Si crees que entrenar solo se trata del número de repeticiones y calorías quemadas, a tu régimen de fitness le falta un elemento clave: la recuperación activa. Los entrenamientos de recuperación activa se refieren a actividades aeróbicas o físicas no extenuantes, típicamente realizadas durante unos 40 minutos, que permiten a tu cuerpo recuperarse después de un ejercicio y entrenamiento intensos.
La recuperación activa es diferente de la recuperación pasiva, que es esencialmente no hacer nada o tener un día de descanso completo, aunque eso también es importante. Un entrenamiento de recuperación activa puede tomar muchas formas diferentes, incluyendo sesiones de terapia de luz roja, que han demostrado promover innumerables beneficios físicos.
A continuación, repasaremos qué es la recuperación activa, la diferencia entre recuperación activa y pasiva, y revisaremos la terapia de luz roja junto con otros seis ejercicios de recuperación activa para incluir en tu rutina. Luego profundizaremos en la terapia de luz roja y te mostraremos cómo usarla para mejorar tu rendimiento atlético y recuperación.
¿Qué logra un entrenamiento de recuperación activa?
Los beneficios de los entrenamientos de recuperación activa son muchos. Abordan el dolor y la rigidez muscular al reducir las toxinas acumuladas, como las enzimas liberadas por los músculos trabajados. La recuperación activa promueve un mejor flujo sanguíneo a las áreas doloridas y rígidas del cuerpo, y te prepara para la siguiente ronda de ejercicio.
Este fue el enfoque de un estudio de 1996 que fue publicado en la revista revisada por pares, Medicina y Ciencia en Deportes y EjercicioEl estudio encontró que los atletas que realizaron una recuperación activa de cinco minutos entre series de ejercicio tenían niveles más bajos de concentración de lactato en sangre y una mayor potencia anaeróbica que el grupo de control, que realizó una recuperación pasiva de cinco minutos entre repeticiones.
¿Qué riesgo corres al no incluir la recuperación activa en tu rutina de fitness? Negar a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y repararse podría resultar en un mayor estrés en los huesos, músculos, articulaciones y otros sistemas, todas consecuencias que pueden anular los efectos positivos del ejercicio. Sin sesiones de recuperación activa, podrías ser vulnerable a lesiones, bajo rendimiento y fatiga, sin importar tu nivel de fitness.
Ejemplos de un entrenamiento de recuperación activa
Si estás listo para incluir la recuperación activa en tu entrenamiento por intervalos, después de los entrenamientos o en tus días de descanso, aquí tienes algunas sugerencias para comenzar.
Terapia de luz roja
Si aún no lo has hecho, ahora es el momento de incluir la terapia de luz roja como un elemento esencial para la recuperación activa. Una de las formas más fáciles y agradables de complementar una sesión de recuperación después de entrenar es realizar terapia de luz roja. También conocida como terapia de luz de bajo nivel (LLLT) y fotobiomodulación (PBM), la terapia de luz roja es un método terapéutico que puedes hacer por sí solo o en conjunto con algunos de los métodos descritos a continuación. (Hablaremos más sobre la terapia de luz roja en la siguiente sección.)
Liberación Miofascial Autoadministrada
Similar a un masaje, la liberación miofascial autoadministrada implica usar una herramienta, como un rodillo de espuma o una pelota de masaje firme, para aliviar el dolor muscular y articular. Rodar con espuma sobre ciertas áreas del cuerpo puede ayudar a aflojar restricciones y nudos musculares, fomentar el flujo sanguíneo y descomponer adherencias y tejido cicatricial. Se cree que la liberación miofascial autoadministrada ayuda a que los tejidos blandos sean más flexibles, mejora el rango de movimiento articular y reduce el dolor.
Estiramiento
Probablemente el método de recuperación activa menos intensivo en recursos y de menor impacto es el estiramiento. Todo lo que necesitas es un suelo ligeramente cómodo para trabajar (una esterilla antideslizante es ideal) y algunas pautas.
Según un guía en línea Según el American College of Sports Medicine, es importante enfocarse en los principales grupos musculares estirando cada grupo al menos dos veces por semana durante 60 segundos por ejercicio de estiramiento. Además de los estiramientos estáticos (es decir, mantenidos), los estiramientos dinámicos que implican movimiento fluido y rango de movimiento también son beneficiosos.
Yoga
La mayoría de las personas están al menos algo familiarizadas con el yoga. El estiramiento es una gran parte de él, pero el yoga también enfatiza la conexión mente-cuerpo a través de la respiración, el enfoque y a veces la meditación. Además, el yoga incorpora equilibrio, rango de movimiento y entrenamiento de fuerza leve, cuya combinación puede aumentar tu ritmo cardíaco y hacer que la sangre fluya.
Hay una amplia variedad de modalidades de yoga; algunas son de alta intensidad, como Vinyasa y power yoga; y otras, como Hatha y yoga restaurativo, son de bajo impacto y adecuadas para cualquier nivel de condición física.
Ciclismo
Un paseo en bicicleta de baja intensidad de 30 minutos cuenta como un día de recuperación activa. Si eres fan de Peloton, notarás que algunos de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) del programa incorporan recuperación activa entre intervalos. Esta estructura también es aplicable al aire libre: pedalea fuerte cuesta arriba o en un sprint, luego recupérate durante cinco o diez minutos. También puedes añadir un paseo fácil justo después de uno intenso, ya sea al aire libre o en un estudio de ejercicio.
Natación
Al igual que con el ciclismo, la natación ofrece excelentes opciones de recuperación activa, ya sea en días de recuperación activa o entre intervalos. La natación también es suave para las articulaciones, lo que la convierte en una gran actividad de baja intensidad para un día entre entrenamientos que pueden incluir correr, saltar o levantar pesas.
Caminar o Trotar Suavemente
Tanto caminar como trotar suavemente promueven un buen flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Puedes caminar o trotar suavemente entre sprints, después de una carrera larga o en días de recuperación activa. Esta también es una forma ideal de permitir que tus músculos y articulaciones se recuperen.
¿Cómo Promueve la Terapia de Luz Roja la Recuperación Activa?
Miles de estudios han demostrado los beneficios de la terapia de luz roja para tratar desde problemas crónicos de la piel hasta la reparación muscular. Para entender por qué este método terapéutico es tan efectivo, ayuda conocer la ciencia detrás de él... y eso comienza con entender la luz.
Cómo Funciona la Terapia de Luz Roja
La luz solar que atraviesa una ventana parece blanca al ojo humano, pero en realidad es un espectro de todos los colores que existen. Cuando estos colores se combinan, la luz parece blanca. Hablamos de la luz en términos de longitudes de onda. Las longitudes de onda se miden en nanómetros (nm) y varían en tamaño según el color. La luz violeta, por ejemplo, tiene la longitud de onda más corta, mientras que la luz roja tiene la más larga.
El término “luz roja” se usa a menudo para referirse tanto a la luz roja como a la luz infrarroja cercana (NIR). La única diferencia entre ellas es el tamaño; la luz roja, por ejemplo, varía de 630 nm a 700 nm, mientras que las longitudes de onda NIR varían de 700 nm a 1100 nm.
La terapia de luz roja consiste en sentarse frente a luces LED (generalmente en un panel o conjunto de paneles) y exponer la piel a longitudes de onda rojas y/o NIR. Esto es útil porque se ha demostrado que la luz roja/NIR estimula la actividad celular en el cuerpo, lo que resulta en muchos beneficios para la salud, incluyendo el aumento de la producción de colágeno y el alivio general del dolor, por nombrar solo dos.
Cuando añades la terapia de luz roja a tu rutina de ejercicio, estás aprovechando el poder de la luz roja y NIR para reparar y rejuvenecer los músculos. De todos los métodos de recuperación activa, la terapia de luz roja es uno de los más estudiados. Como resultado, existe una gran cantidad de investigaciones centradas en cómo la luz roja promueve la recuperación activa a nivel celular, así como desde una perspectiva de rendimiento. Descubre más sobre cómo la terapia de luz roja puede ayudar a una recuperación más rápida.
Marcadores de Daño Muscular
La terapia de luz roja ha demostrado tener un impacto profundo en el ácido láctico y la creatina quinasa, que son dos enzimas relacionado con el daño muscular y el ejercicio. Aunque la palabra “daño” suele tener una connotación negativa, no siempre es malo.
Como este artículo en Noticias Médicas Hoy explica que construir músculos depende de un proceso llamado hipertrofia muscular; es decir, la acción de usar los músculos de una manera que rompe las fibras musculares. Esto “daña” las fibras musculares, lo que desencadena reparaciones que resultan en músculos más fuertes.
Un subproducto común de este proceso es el ácido láctico, que tiende a acumularse en el cuerpo durante un entrenamiento intenso. Aunque esta enzima no es dañina, puede causar sensaciones incómodas e incluso dolorosas después de entrenamientos intensos, ese tipo de dolor y molestia que te hace bajar las escaleras con cuidado, sentarte lentamente o decidir al día siguiente que estás demasiado adolorido para volver a entrenar.
La creatina quinasa también se libera durante la hipertrofia muscular, especialmente en episodios de ejercicio muy intenso, como un entrenamiento de velocidad o de fuerza-velocidad. Un nivel demasiado alto de creatina quinasa en sangre sugiere que hay más que una hipertrofia muscular regular, y quizás algo de inflamación muscular.
En un artículo de 2016 publicado en una revista médica alemana, el investigador Wilfried Kindermann sugiere que los pacientes con niveles altos de creatina quinasa inducida por el ejercicio deberían tomar un descanso de una semana en su régimen de entrenamiento.
La terapia de luz roja reduce el impacto del daño muscular
¿Cómo encaja la terapia de luz roja en esto? Varios estudios han demostrado que después de un entrenamiento intenso, la terapia de luz roja conduce a una reducción en las cantidades de creatina quinasa y ácido láctico, marcadores asociados con el daño muscular.
En un estudio de 2006 publicado en la Revista Brasileña de Fisioterapia, los investigadores sometieron a las ratas a un programa de cinco semanas en cinta de correr con entrenamiento aeróbico y pruebas de esfuerzo incremental no continuas. Después de cada sesión, el grupo de prueba recibió dosis de LLLT en varios grupos musculares.
Después del programa, se estudiaron las ratas. El examen reveló niveles sanguíneos más bajos de lactato deshidrogenasa (ácido láctico) que los encontrados en el grupo control, que no recibió terapia de luz de bajo nivel.
Un estudio similar de ratas sobreexercitadas mostró que la pre-radiación en los músculos de las ratas con LLLT retrasó la fatiga muscular y redujo el lactato en sangre y la creatina quinasa después del ejercicio.
En un metaestudio de 2012 dirigido por el reconocido experto en terapia de luz roja Michael Hamblin, se encontró que la LLLT reduce marcadores de daño muscular como el ácido láctico y la creatina quinasa. En otras palabras, las sesiones de terapia de luz disminuyen el impacto medible del daño muscular, lo que sugiere que la terapia de luz contribuye a la recuperación activa del cuerpo después del ejercicio.
La terapia de luz roja reduce la fatiga muscular y mejora el rendimiento
Cuando se aplica en ensayos clínicos, la terapia de luz roja se correlaciona con una menor fatiga muscular y un mejor rendimiento. Varios estudios han demostrado esto, incluyendo uno de 2008 que fue realizado por investigadores de Brasil. Investigaron los efectos de LLLT en 12 jugadores profesionales de voleibol masculinos realizando contracciones de bíceps en un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo.
En el octavo día del ensayo, al grupo de prueba se le administró LLLT inmediatamente después de las contracciones de bíceps, mientras que al grupo control se le dio terapia placebo. El grupo de prueba realizó 8.5 repeticiones más que en el primer día del ensayo, en comparación con solo 2.7 repeticiones más del grupo control. El grupo de prueba también mostró niveles ligeramente más altos de lactato deshidrogenasa que el grupo control.
Al concluir el estudio, los investigadores pudieron ver que las dosis de LLLT parecen retrasar la aparición de fatiga y agotamiento muscular, a pesar del aumento en los niveles sanguíneos de ácido láctico.
Incorporando la terapia de luz roja en una rutina de entrenamiento
Dado los resultados prometedores de la terapia de luz roja en relación con la recuperación activa, ¿cómo la incorporas a tu rutina de entrenamiento? Hay una respuesta simple a esa pregunta y otra más compleja. Comencemos con la más compleja, que tiene que ver con las longitudes de onda y el momento de la terapia de luz roja.
Longitudes de onda y tiempo
Varios estudios han comparado los efectos de la terapia de luz roja antes y después del ejercicio, así como si los intervalos, el momento y la irradiancia de las ondas de luz importan. Un metaestudio de 2016 coautoría de Hamblin examinó una variedad de resultados, y las siguientes son algunas de las conclusiones:
- Las longitudes de onda en el rango NIR de 808 nm a 950 nm proporcionaron resultados ligeramente mejores que las del rango de luz roja de 630 nm a 660 nm. Esto podría deberse a que las longitudes de onda NIR penetran el tejido más profundamente que las longitudes de onda de luz roja. Por esa razón, es común ver una combinación de longitudes de onda rojas y NIR usadas en las sesiones de terapia.
- Si usas terapia de luz roja para preacondicionar los músculos (antes de entrenar), la ventana para aplicar la terapia es bastante amplia. Hamblin sugiere entre tres y seis horas antes de la actividad. Sin embargo, en un estudio de 2015 publicado en Láseres en Ciencias Médicas, Hamblin y sus colegas encontraron que las dosis de PBM administradas a jugadores profesionales de voleibol entre 40 y 60 minutos antes del inicio de cada partido oficial fueron suficientes para prevenir daños musculares estadísticamente significativos, medidos por el nivel de creatina quinasa en el torrente sanguíneo.
- Los estudios también muestran que usar LLLT inmediatamente después de sesiones de ejercicio puede ayudar en la recuperación muscular y conducir a posibles mejoras en el rendimiento cuando se usa junto con programas de entrenamiento de varias semanas.
- Sin embargo, debido a las variables en los regímenes de entrenamiento, los dispositivos en el mercado y el perfil físico y de salud individual de cada persona, aún no existe una teoría aceptada sobre cuándo y por cuánto tiempo la terapia de luz roja logra una recuperación activa óptima.
Actividades de Terapia de Luz Roja
Los numerosos resultados positivos de la terapia de luz roja como método de recuperación, así como su versatilidad, la convierten en una adición ideal a cualquier rutina de fitness. La terapia de luz roja puede realizarse sola o junto con un ejercicio de baja intensidad, ya sea incorporada en un entrenamiento intenso, justo después de uno, o incluso al día siguiente. Aquí algunos ejemplos de cómo podría verse la terapia de luz roja como parte de un entrenamiento de recuperación activa:
- Colocar una esterilla de yoga frente a paneles de luz roja y realizar una secuencia de 30 o 40 minutos en un día de recuperación activa;
- Realizar un estiramiento rápido frente a paneles de luz roja entre series de un entrenamiento HIIT;
- Usar rodillo de espuma frente a paneles de luz roja después de un paseo o carrera intensa en bicicleta;
- Salir a trotar o caminar suavemente durante 40 minutos en una cinta de correr, o un paseo fácil en la bicicleta estática, frente a paneles de luz roja en días de descanso.
Una Configuración Personalizable para la Recuperación Activa
El equipo para las Luces de Terapia PlatinumLED es totalmente personalizable y depende de tu espacio, presupuesto y necesidades. Dada la ligera preferencia en estudios de investigación por la luz NIR o la combinación de longitudes de onda rojas y NIR, es mejor optar por una de las siguientes configuraciones para tu gimnasio en casa.
- Serie BIO NIR (850nm): ofrece una terapia de luz NIR de penetración profunda, disponible en tres tamaños diferentes;
- Combo Serie BIO Rojo/NIR (660nm/850nm): mezcla luces rojas y NIR, y está disponible en tres tamaños diferentes;
- Serie BIOMAX: ofreciendo luces potentes de espectro amplio en combinaciones de longitudes de onda rojas y NIR, disponibles en tamaños individuales o en conjuntos de hasta cuatro paneles de luz que se conectan mediante una construcción modular enlazable.
- SaunaMAX Pro: un panel de terapia de luz con todas las características de la Serie BIOMAX, pero que también puede usarse durante el tratamiento de sauna.
Considera las opciones para un equipo de recuperación activa con Luces de Terapia PlatinumLED y comienza a tomar en serio la recuperación de tu cuerpo. Un mejor rendimiento y músculos descansados son solo algunas de las recompensas que puedes esperar de una recuperación activa intencional.
