En este artículo, exploramos el arte de la rutina matutina.
Sigue leyendo para aprender más, y también sobre cómo terapia de luz roja puede ser uno de los ingredientes que faltan y que podrían mejorar tu día.
Duración del ritual matutino: ¿Son necesarias dos horas?
Es probable que ya tengas alguna forma de rutina matutina. ¡Son casi necesarias, solo para funcionar como ser humano!
Una de las preguntas clave que empezamos a hacer es... ‘¿cuánto tiempo deben durar realmente los rituales matutinos?’
Si sigues añadiendo cosas, en algún momento estarás dedicando dos horas cada mañana a un conjunto de tareas que te dejarán agotado antes de que comience tu jornada laboral.
Las tareas excesivas en la mañana pueden quitar tiempo y energía a tus actividades más productivas.
Algunas de las personas más exitosas se levantan temprano, toman una taza de café y luego se ponen a trabajar. Y, en algunos casos, esto puede ser preferible a una hora de ejercicio, múltiples sesiones de sauna y meditación, que podrían dejarte agotado a las ocho de la mañana.
Esto no significa que esas otras cosas no sean importantes, sino que dedicarles tiempo de cinco a ocho de la mañana todos los días puede no ser la mejor opción.
Rituales matutinos: ¿A qué hora deberías despertarte?
Algunos grandes triunfadores siguen la sabiduría de Benjamin Franklin: ‘Temprano a la cama, temprano a levantarse, hace al hombre saludable, rico y sabio.’
La hora ideal para que te despiertes depende de algunas de las siguientes cosas:
- Tu ritmo circadiano. ¿Eres una persona madrugadora o nocturna?
- Tu horario. ¿Necesitas estar en algún lugar o hacer cosas a cierta hora? ¿Tendrás un día ocupado o un día tranquilo?
- Qué tan rápido te despiertas y qué tan rápido te preparas para el día que tienes por delante, incluyendo si tienes que preparar a los niños para la escuela
- ¿Te levantas tan temprano que tendrías que acostarte a las 8 o 9 PM para dormir ocho horas?
La 'cultura del esfuerzo' solía enfatizar la importancia de estar dispuesto a trabajar durante toda la noche. Sin embargo, ahora, en muchos casos, se ha invertido para priorizar una buena higiene del sueño sobre trasnochar.
Consejos para el ejercicio matutino
Comenzar el día con ejercicio realmente despierta tu cuerpo. Obviamente ayuda con pérdida de peso y puede mantenerte saludable. También ayuda a aumentar la energía positiva. ¡Incluso puede energizarte tanto que no sientas la necesidad de una taza de café!
Hacer ejercicio incluso durante 15 minutos como parte de una rutina matutina saludable puede incluir una caminata rápida temprano en la mañana para tomar aire fresco.
Si estás acostumbrado a hacer ejercicio diario pero normalmente entrenas por la noche, intenta cambiar a una rutina matutina y ve cuál te funciona mejor. Si recién comienzas, entonces mantente en 15 minutos.
Una práctica de yoga favorita llamada saludo al sol ayuda a flexibilizar tu cuerpo y despierta tus órganos. Podrías hacer varios cada mañana seguidos de una caminata rápida mientras escuchas música motivadora para empezar el día de buen humor.
Terapia de luz roja va bien con sesiones matutinas de estiramiento o yoga de 15 a 20 minutos.
También puede ayudar exponerse al sol temprano en la mañana, lo que puede aportar una dosis saludable de vitamina D.
Rituales de desayuno
La primera comida del día es importante. Lo que pongas en tu cuerpo al comenzar influirá en cómo te sientes y en el rendimiento de tu mente y cuerpo hasta la hora del almuerzo.
Aunque muchas personas piensan que el desayuno no es importante y toman una barra energética mientras salen corriendo, hay beneficios en un desayuno saludable sentado. Una rutina matutina de desayuno saludable es:
- Una demostración de amor propio, es decir, que te importas lo suficiente como para prepararte comidas saludables.
- Una oportunidad para elegir alimentos saludables que realmente nutran tu cuerpo.
- Una forma de reducir el estrés, si no ves las noticias matutinas ni revisas el teléfono mientras comes o tomas una taza de café. Una rutina de desayuno tranquila y sin distracciones puede convertirse en una práctica de atención plena.
- Una oportunidad para conectar con tu familia. Si haces del desayuno parte de la rutina matutina perfecta, ¡las mañanas serán menos caóticas para todos!
Muchos de nosotros estamos en piloto automático por la mañana, y esto incluye el desayuno. Incluso una comida sencilla puede volverse significativa y placentera cuando nos tomamos el tiempo para saborearla, para disfrutar unos momentos extra del simple placer de comer.
Otro consejo rápido sería probar a beber un vaso lleno de agua con limón nada más levantarte. Esto activa tu sistema digestivo y te ayuda a empezar el día hidratado.
Rituales de bienestar matutino
¿Cuánto tiempo te dedicas realmente cada día? Aquí tienes la oportunidad de mejorar tu bienestar eligiendo un ritual matutino saludable que puede contribuir a la salud, concentración, mejor estado de ánimo y productividad.
Rituales matutinos y meditación
La meditación es una rutina matutina saludable porque prepara tu mente para el día. Reduce el estrés, te ayuda a concentrarte y fomenta una actitud positiva.
Es una forma de empezar el día con calma, ya que es más fácil meditar antes de que tu mente empiece a acelerarse. Sus efectos anti-estrés también te ayudarán a dormir bien por la noche. Dormir mejor facilitará levantarte al día siguiente.
Si no disfrutas de la meditación tradicional, ¡podrías probar la sincronización de ondas cerebrales! Usa la tecnología para ponerte en un estado meditativo simplemente escuchando una banda sonora con ritmos incorporados que guían tu cerebro hacia la meditación.
La meditación también es un antídoto contra la distracción de las redes sociales. Elimina toda estimulación exterior y obliga a la mente a centrarse en sus propios pensamientos, lo que puede ayudar a reconstruir el hábito de la concentración sostenida.
Visualización y gratitud
La visualización y la gratitud son elementos poderosos de una rutina matutina que empodera. Puede ayudar visualizar la realización de tareas importantes o el logro de una meta.
No solo se siente bien. Los estudios muestran que la visualización puede tener muchos beneficios. Te ayuda a ensayar mentalmente alcanzar metas y establecer tus intenciones para el día.
Una rutina matutina de gratitud ha demostrado mejorar el estado de ánimo e incluso mejora tu salud.
El valor de las afirmaciones positivas
Incluir afirmaciones en tu rutina matutina puede parecer cursi, pero pueden hacer una gran diferencia para crear un cambio positivo.
Cualquier cosa que digas con “Yo soy” tiene una forma de convertirse en tu realidad. Piensa en cuántas cosas negativas dices con “Yo soy” (No soy lo suficientemente bueno... No soy bueno en... y así sucesivamente). Observa tu salud, tus relaciones y tu éxito. Están directamente relacionados con lo que dices y crees sobre ti mismo.
Comienza el día repitiendo una a tres afirmaciones poderosas de "Yo soy", incluso si no las crees. La repetición de cualquier afirmación crea vías neuronales en el cerebro que facilitan cada vez más pensar en esos términos. Y luego, tus actitudes, elecciones y acciones siguen: y también tus resultados.
Puedes decir afirmaciones en cualquier momento... mientras estás en la ducha, cepillándote los dientes, vistiéndote, cocinando o durante tu viaje matutino.
Se ha demostrado mediante imágenes de resonancia magnética funcional que la práctica de autoafirmaciones aumenta la activación de los centros de recompensa del cerebro, incluyendo la corteza prefrontal medial, la corteza cingulada posterior, el estriado ventral y la corteza prefrontal medial ventral, todos los cuales son responsables del procesamiento del yo. Al crear intenciones claras, tienes el poder de guiar las vías neuronales de tu cerebro hacia la creación de nuevos procesos y resultados positivos.
Doctora en Medicina Funcional de Terapia Física,
Dra. Alayna Newton, PT, DPT, FAFS
Leer por la mañana
Leer durante unos minutos puede ser una buena parte de tu rutina matutina. Alimenta tu mente con algo inspirador e informativo. Aprender es la forma de acelerar el éxito. Puede aumentar tu curiosidad, ayudarte a resolver problemas, inspirarte o simplemente ayudarte a escapar por un tiempo.
Leer también requiere pensamiento activo y compromiso, mientras que la mayoría de los otros medios pueden consumirse con poca o ninguna atención. Por lo tanto, la lectura es una parte clave para mantener el cerebro saludable.
Escritura en Diario
Una rutina matutina de escribir en un diario por unos minutos puede ayudarte a alcanzar metas, reducir la ansiedad, mejorar la memoria y potenciar las habilidades para resolver problemas.
¡Escribe tus preocupaciones y déjalas en tu diario! Si “descargas” tus preocupaciones en un diario, no tienes que cargarlas en tu mente todo el día. El acto de escribir estimula diferentes partes del cerebro, lo que te ayuda a ser un mejor solucionador creativo de problemas.
“Cómete la Rana”
Hay un viejo dicho que dice: ‘si te comes la rana primero, ¡el resto del día será fácil en comparación!’
Esto significa que deberías hacer lo más difícil de tu ‘lista de tareas’ primero en tu jornada laboral. ¡Esta es una sugerencia increíble y empoderadora para comenzar el día con ventaja!
Verás que tendrás un día más productivo cuando no estés estresado por hacer lo difícil.
La disposición a ‘comerse la rana’ también contribuye a una actitud más proactiva en general para hacer las cosas desagradables que deben hacerse. Quienes no adoptan este enfoque pueden posponer tareas importantes indefinidamente, y eso puede extenderse de días a años.
Ducha Fría
Una ducha fría puede no parecer la rutina matutina más atractiva. Sin embargo, la exposición al frío es una parte importante de la cultura en Escandinavia y tiene beneficios notables para la salud.
Un estudio con 3,000 participantes encontró que tomar una ducha fría diaria (seguida de una ducha tibia) durante 30, 60 o 90 segundos por un mes reducción de enfermedades. También activa la circulación sanguínea.
Mientras tanto, un estudio en adultos mayores sugiere que lavarse la cara con agua fría mejora memoria y atención.
Si quieres hacer de la ducha fría parte de una rutina matutina saludable, es útil comenzar con una muy corta y aumentar gradualmente la duración. ¡Te sorprenderá lo rápido que te acostumbras a tomar duchas más largas y muy frías!
Evita este ritual matutino si tienes una condición cardíaca o si tu médico te lo desaconseja.
Terapia de Luz Roja como Ritual Matutino
La terapia de luz roja es una excelente rutina matutina que apoya tu salud. Es un tratamiento natural y no invasivo basado en la luz. La terapia de luz roja utiliza diodos emisores de luz (LED) para proyectar luz roja y/o infrarroja cercana sobre la piel.
Las longitudes de onda de la luz tienen diferentes capacidades para absorberse en los tejidos del cuerpo. La luz roja se usa para tratar condiciones de la piel y el cabello, mientras que la luz infrarroja cercana trata músculos, articulaciones y otros tejidos más profundos del cuerpo.
Cómo la Terapia de Luz Roja Beneficia a Tu Cuerpo
Hay cuatro formas principales en que la terapia de luz roja beneficia tu salud:
Aumento de la Producción de Energía Celular
Cada una de tus células contiene pequeños orgánulos llamados mitocondrias, que son responsables de la producción de energía celular. A veces, las mitocondrias no funcionan tan eficientemente como podrían. Esto deja tus células débiles y vulnerables, en una condición llamada disfunción mitocondrial, que está vinculada a todas las enfermedades importantes.
La terapia de luz roja activa cromóforos sensibles a la luz en las mitocondrias, estimulando la producción de ATP. Una vez que las células están energizadas, funcionan mejor. Esto incluye la reparación y regeneración celular.
Reducción de la Inflamación
La inflamación crónica es una causa principal de la disfunción mitocondrial y, por lo tanto, juega un papel en todas las enfermedades importantes. La terapia de luz roja reduce la inflamación, lo que ayuda a que tus células funcionen normalmente.
Mejora de la Circulación Sanguínea y Linfática
Los tratamientos con luz roja y luz infrarroja cercana aumentan la circulación sanguínea y linfática en el tejido cutáneo. Actúan debajo de la piel, dilatando los vasos sanguíneos y linfáticos y promoviendo el crecimiento de nuevos vasos. Esto ayuda a llevar oxígeno y nutrientes y elimina desechos y toxinas. También promueve la salud celular y acelera la curación.
Aumento de la Producción de Colágeno y Elastina
Como tu único órgano visible, tu piel cuenta una historia importante sobre el estado de tu salud. Si experimentas trastornos crónicos de la piel o envejeces rápidamente, puedes atribuirlo a la disfunción mitocondrial y la inflamación resultante que interfiere con la salud de la piel. Esto incluye la producción de colágeno y elastina.
La luz roja y NIR estimula aumento de la densidad de colágeno intradérmico. En este estudio, los pacientes reportaron mejoras significativas en el tono y la complexión de la piel después de 1 a 4 meses de uso regular.
Las propiedades antienvejecimiento de la terapia de luz roja están bien documentadas. Comenzar tu día con 15 minutos de terapia de luz roja te brinda la oportunidad no solo de mejorar tu salud, sino también de disfrutar de la meditación para reducir el estrés al mismo tiempo.
Usos de la Terapia de Luz Roja
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Estos incluyen curación más rápida de heridas, antienvejecimiento, el tratamiento de condiciones crónicas de la piel, rendimiento y recuperación muscular, más rápido regreso a la actividad después de lesiones deportivas, reducción de cicatrices, artritis reducción del dolor, dolor lumbar, pérdida de peso, crecimiento del cabello, y mucho más.
Terapia de Luz Roja para Uso en el Hogar
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