Cuando se trata de mantenerse saludable, lo que se hace entre entrenamientos puede ser tan importante como los propios entrenamientos.
Esto incluye acelerar la recuperación muscular, aumentar la condición física, mejorar el rendimiento deportivo y ayudar a prevenir lesiones.
En este artículo, exploramos 20 formas en que puedes maximizar la recuperación muscular para ganar fuerza y resistencia de manera eficiente mientras evitas lesiones.
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Estilo de Vida para una Recuperación Muscular Óptima
Llevar un estilo de vida saludable hace que el cuerpo sea más resistente y ayuda a apoyar tus músculos durante los momentos en que no estás haciendo ejercicio.
Consejo #1: Descansa Más
Las fibras musculares desarrollan desgarros microscópicos durante el ejercicio. Durante el descanso, se reparan, y las fibras musculares reparadas vuelven más fuertes que antes.
Aunque hay cosas que puedes hacer para acelerar el proceso de reconstrucción, no puedes saltarte el descanso y la recuperación. El proceso de reconstrucción lleva tiempo.
Sin embargo, el mejor tipo de descanso a menudo no es sentarse en el sofá, sino la recuperación activa. La recuperación activa estimula el flujo de linfa, que elimina toxinas y desechos desde los músculos. También estimula el flujo sanguíneo para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos mientras se reconstruyen.
Descansar adecuadamente también requiere mantener mejores hábitos de sueño. Tu cuerpo realiza funciones de reparación mientras duermes. Por ejemplo, tu glándula pituitaria se activa durante el sueño, liberando una hormona que ayuda a reparar y reconstruir el tejido muscular.
Podrías notar que a medida que los entrenamientos se intensifican, necesitarás más sueño, así que tenlo en cuenta en tu rutina.
El sueño inadecuado puede llevar a inflamación sistémica y desequilibrios hormonales que podrían interferir con la recuperación muscular.
¿Cuánto descanso es suficiente? Depende de qué tan intenso fue tu entrenamiento, qué tan en forma estás y cómo apoyas la recuperación muscular fuera del entrenamiento.
Si estás adolorido o notas que tu rendimiento está disminuyendo, puede ser momento de tomar uno o dos días extra de descanso.
Consejo #2: Alivia el Estrés
Muchas personas hacen ejercicio para aliviar el estrés. Aunque es un gran enfoque, puede llevar a lesiones por sobreentrenamiento si descuidas el descanso.
Cuando estás estresado crónicamente, tu cuerpo simplemente no puede dedicar los recursos necesarios para la recuperación muscular. El estrés afecta la recuperación de la función muscular.
Aunque el ejercicio se siente genial y puede liberar mucho estrés acumulado, debe equilibrarse con el descanso para darle a tu sistema nervioso parasimpático la oportunidad de realizar sus funciones restauradoras.
El yoga, la meditación, el tai chi o caminar en la naturaleza son excelentes formas de aliviar el estrés de manera más suave que los entrenamientos de alta intensidad. También son excelentes formas de realizar una recuperación activa.
Bebidas para Volver a Levantar Más Rápido
Lo que bebes puede acelerar o ralentizar la recuperación muscular.
Consejo #3: Bebe Más Agua
Estar bien hidratado diluye la sangre. Esto facilita que el corazón impulse la sangre por el cuerpo. Más circulación a tus músculos significa más nutrientes y oxígeno, y una recuperación más rápida.
El agua también ayuda a eliminar los desechos metabólicos producidos por un entrenamiento intenso, lo que ayuda a prevenir calambres.
Consejo #4: Bebe jugo de cereza ácida
Un potente antiinflamatorio y antioxidante, el jugo de cereza ácida puede ayudar a reparar el daño muscular.
Obtendrás los mayores beneficios antiinflamatorios si bebes jugo de cereza ácida antes de entrenar.
Consejo #5: Reemplaza los electrolitos
Asegúrate de reemplazar los electrolitos perdidos con el sudor. Puedes hacerlo con bebidas de electrolitos que contengan sodio, potasio y magnesio.
El agua de coco es una excelente opción si no quieres los colores artificiales y otros químicos añadidos a la mayoría de las bebidas de electrolitos.
Muchos atletas juran por el jugo de pepinillos para ayudar a restaurar su equilibrio de electrolitos después del entrenamiento.
Consejo #6: Bebe leche con chocolate
Algunos atletas beben leche con chocolate después de entrenar. La leche con chocolate contiene carbohidratos y proteínas para ayudar a la recuperación. Evita esta bebida si eres intolerante a la lactosa.
Consejo #7: Evita el alcohol
Una cerveza después del entrenamiento puede sonar bien porque es alta en carbohidratos, pero ten en cuenta que el alcohol también puede deshidratarte cuando deberías estar rehidratándote.
Alimentos para una recuperación más rápida del entrenamiento
Nutrir tu cuerpo con los alimentos adecuados fomentará una recuperación muscular más rápida. Los alimentos correctos mejorarán y mantendrán la energía celular apoyando las mitocondrias.
Las mitocondrias son orgánulos microscópicos que se encuentran en cada célula. Las mitocondrias producen el 90% de la energía de tus células usando un compuesto llamado trifosfato de adenosina, o ATP. La clave es comer alimentos que apoyen la función mitocondrial y evitar aquellos que interfieran con ella.
Consejo #8: Come más proteínas
La proteína es esencial para reparar las microlesiones en las fibras musculares que ocurren durante el ejercicio.
El método tradicional era consumir proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento. Hoy se cree que una comida que combine carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio proporcionará a tus músculos la energía que necesitan para comenzar a reconstruirse. La proteína proporciona los bloques de construcción para crecimiento muscular.
Según la Clínica Mayo, 10-35% de tus calorías debería ser proteína.
Consejo #9: Come más verduras
La recuperación muscular no se trata solo de proteínas. Tus músculos también necesitan micronutrientes y antioxidantes que se encuentran en verduras y frutas. Los micronutrientes presentes en los alimentos de origen vegetal son importantes para la función mitocondrial.
Los alimentos de origen vegetal deben constituir la mayor parte de cada comida para ayudar a prevenir la inflamación y apoyar la salud en general.
Qué evitar durante la recuperación del ejercicio
Como hemos mencionado, el descanso, la hidratación y la nutrición son las principales formas de apoyar la recuperación muscular. Pero también hay cosas que debes evitar.
Consejo #10: Evita estos errores
Lo que haces fuera de tu entrenamiento es tan importante como el entrenamiento mismo. Evita:
- No descansar lo suficiente
- No calentar adecuadamente antes de hacer ejercicio
- Estirar músculos fríos
- Dejar que te deshidrates
- Comer alimentos muy procesados
- Beber mucho alcohol
- Fumar cigarrillos
¿Vale la pena usar suplementos para la recuperación muscular?
Los suplementos pueden ser útiles para apoyar la recuperación muscular. Ten en cuenta que los suplementos no pueden compensar completamente la falta de buena nutrición, hidratación y descanso.
Consejo #11: Suplementa con Omega-3
Ácidos grasos Omega-3 apoyan el sistema inmunológico, disminuye la inflamación, reduce el dolor y mejora el flujo sanguíneo para ayudar a prevenir el dolor muscular persistente.
Los pescados grasos de agua fría son ricos en Omega-3. Tomar cápsulas de aceite de pescado diariamente es una excelente manera de asegurarte de obtener suficientes Omega-3.
Consejo #12: Suplementa con Magnesio
Magnesio ayuda en la recuperación muscular y reduce los calambres. El magnesio también puede ayudarte a dormir mejor, mejorar la densidad ósea, disminuir la respuesta al estrés y fortalecer el sistema inmunológico.
El tipo de magnesio más biodisponible se llama glicinato de magnesio, que puede administrarse en cápsulas o en polvo.
Consejo #13: Suplementa con Creatina
Los suplementos de creatina pueden ayudar mejora la fuerza muscular y reduce el daño muscular y la inflamación.
Consejo #14: Suplementa con Polvo de Proteína
Si eres vegetariano o vegano, considera añadir un polvo de proteína a tu rutina diaria para aumentar la ingesta de proteínas y ampliar los tipos de proteínas que tu cuerpo recibe.
Consejo #15: Suplementa con Curcumina
La especia cúrcuma, que le da al curry su color dorado, contiene una sustancia antiinflamatoria llamada curcumina. Úsala según las indicaciones para aliviar el dolor post-entrenamiento.
El uso crónico de antiinflamatorios de venta libre puede causar daño hepático. Sin embargo, los suplementos de curcumina pueden usarse diariamente durante uno o dos meses.
¿Cuánto tiempo tarda la recuperación muscular?
Después de un entrenamiento típico, los músculos pueden necesitar de 24 a 48 horas para reconstruirse y repararse. Sin embargo, el tiempo que tardan los músculos en recuperarse depende de tu edad y condición física, así como del volumen, intensidad y duración de tu entrenamiento.
Quienes regresan al ejercicio después de largos períodos sin ir al gimnasio generalmente requieren períodos de recuperación más largos, aunque esto no debería impedir actividades de bajo impacto como yoga y caminar, que son formas fáciles y suaves de mantenerse activo y quemar calorías.
Cómo prevenir lesiones durante la recuperación muscular
Las lesiones son la principal razón por la que las personas dejan de hacer ejercicio. Muchas lesiones son causadas por hacer demasiado, demasiado rápido, y causar daño a músculos y tejidos conectivos.
Las lesiones por sobreuso suelen ocurrir cuando se prioriza más entrenamiento a expensas de la recuperación.
Si aún sientes dolor o, más importante, tienes una lesión, es importante seguir la recomendación de tu médico respecto al tiempo de descanso. Volver demasiado pronto suele resultar en otra lesión, lo que solo retrasará aún más cualquier progreso.
Controla el ritmo al que aumentas la carga en un músculo. Los músculos, el tejido conectivo y tus sistemas cardiovascular y respiratorio necesitan tiempo para adaptarse a cargas progresivamente más difíciles.
Una progresión lenta y constante conducirá a menos dolor y lesiones que aumentos repentinos en el esfuerzo.
Consejo #16: Calienta y Enfría
Calentar tus músculos los prepara para la actividad. Enfriarlos adecuadamente ayudará a prevenir la rigidez.
- Siempre calienta antes de intensificar tus esfuerzos.
- ¡NO estires músculos fríos! Esto solo los dañará. Estira solo después de calentar.
- Aumenta el volumen, la intensidad y la duración del ejercicio muy gradualmente.
- Concéntrate en un programa de ejercicio equilibrado para evitar desarrollar demasiado un grupo muscular mientras se descuida el grupo opuesto, por ejemplo, trabajar los cuádriceps y descuidar los isquiotibiales. Los desequilibrios musculares suelen causar lesiones.
- Termina el entrenamiento con estiramientos y una vuelta a la calma. No enfriar el cuerpo, como subir inmediatamente a un coche después de entrenar, puede causar rigidez.
Consejo #17: Usa rodillos de espuma
Los rodillos de espuma ayudan a relajar el sistema nervioso y pueden estimular la liberación miofascial, que consiste en encontrar una tensión o restricción, aplicar fuerza en el punto dolorido usando el peso de tu cuerpo contra el rodillo, y mantener o rodar suavemente hacia adelante y atrás hasta sentir alivio.
Consejo #18: Hazte un masaje
El masaje deportivo libera la tensión en los músculos y aumenta la circulación de sangre y linfa.
Consejo #19: Prueba la terapia de contraste
La terapia de contraste consiste en alternar una sauna con un baño frío varias veces para estimular el sistema linfático y promover el flujo sanguíneo hacia los músculos.
El riesgo de volver demasiado pronto
El sobreentrenamiento es una causa principal de dolor muscular y bajo rendimiento atlético.
Resiste la tentación de seguir a pesar del dolor y salir demasiado pronto. Dale a tus músculos las 24-48 horas que necesitan para recuperarse.
Evitar la recuperación no acelerará el desarrollo muscular ni la resistencia. En cambio, acelerará la degradación del tejido.
El sobreentrenamiento provocará una disminución drástica en la fuerza, resistencia y flexibilidad. También aumentará el dolor y ralentizará la recuperación muscular.
¿Por qué la gente insiste en hacer otro entrenamiento en lugar de un día de descanso? Muchas personas sobreestiman lo que sus cuerpos pueden hacer y a menudo terminan excediéndose, lo que conduce a dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y lesiones.
Incrementos graduales en volumen, intensidad y duración ayudarán a prevenir daños musculares.
Consejo #20: Prioriza la recuperación
Apoya la recuperación muscular después de un entrenamiento intenso con buenas elecciones de estilo de vida que prioricen el descanso, la nutrición y la hidratación.
¿Tienes curiosidad sobre el papel de las mitocondrias en tu salud general? Consulta el Centro de aprendizaje.
Recuperación muscular con terapia de luz roja
Nada puede reemplazar un estilo de vida saludable, pero hay muchas cosas que pueden complementarlo. La terapia de luz roja puede ayudar a una recuperación muscular más rápida.
Esto estimula las mitocondrias, que son las centrales energéticas de la célula, resultando en una mayor energía que alimenta los mecanismos de reparación del cuerpo.
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