El cuerpo funciona mejor cuando todos los niveles de micronutrientes están dentro de los rangos correctos, incluyendo minerales y vitaminas.
Tener demasiado folato en tu sistema puede causar problemas de salud. El folato también puede referirse al ácido fólico.
En este artículo, profundizamos en los niveles de folato. Exploramos por qué son importantes para la salud y qué puedes hacer para devolverlos a niveles normales si están demasiado altos.
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Niveles de folato: ¿Demasiado altos o demasiado bajos?
Niveles saludables de folato ayudan a asegurar el funcionamiento normal de tu cuerpo.
¿Qué es el folato?
El folato es otro nombre para la vitamina B9. Se habla mucho sobre la importancia de obtener suficiente B12. Todas las diferentes formas de vitamina B son esenciales, pero en esta sección nos centraremos específicamente en la importancia y usos de la B9.
El folato, también llamado ácido fólico, es una vitamina soluble en agua que no se produce en el cuerpo. El folato debe obtenerse a través de la dieta o suplementación. Los alimentos ricos en folato incluyen verduras de hoja verde y frutas cítricas.
El ácido fólico, que es una forma sintética del folato, es un suplemento común en alimentos procesados comercialmente disponibles, incluyendo pasta, cereales y pan.
¿Por qué es necesario el folato?
El folato tiene muchas funciones importantes en el cuerpo, incluyendo las siguientes.
Producción de glóbulos rojos: Los glóbulos rojos se producen en la médula ósea. En su forma activa, tetrahidrofolato (THF), el folato ayuda a sintetizar ADN y ARN, lo cual es esencial para el crecimiento celular, la división celular y la formación de células maduras.
Como parte de la producción de glóbulos rojos, el folato también ayuda en la formación del hemo. El hemo es la parte de la hemoglobina que contiene hierro. Esta proteína transportadora de oxígeno ayuda a llevar oxígeno por todo el cuerpo.
La deficiencia de folato puede resultar en anemia macrocítica, que se caracteriza por tener menos glóbulos rojos, pero más grandes e inmaduros. También puede causar la muerte prematura de células en la médula ósea.
Salud del corazón: El folato reduce los niveles de homocisteína para ayudar a mantener un corazón saludable. La homocisteína es un aminoácido que es un componente básico de las proteínas. Los científicos aún no conocen su función, pero niveles altos de homocisteína están asociados con enfermedades cardíacas, coágulos sanguíneos y accidentes cerebrovasculares, así como con la enfermedad de Alzheimer y la osteoporosis.
Desarrollo del tubo neural: Durante el embarazo temprano, el feto desarrolla un tubo neural que luego se convierte en el cerebro y la columna vertebral. La deficiencia de folato puede causar defectos de nacimiento como la espina bífida y la anencefalia.
Anticancerígeno: El folato ayuda a prevenir mutaciones celulares que pueden conducir al cáncer.
Fuentes de folato: ¿De dónde proviene?
Como el cuerpo no produce folato, debe obtenerse a través de alimentos o suplementos. Las fuentes más ricas en folato incluyen verduras de hoja verde oscura (espinaca, rúcula, col rizada, berza, acelga, etc.), preferiblemente crudas o muy ligeramente cocidas.
Hervir alimentos ricos en folato hace que gran parte de esta vitamina esencial se disuelva en el agua de cocción. Puedes optimizar el folato en verduras cocidas cocinándolas ligeramente o al vapor. También puedes consumir el líquido de cocción.
Otras fuentes vegetales de folato incluyen espárragos, brócoli, legumbres, que incluyen frijoles, guisantes y lentejas. El folato también puede encontrarse en nueces, semillas, cítricos, plátanos, pan fortificado, pasta, cereales y levadura de cerveza.
Las fuentes animales incluyen cualquier tipo de carne, huevos, hígado, productos lácteos y mariscos.
¿Cuánto ácido fólico es demasiado?
Los niveles saludables de folato son importantes para todos, pero especialmente para las mujeres embarazadas, que pueden necesitar hasta un 50 por ciento más que los niveles recomendados para un adulto promedio.
La mayoría de los adultos necesitan 400 microgramos (mcg) de folato al día. Las mujeres embarazadas necesitan 800 mcg y deben mantener niveles alrededor de 500 mcg durante la lactancia.
Los niveles normales de folato son mayores a 2 nanogramos por mililitro (ng/mL) de sangre. Los niveles limítrofes son de 2 a 4 ng/mL, y se considera deficiencia si tienes menos de 2 ng/mL de folato en la sangre. Estas mediciones se determinan mediante un análisis de sangre.
Puedes tener muy poco folato si no comes muchas verduras o si solo consumes verduras hervidas o muy cocidas. Otros factores que disminuyen los niveles de folato incluyen ciertos medicamentos, consumo excesivo de alcohol, embarazo/lactancia y trastornos de malabsorción.
Los niveles excesivamente altos de folato pueden ser causados por varios factores, incluidos suplementos, alta ingesta de alimentos fortificados, ciertos medicamentos, genética, consumo elevado de alcohol y condiciones médicas subyacentes, como enfermedades hepáticas.
Recomendamos que un profesional médico analice y evalúe tus niveles de folato. Niveles demasiado altos pueden hacer que el médico recomiende reducir el consumo de alimentos fortificados y eliminar suplementos que puedan estar causando un nivel excesivamente alto de folato.
Si están demasiado bajos o si estás embarazada o amamantando, es posible que te recomienden tomar suplementos de ácido fólico. Pero no lo hagas por tu cuenta, para evitar desarrollar niveles demasiado altos.
Síntomas de niveles altos de folato
Puede ser sorprendente lo fácil que es desarrollar niveles altos de folato incluso con una dieta saludable rica en verduras de hoja verde y sin medicamentos que afecten la absorción de folato.
Los niveles altos de folato son bastante comunes hoy en día. Muchos alimentos comercialmente disponibles están fortificados con ácido fólico, por lo que es difícil evitarlo. Los niveles de folato podrían superar los límites normales si tomas demasiados suplementos de complejo B y consumes muchos alimentos fortificados.
Los multivitamínicos y vitaminas del complejo B de venta libre deben tomarse con precaución para evitar niveles excesivamente altos de folato. Si estás tomando un suplemento de complejo B ahora por fatiga, anemia, palpitaciones u otros síntomas, ten cuidado: podrías estar consumiendo demasiado. Solo análisis de sangre regulares pueden descartar que los niveles de folato sean demasiado altos.
Los síntomas de niveles altos de folato incluyen problemas gastrointestinales como dolor abdominal, hinchazón, vómitos y náuseas, niebla mental, problemas de sueño, irritabilidad, erupciones cutáneas, mayor riesgo de cáncer de páncreas y, en casos raros, convulsiones.
Algunos grupos de mayor riesgo incluyen mujeres embarazadas que pueden estar suplementándose en exceso con ácido fólico y personas con enfermedades hepáticas. También pueden estar en riesgo las personas que toman metotrexato y ciertos otros medicamentos.
Impacto a Largo Plazo en la Salud de Niveles Altos de Folato
No es raro que los niveles de micronutrientes fluctúen, pero niveles crónicamente altos de folato pueden contribuir a problemas de salud a largo plazo.
Primero, un exceso de folato puede enmascarar una deficiencia de vitamina B12. Esta deficiencia puede causar problemas neurológicos, incluyendo deterioro cognitivo relacionado con la edad, ya que el cerebro depende mucho de la B12 para la formación de la vaina de mielina, que protege las neuronas.
A largo plazo, niveles altos de folato incluyen un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo cáncer de páncreas, colorrectal y de próstata.
Otro desafío a largo plazo es qué hacer con el ácido fólico que no es metabolizado por el cuerpo. Si el ácido fólico no puede convertirse en su forma activa, el ácido fólico no metabolizado (UMFA) se acumula en la sangre. Aunque los investigadores no comprenden completamente las implicaciones de esto, nunca es bueno que una sustancia se acumule en el cuerpo y no pueda ser eliminada.
Niveles altos de folato se han asociado con un deterioro cognitivo acelerado relacionado con la edad, especialmente en personas cuyos niveles altos de folato enmascaran una deficiencia de vitamina B12.
Dado que el folato está intrínsecamente involucrado con el ADN y la expresión génica, niveles altos pueden causar, contribuir o acelerar enfermedades relacionadas con la edad al desregular la expresión génica.
Los ejemplos incluyen la silenciamiento de genes supresores de tumores e inestabilidad genómica (que conduce al cáncer); la interrupción de las vías de reparación del ADN (nuevamente, conduciendo al cáncer); y un mayor riesgo de trastornos neurológicos.
Quizás los efectos a largo plazo más peligrosos ocurren en niños, donde niveles excesivos de folato (durante el embarazo así como en la primera infancia) pueden afectar el desarrollo cerebral normal.
Cómo optimizar los niveles de folato
Primero y ante todo, recomendamos hacerte análisis de sangre para obtener números precisos.
Ya sea que estés tratando de aumentar o disminuir tus niveles de folato, bebe mucha agua. El folato es una vitamina soluble en agua, lo que significa que el exceso de folato sale de tu cuerpo en la orina. Incluso si tus niveles de folato son bajos, mantenerte hidratado ayuda a que todas tus células funcionen mejor.
Es útil leer las etiquetas cuidadosamente y consultar con un profesional médico antes de hacer cambios dietéticos para corregir los niveles de folato.
Para aumentar los niveles de folato:
Comienza comiendo más alimentos ricos en folato, especialmente verduras de hoja verde crudas o mínimamente cocidas. Cocina al vapor ligeramente o cocina las verduras a fuego bajo para preservar el folato.
Agrega alimentos fortificados como pan comercial, harina, pasta, cereales, jugo de fruta, arroz, harina de maíz, algunos huevos y algunas legumbres.
Bajo la supervisión de tu médico, toma suplementos de ácido fólico. Considera suplementos de “folato activo” que el cuerpo expulsa más fácilmente si alcanza niveles excesivos y que es menos probable que enmascaren una deficiencia de B12.
Limita o elimina el consumo de alcohol, que interfiere con la absorción de folato.
Para reducir los niveles de folato:
Reduce significativamente o elimina los alimentos fortificados y los suplementos de ácido fólico. Ten en cuenta que los multivitamínicos y los suplementos de complejo B pueden aumentar demasiado tus niveles de folato.
Es común obtener ácido fólico de varias fuentes, así que ten en cuenta de dónde lo estás obteniendo y reduce la cantidad según sea necesario.
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