayo Clinic 10-35 % deiner Kalorien sollte aus Protein bestehen.
Tipp Nr. 9: Iss mehr Gemüse
Bei der Muskelregeneration dreht sich nicht alles um Protein. Deine Muskeln benötigen auch Mikronährstoffe und Antioxidantien die in Gemüse und Obst vorkommen. Die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Mikronährstoffe sind wichtig für die Funktion der Mitochondrien.
Pflanzliche Lebensmittel sollten den Hauptbestandteil jeder Mahlzeit ausmachen, um Entzündungen vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Was du während der Regeneration nach dem Training vermeiden solltest
Wie bereits erwähnt, sind Erholung, Flüssigkeitszufuhr und Ernährung die wichtigsten Maßnahmen, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Es gibt jedoch auch Dinge, die du vermeiden solltest.
Tipp Nr. 10: Vermeide diese Fehler
Was du außerhalb deines Trainings tust, ist genauso wichtig wie das Training selbst. Vermeide:
- Nicht genug Erholung bekommen
- Sich vor dem Training nicht richtig aufwärmen
- Kalte Muskeln dehnen
- Dehydrierung zulassen
- Stark verarbeitete Lebensmittel essen
- Viel Alkohol trinken
- Zigarettenrauchen
Sind Nahrungsergänzungsmittel für die Muskelregeneration sinnvoll?
Nahrungsergänzungsmittel können die Muskelregeneration unterstützen. Bedenken Sie, dass Nahrungsergänzungsmittel einen Mangel an guter Ernährung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und Erholung nicht vollständig ausgleichen können.
Tipp Nr. 11: Omega-3 ergänzen
Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem zu unterstützen, Entzündungen zu verringern, Schmerzen zu reduzieren und die Durchblutung zu verbessern, um anhaltendem Muskelkater vorzubeugen.
Fettreiche Kaltwasserfische sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Die Einnahme von Fischölkapseln täglich einzunehmen ist eine gute Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie genügend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen.
Tipp Nr. 12: Magnesium ergänzen
Magnesium unterstützt die Muskelregeneration und verringert Krämpfe. Magnesium kann außerdem dabei helfen, besser zu schlafen, die Knochendichte zu verbessern, die Stressreaktion zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken.
Die am besten bioverfügbare Magnesiumform heißt Magnesiumglycinat und kann in Kapseln oder als Pulver eingenommen werden.
Tipp Nr. 13: Kreatin ergänzen
Kreatinpräparate können dabei helfen, die Muskelkraft zu verbessern und Muskelschäden sowie Entzündungen zu reduzieren.
Tipp Nr. 14: Proteinpulver ergänzen
Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie in Erwägung ziehen, Proteinpulver in Ihre tägliche Routine aufzunehmen, um die Proteinzufuhr zu erhöhen und die Arten von Protein zu erweitern, die Ihr Körper erhält.
Tipp Nr. 15: Curcumin ergänzen
Das Gewürz Kurkuma, das Curry seine goldene Farbe verleiht, enthält einen entzündungshemmender Stoff namens Curcumin. Nach Anweisung anwenden, um Schmerzen nach dem Training zu lindern.
Die chronische Einnahme rezeptfreier entzündungshemmender Medikamente kann Leberschäden verursachen. Curcuminpräparate können jedoch ein bis zwei Monate lang täglich eingenommen werden.
Wie lange dauert die Muskelregeneration?
Nach einem typischen Training benötigen Muskeln möglicherweise 24-48 Stunden, um sich wiederaufzubauen und zu regenerieren. Wie lange die Erholung der Muskeln dauert, hängt jedoch von Ihrem Alter und Ihrer Fitness sowie vom Umfang, der Intensität und der Dauer Ihres Trainings ab.
Wer nach längeren Pausen ins Training zurückkehrt, benötigt in der Regel längere Erholungsphasen. Das sollte jedoch Aktivitäten mit geringer Belastung wie Yoga und Gehen nicht ausschließen, da sie einfache, gelenkschonende Möglichkeiten sind, aktiv zu bleiben und Kalorien zu verbrennen.
So beugen Sie Verletzungen während der Muskelregeneration vor
Verletzungen sind der Hauptgrund, warum Menschen mit dem Training aufhören. Viele Verletzungen entstehen dadurch, dass man zu viel und zu schnell macht und dabei Muskeln und Bindegewebe schädigt.
Überlastungsverletzungen treten häufig auf, wenn mehr Training auf Kosten der Erholung im Vordergrund steht.
Wenn Sie noch Muskelkater haben oder, was noch wichtiger ist, verletzt sind, sollten Sie hinsichtlich der Trainingspause unbedingt die Empfehlung Ihres Arztes befolgen. Eine zu frühe Rückkehr führt oft zu einer weiteren Verletzung, die jeden Trainingsfortschritt nur noch weiter verzögert.
Steuern Sie das Tempo, mit dem Sie die Belastung eines Muskels erhöhen. Muskeln, Bindegewebe sowie Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem benötigen Zeit, um sich an zunehmend höhere Belastungen anzupassen.
Eine langsame, gleichmäßige Steigerung führt zu weniger Muskelkater und Verletzungen als eine plötzliche Erhöhung der Belastung.
Tipp Nr. 16: Aufwärmen und Abkühlen
Das Aufwärmen Ihrer Muskeln bereitet sie auf die Aktivität vor. Eine richtige Abkühlung hilft, Steifheit zu vermeiden.
- Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie Ihre Anstrengungen intensivieren.
- Dehnen Sie KEINE kalten Muskeln! Dadurch können sie lediglich reißen. Dehnen Sie sich erst, nachdem Sie sich aufgewärmt haben.
- Steigern Sie Trainingsumfang, Intensität und Dauer sehr allmählich.
- Konzentrieren Sie sich auf ein ausgewogenes Trainingsprogramm, um eine Überentwicklung einer Muskelgruppe bei gleichzeitiger Vernachlässigung der gegenüberliegenden Muskelgruppe zu vermeiden, etwa indem Sie den Quadrizeps trainieren und die hintere Oberschenkelmuskulatur vernachlässigen. Muskuläre Dysbalancen führen häufig zu Verletzungen.
- Beenden Sie das Training mit Dehnübungen und einer Abkühlphase. Wenn Sie sich nicht abkühlen, etwa indem Sie direkt nach dem Training ins Auto steigen, kann dies zu Steifheit führen.
Tipp Nr. 17: Verwenden Sie Faszienrollen
Faszienrollen helfen, das Nervensystem zu entspannen, und können die myofasziale Entspannung fördern. Dabei wird eine verspannte oder eingeschränkte Stelle gefunden, Druck auf den schmerzenden Bereich ausgeübt, indem das Körpergewicht gegen die Rolle eingesetzt wird, und die Position gehalten oder sanft hin und her gerollt, bis eine Entspannung spürbar ist.
Tipp Nr. 18: Lassen Sie sich massieren
Eine Sportmassage löst Verspannungen in den Muskeln und fördert die Durchblutung sowie den Lymphfluss.
Tipp Nr. 19: Probieren Sie eine Kontrasttherapie aus
Bei der Kontrasttherapie wechselt man mehrmals zwischen Sauna und Kaltwasserbad, um das Lymphsystem anzuregen und die Durchblutung der Muskeln zu fördern.
Das Risiko einer zu frühen Rückkehr
Übertraining ist eine Hauptursache für Muskelschmerzen und schlechte sportliche Leistungen.
Widerstehen Sie der Versuchung, den Schmerz zu ignorieren und zu früh wieder aktiv zu werden. Geben Sie Ihren Muskeln die 24-48 Stunden, die sie zur Regeneration benötigen.
Auf Regeneration zu verzichten, beschleunigt weder den Muskelaufbau noch die Ausdauer. Stattdessen wird dadurch der Gewebeabbau beschleunigt.
Übertraining führt zu einem drastischen Rückgang von Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Außerdem verstärkt es den Muskelkater und verlangsamt die Muskelregeneration.
Warum trainieren Menschen trotz allem weiter und entscheiden sich für ein weiteres Training statt für einen Ruhetag? Viele Menschen überschätzen, wozu ihr Körper fähig ist, und übertreiben es häufig, was zu verzögert einsetzendem Muskelkater (DOMS) und Verletzungen führt.
Schrittweise Steigerungen von Umfang, Intensität und Dauer helfen, Muskelschäden zu vermeiden.
Tipp Nr. 20: Regeneration priorisieren
Unterstützen Sie die Muskelregeneration nach einem harten Training mit guten Lebensgewohnheiten, bei denen Ruhe, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr Priorität haben.
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Muskelregeneration mit Rotlichttherapie
Nichts kann einen gesunden Lebensstil ersetzen, aber es gibt viele Dinge, die ihn ergänzen können. Rotlichttherapie kann zu einer schnelleren Muskelregeneration beitragen.
Es stimuliert die Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, was zu einer erhöhten Energie führt, die die Reparaturmechanismen des Körpers antreibt.
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