Terapia de luz roja para el sueño: un método respaldado por la ciencia para dormir en poco tiempo

Si estás leyendo esto a las 3AM, lo más probable es que seas uno de ellos 70 millones de estadounidenses que sufren algún tipo de trastorno del sueño. Tal vez también estés frustrado por los efectos adversos de las pastillas para dormir, o sientas que la falta de sueño está agotando tu calidad de vida. En alguna parte de tu investigación nocturna en internet, encontraste ‘terapia de luz roja para el sueño’, y te preguntas, "¿Cómo funciona eso? 

Antes de profundizar en cómo la terapia de luz roja antes de dormir puede mejorar tu capacidad para conciliar el sueño, mantenerlo y despertarte sintiéndote renovado y descansado a la mañana siguiente, primero debemos entender los trastornos del sueño y su relación con la luz.

 

¿Qué son los trastornos del sueño y cómo te afectan?

Un trastorno del sueño es un término general para condiciones que impiden un sueño adecuado y reparador. La falta de sueño es un problema generalizado con consecuencias graves, como accidentes automovilísticos, deterioro del aprendizaje y una serie de problemas de salud, incluyendo una vida más corta.

 

Tipos comunes de trastornos del sueño

Investigadores han identificado alrededor de 90 tipos distintos de trastornos del sueño. Aquí están los más comunes:

• Insomnio es el trastorno del sueño más comúnmente reportado, afectando al 10 por ciento de los estadounidenses. Se define como dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo, incluso con la oportunidad de dormir toda la noche, y no se debe al uso de sustancias o condiciones médicas.
• La apnea del sueño es una respiración irregular y a menudo interrumpida durante el sueño. Contribuye a desequilibrios hormonales, desarrollo de hipertensión, arritmias, enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca congestiva, accidente cerebrovascular y diabetes.
• La narcolepsia y la hipersomnia idiopática son somnolencia diurna excesiva clínicamente significativa que no se debe a trastornos circadianos del sueño, trastornos respiratorios del sueño, privación de sueño ni a ninguna condición médica conocida.

Los trastornos del ritmo circadiano son trastornos del sueño causados por el ambiente o el estilo de vida. El desfase horario, el trabajo por turnos, las culturas laborales competitivas (es decir, trasnochar para trabajar), así como el fácil acceso a la televisión y el Internet, han demostrado afectar negativamente el sueño.

 

Consecuencias de los trastornos del sueño

Los diversos trastornos del sueño son algo diferentes en la forma en que se manifiestan, pero la mayoría comparte estos síntomas comunes:

• Somnolencia diurna excesiva e incontrolada;
• Dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo;
• Alta incidencia de pesadillas, sonambulismo u otros comportamientos anormales durante el sueño;
• Síndrome de piernas inquietas;
• Malestar emocional clínicamente significativo (irritabilidad, depresión y ansiedad); y
• Deterioro social y laboral, incluyendo quedarse dormido al volante o en el trabajo.

 

Cómo la falta de sueño afecta la salud

Una noche ocasional sin dormir no es un problema; pero si la privación de sueño se vuelve crónica, los efectos acumulativos y a largo plazo afectan seriamente la calidad de vida de una persona. 

Las consecuencias para la salud pública de los trastornos del sueño también son extremadamente graves. Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, conducir somnoliento ralentiza los tiempos de reacción, afecta la toma de decisiones y provoca distracción en el conductor. Este es un problema generalizado: uno de cada 25 conductores adultos reporta haberse quedado dormido al volante al menos una vez en los últimos 30 días.

No es de extrañar, entonces, que conducir somnoliento sea una de las principales causas de muertes en accidentes de tráfico. En 2013, la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras reportó que conducir somnoliento causó 72,000 accidentes, 44,000 lesiones y 800 muertes. Sin embargo, las cifras podrían ser mayores, con hasta 6,000 muertes anuales en accidentes de tráfico causadas por conducir somnoliento.

Y no solo en la carretera ocurren accidentes. El desastre del transbordador espacial Challenger fue resultado de un error de juicio debido a la privación de sueño.

A pesar de la fuerte relación entre la pérdida de sueño y condiciones crónicas de salud como la hipertensión y la diabetes, los médicos no siempre preguntan a los pacientes, “¿Estás durmiendo lo suficiente?” durante los exámenes. Como resultado, entre el 80 y 90 por ciento de los adultos que sufren trastornos del sueño como la apnea del sueño permanecen sin diagnosticar. Esto es lamentable, considerando que los trastornos del sueño son comunes y relativamente fáciles de tratar.

Sin tratamiento, sin embargo, los trastornos crónicos del sueño tienen enormes impactos en la salud y el bienestar. Algunos son agudos—accidentes automovilísticos y bajo rendimiento laboral, por ejemplo. Otros son a largo plazo, apareciendo gradualmente en una persona en forma de obesidad o hipertensión. Es lógico pensar que si los médicos no preguntan rutinariamente sobre la calidad del sueño de un paciente, la causa raíz de estas condiciones podría no ser tratada.

 

Cómo la luz afecta tu sueño

Un factor clave en tu capacidad para quedarte dormido y mantener el sueño es—lo adivinaste—la luz. Pero cuando se trata del sueño, diferentes longitudes de onda de luz tienen distintos efectos en tu capacidad para dormir. Esto se debe a que la evolución ha programado nuestros cuerpos para responder al espectro completo de luz que proporciona el sol, de diversas maneras.

Así es como funciona. Cuando la luz llega a tu ojo, es detectada por células fotosensibles en la retina llamadas fotorreceptores. Estas células envían mensajes al hipotálamo, que regula el reloj interno de tu cuerpo, o ritmo circadiano, liberando una hormona llamada melatonina. Los científicos describen la melatonina como el químico que abre la “puerta del sueño”; en pocas palabras, ayuda a que tu cuerpo se sienta somnoliento. 

Entre otras cosas, los altibajos de nuestro ritmo circadiano se basan en la cantidad de luz azul y roja que recibimos. Las longitudes de onda azul, como las que se encuentran en la luz solar, son altamente estimulantes para los fotorreceptores, mientras que las longitudes de onda roja no lo son. 

Así que el mensaje que envían al hipotálamo los fotorreceptores estimulados por la luz azul es: “¡Despierta!” Y no importa la hora del día o de la noche en que aparezca esta luz azul: nos vamos a despertar, porque nuestro cerebro nos lo está diciendo.

Vale la pena señalar que el hipotálamo también influye directamente equilibrio hormonal, metabolismo y función inmunológica, lo que significa que estas funciones integrales están ligadas e influenciadas por nuestro ritmo circadiano. 

 

El ritmo circadiano

Nuestro ciclo incorporado de sueño/vigilia tiene sentido si consideramos cómo vivían los humanos hace millones de años. Mucho antes de las bombillas y los iPhones, el sol, con toda su gloria de luz azul, era la única fuente de luz de nuestros antepasados. Una vez que se ponía, pasaban las tardes en relativa oscuridad, configurando efectivamente sus relojes internos en modo “sueño”. 

Hoy en día, la vida moderna altera nuestros relojes biológicos. Pasamos mucho tiempo en interiores, bañados en luz artificial, día y noche. Como puedes imaginar, estos hábitos afectan negativamente la calidad de nuestro sueño. 

Ahora bien, no todos tienen el mismo ritmo circadiano. Si eres noctámbulo, tu ritmo circadiano es un poco más largo que 24 horas; si eres madrugador, es un poco más corto. Pero seas el último en acostarte o el primero en levantarte, la exposición a la luz después del anochecer suprime la producción de melatonina, lo que interfiere con el sueño. 

Durante el día, la luz natural del sol es la mejor. Por la noche, es importante elige tus fuentes de luz con mucho cuidado, especialmente si sufres de algún tipo de trastorno crónico del sueño. 

Así es como la luz roja afecta tu capacidad para dormir lo suficiente.

 

¿Qué color de luz te ayuda a dormir?

La luz roja no actúa como un estimulante y te ayuda a relajarte, aunque también se recomienda que la terapia de luz roja se realice más temprano en el día para obtener este efecto. Su baja temperatura de color tiene un efecto calmante en el cuerpo, y es la longitud de onda de luz más propicia para un buen descanso nocturno. Usar luz roja por la noche o en las tardes puede ayudar a que tu cuerpo transicione a su ciclo de sueño de manera más natural.

 

Luz roja y rendimiento de resistencia

Los investigadores han encontrado evidencia prometedora de los beneficios de la luz roja para el sueño. Un estudio reciente analizó cómo la luz roja afectaba la calidad del sueño y el rendimiento de resistencia posterior en jugadoras de baloncesto élite. Veinte atletas fueron divididas en un grupo de sueño con luz roja y un grupo de control.

Las participantes del grupo de luz roja recibieron 30 minutos de exposición a un dispositivo de luz roja cada día, durante dos semanas. El grupo de control no recibió tratamiento con luz roja. El grupo de luz roja mostró una mejora notable en el sueño y en los niveles séricos de melatonina, y demostraron un aumento en el rendimiento de resistencia. 

Lo que esto significa para ti: La luz roja puede ayudarte a dormir mejor, además de ofrecer otros beneficios físicos, como estimular la producción de energía en las células, como se encontró en este estudio. Otro estudio revisado por pares demostraron que la terapia de luz roja tiene el potencial de aumentar la energía física y mental y la resistencia.

 

Luz roja e inercia del sueño

La inercia del sueño—esa sensación de somnolencia difícil de sacudir al despertar—es otro efecto secundario común de la privación crónica del sueño, y se ha demostrado que la luz roja ayuda a aliviarla, según un estudio publicado por una revista de investigación del sueño.

En este experimento, los participantes recibieron luz roja mientras dormían y al despertar, mediante máscaras y gafas de luz roja. Durante las tres semanas de tratamiento, la mayoría reportó dormir más profundamente y sentirse más alerta al despertar. También obtuvieron mejores resultados en pruebas cognitivas. 

Lo que esto significa para ti: Si eres trabajador por turnos, primer respondiente o profesional médico y te permiten tomar siestas cortas en el trabajo, la exposición a la luz roja puede ayudarte a sentirte más alerta y concentrado en el trabajo.

 

¿Bombillas rojas o terapia de luz roja para el sueño?

En este punto, probablemente te estés preguntando si es suficiente cambiar tus bombillas por unas rojas o si es mejor optar por un dispositivo de luz roja LED de alta calidad. 

La respuesta es: un poco de ambos. Pero vale la pena señalar que la mayoría de las bombillas rojas comunes en el mercado no producen luz roja, solo están teñido rojo. Y aunque esto ayuda a enmascarar la luz azul de las pantallas, no tendrá el mismo efecto que las bombillas que emiten luz roja. 

Así que, sin duda, comienza creando una o dos luces rojas para proporcionar un resplandor ambiental y usa bloqueadores de luz azul para cualquier dispositivo eléctrico. Pero cuando estés realmente listo para mejorar tu sueño, no hay nada mejor que los resultados de un equipo dedicado de luz roja. 

Los resultados más poderosos que obtendrás provienen del uso de un conjunto de LED de alta potencia que emiten exclusivamente longitudes de onda de luz roja. Este tipo de emisión lumínica proviene de dispositivos de terapia de luz y es una excelente manera de sanar tu cuerpo y mejorar la calidad del sueño.

 

Terapia de luz roja para el sueño

La terapia de luz se está convirtiendo rápidamente en una forma popular y efectiva de tratar muchas condiciones de salud, incluyendo problemas de piel, dolor crónico, pérdida de cabello y recuperación muscular. Pero hay muchos otros beneficios que disfrutar con la terapia de luz roja, incluyendo un mejor sueño. La terapia de luz roja utiliza luz visible entre 620 nm (nanómetros) y 700 nm, que no es lo mismo que la luz ultravioleta dañina, para ayudar a regular los ritmos circadianos.

Debido a su longitud de onda más corta, la luz roja penetra profundamente en la piel, produciendo efectos a nivel celular. Se ha demostrado que mitiga el dolor, reduce la inflamación y promueve la curación en células y tejidos dañados.

¿Qué tiene que ver esto con el sueño? Tu estado físico afecta tu capacidad para conciliar y mantener el sueño.

Reducir el dolor y la inflamación, y acelerar el proceso de curación, puede ayudar a promover un buen sueño, tanto a nivel físico como emocional. ¡Cuando no te duele nada, dormir es más fácil!

 

Bono: Añade NIR para potenciar la recuperación y la salud 

Mientras que la luz roja ofrece muchos beneficios para la salud, incluyendo un mejor sueño y una recuperación reparadora, es aún mejor cuando se usa en combinación con longitudes de onda de infrarrojo cercano (NIR). Este rango de luz comienza por encima de 780 nm y penetra más profundamente en el cuerpo que cualquier otro espectro visible. 

Cuando se usa con terapia de luz roja, tu cuerpo obtiene una gama más amplia de beneficios, incluyendo un mejor funcionamiento de órganos internos profundos, como tus riñones o incluso tu cerebro. Aunque se sabe que la luz NIR provoca una estimulación y alerta extra durante el día, es mejor evitar este espectro por la noche. Sin embargo, cuando se usa durante el día junto con el espectro rojo, proporciona una adición terapéutica poderosa.

Esta combinación es tan poderosa que incluimos ambas longitudes de onda en nuestro exclusivo R+|espectro NIR+. Consulta nuestra tienda para aprender más sobre nuestra gama completa de dispositivos, o para aprender más sobre nuestro espectro interno.

 

Luz Roja para el Sueño: la Versión Moderna de una Canción de Cuna

 

¿Por qué no tener luces rojas encendidas por la noche? Esta preocupación de muchos en realidad no tiene una base válida. Por el contrario, la luz roja contribuye a un buen sueño nocturno y está emergiendo como una alternativa potencialmente segura a las pastillas para dormir, así como una forma de promover la sanación celular al minimizar la interrupción del sueño causada por problemas físicos. Además, la luz roja es un medio para combatir los efectos energizantes que la luz azul emitida por bombillas de bajo consumo y dispositivos electrónicos tiene sobre nuestros ritmos circadianos.

Y aunque es mejor consultar con tu médico antes de dejar cualquier medicamento para dormir recetado, puedes descubrir que dormir con luces LED rojas, junto con cambios en el estilo de vida, como reducir la exposición a pantallas después del anochecer, produce un efecto positivo en tu capacidad para tener un buen sueño nocturno.

Recomendamos de 10 a 20 minutos de terapia de luz roja temprano en el día para ayudar a preparar tu cuerpo para dormir más tarde. Con el tiempo, y con uso constante, podría convertirse en tu mejor y más confiable herramienta para una buena noche de sueño, sin los peligrosos efectos secundarios de las pastillas para dormir.

 

Dispositivos de Terapia de Luz Roja para Mejorar el Sueño