El dolor en la articulación sacroilíaca es una condición molesta.
Mantenerse activo puede ayudar a aliviar el dolor en la articulación SI, pero muchos encuentran difícil acostarse en la cama e intentar dormir.
El dolor puede interferir con un sueño saludable, por lo que en este artículo compartiremos consejos sobre cómo dormir con dolor en la articulación SI.
La articulación sacroilíaca es donde está el pequeño hoyuelo en la parte superior de los glúteos, donde se unen los huesos sacro e ilion. Está en la unión entre la columna vertebral y la pelvis. Esta articulación absorbe el impacto de correr, caminar, levantar y saltar.
En este artículo, proporcionaremos una serie de consejos prácticos para aliviar el dolor en la articulación SI y mejorar el sueño.
Tanto hombres como mujeres sufren dolor en la articulación sacroilíaca. La articulación SI puede lesionarse por una combinación de compresión y giro rápido, como torcerse al levantar un objeto pesado. La osteoartritis, la artritis reumatoide, la espondilitis anquilosante (un trastorno autoinmune), el embarazo, la obesidad y la mala biomecánica también pueden causar dolor.Síntomas del dolor en la articulación sacroilíaca
El dolor en la articulación sacroilíaca suele manifestarse como un dolor sordo constante en los glúteos, la cadera y la parte baja de la espalda, generalmente en un lado del cuerpo.
Algunas personas experimentan un dolor agudo y punzante, tensión, rigidez, entumecimiento, ardor, hormigueo o debilidad que puede agravarse con algo tan simple como darse la vuelta en la cama.
Alivio del dolor en la articulación sacroilíaca para dormir
Si las articulaciones dolorosas interfieren con el sueño, encuentra alivio con estiramientos, diferentes posiciones para dormir y soporte.
Estiramientos de flexores de cadera
Muchas personas tienen los músculos iliopsoas tensos (los músculos psoas e ilíaco, los más potentes de los flexores de la cadera).
- El músculo psoas se extiende desde la columna vertebral a través de la pelvis, hasta el fémur
- El músculo ilíaco se extiende desde la parte superior frontal del hueso pélvico hasta la cadera
Afloja los flexores de la cadera antes de dormir para ayudar a equilibrar la flexibilidad de la musculatura alrededor de las caderas. Los flexores de la cadera son los músculos a lo largo de la parte frontal del muslo superior. Trabajan juntos para estabilizar las caderas. Los flexores de la cadera demasiado tensos dificultan la rotación adecuada de la pelvis.
Nunca estires músculos fríos o rígidos. Camina de 10 a 15 minutos para activar la circulación y flexibilizar tu cuerpo. Estira solo después de haberte calentado.Estiramiento de flexores de cadera en media rodilla
- Arrodíllate en el suelo sobre una superficie acolchada como una alfombra o una esterilla de yoga en la posición de "propuesta de matrimonio" con la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados, el pie derecho apoyado en el suelo y la rodilla izquierda en el suelo con la espinilla apuntando directamente hacia atrás.
- Aprieta tus glúteos, sintiendo cómo la pelvis se "mete" debajo de ti. Mantén el torso superior erguido y alto.
- Empuja suavemente las caderas hacia adelante (no te inclines) inclinarse hacia adelante) hasta sentir un estiramiento en la parte frontal del muslo y la cadera izquierda.
- Mantén la posición durante 30-60 segundos y repite del otro lado.
Estiramiento de flexores de cadera de pie
- Párate junto a una pared o silla con la mano izquierda apoyada para mantener el equilibrio.
- Con los pies a la anchura de los hombros, dobla la rodilla derecha, llevando el pie hacia los glúteos.
- Sujeta tu tobillo y acerca el pie lo más posible a tus glúteos.
- Sin arquear la espalda ni forzar la rodilla, empuja suavemente la cadera derecha hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el muslo derecho y la parte frontal de la cadera.
- Mantén la posición durante 30-60 segundos y repite del lado opuesto.
Las mejores posiciones para dormir para aliviar el dolor en la articulación SI
No existe una posición perfecta para dormir para quienes sufren dolor en la articulación SI. Y aunque la hubiera, algunas personas no dormirían bien en esa posición. Sin embargo, estirarse antes de acostarse y usar almohadas para alinear mejor la pelvis por la noche puede ayudar.
Dormilones de lado
Dormir de lado pone más presión en la cadera inferior. Intenta dormir con el lado afectado hacia arriba para aliviar esa presión. Colocar una almohada entre las piernas puede abrir el ángulo de las caderas y poner la pelvis en una posición menos incómoda.
Si prefieres dormir del lado dolorido, intenta girar ligeramente hacia tu ombligo y llevar la pierna “buena” hacia el pecho en una posición semi-fetal (la pierna de abajo permanece recta).
Dormilones boca abajo
Dormir boca abajo es la peor posición para el dolor SI porque arquea demasiado la espalda y comprime las articulaciones SI. Si no puedes dormir boca arriba o de lado, intenta poner una almohada suave bajo las caderas para colocar la pelvis en una posición más neutral.
Dormilones boca arriba
Colocar una almohada bajo los isquiotibiales (entre las nalgas y las rodillas) puede inclinar la pelvis a una posición más natural y aliviar la presión en las articulaciones SI.
Dormilones activos
Las personas que cambian de posición con frecuencia por la noche pueden encontrar que cambiar de posición lentamente ayuda. Ten a mano una o dos almohadas extra para colocar entre las piernas cuando estés de lado, bajo las caderas (cuando estés boca abajo) o bajo los isquiotibiales (cuando estés boca arriba).
Reducción del dolor en la articulación SI durante el día
Prestar atención a la postura y fortalecer el core es esencial.
Siéntate menos
Sentarse demasiado tiempo, especialmente con mala postura, puede agravar la disfunción sacroilíaca.
Toma descansos frecuentes. Levántate cada 30-45 minutos, camina un poco y haz un estiramiento rápido.
Alivio del Dolor de la Articulación Sacroilíaca al Estar Sentado
Muchos de nosotros simplemente nos sentamos demasiado. Esto es lo que puedes hacer para mitigar los efectos de estar sentado.
Estira
Los estiramientos de los flexores de la cadera son la mejor manera de aliviar el dolor sacroilíaco mientras estás sentado o que aparece después de estar sentado por períodos prolongados.
Usa los estiramientos mencionados arriba y añade un estiramiento de piriforme.
Los músculos piriformes conectan el sacro (la columna lumbar) con la cadera a lo largo de la parte trasera de la pelvis. También se tensan durante largos períodos de estar sentado.
- Acuéstate de espaldas con los pies apoyados en el suelo.
- Cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda, manteniendo el pie derecho flexionado.
- Con ambas manos, tira suavemente de tu rodilla izquierda hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en el glúteo y la cadera derecha.
- Mantén la posición durante 30-60 segundos. Suelta y repite del lado izquierdo.
Mantén una Buena Postura
Revisa tu postura con frecuencia. Ya sea que estés sentado, de pie o caminando, adopta la postura regia de un Rey o Reina: cabeza alta, pecho hacia afuera, hombros hacia atrás y abdomen contraído con una curva natural en la parte baja de la espalda.
Aplica Hielo y Calor
Coloca una bolsa de hielo en la parte baja de la espalda, seguida de una almohadilla térmica. Esta combinación alivia el dolor y estimula las "proteínas de choque térmico" que forman parte del proceso de curación.
Usa una Almohada Lumbar o una Silla Ergonómica
Usar una almohada lumbar o una silla con soporte lumbar alinea tu pelvis y alarga los flexores de la cadera tensos.
Usa un Soporte para la Articulación Sacroilíaca
Un soporte para la articulación sacroilíaca puede ayudar con la postura, la estabilidad pélvica y la alineación natural para evitar movimientos excesivos de la articulación sacroilíaca. Sin embargo, los soportes no sustituyen el fortalecimiento del core y la flexibilidad.
Usa una Silla de Rodillas o un Escritorio de Pie
Las sillas de rodillas abren el ángulo de la cadera y promueven una buena posición al sentarse. Los escritorios de pie son una oportunidad para hacer un estiramiento rápido de los flexores de la cadera mientras trabajas.
Abre el Ángulo de tu Cadera
Sentarse con los muslos paralelos al suelo acorta los flexores de la cadera. Eleva tu silla o añade un cojín para bajar las rodillas y mete los pies debajo de la silla.
Entrenamiento de Fuerza
Un fisioterapeuta puede prescribir ejercicios para fortalecer el core y estabilizar esta área increíblemente activa pero vulnerable.
Posturas de Yoga para Flexores de Cadera Tensos
Varias posturas de yoga aflojan y equilibran los músculos. Trabaja con un instructor de yoga capacitado para corregir la postura y los desequilibrios de flexibilidad/fuerza muscular.
Soluciones a Largo Plazo para el Dolor de la Articulación Sacroilíaca
Algunas de las mejores opciones de tratamiento para mantener las articulaciones de la cadera saludables incluyen mantenerse activo, equilibrar la fuerza muscular, aflojar los músculos tensos y fortalecer el core.
Un plan de tratamiento a largo plazo requiere abordar la(s) causa(s) raíz, incluyendo desalineación, desequilibrios en la fuerza muscular, desequilibrios en la flexibilidad muscular, mala biomecánica, exceso de peso y músculos del núcleo débiles.
Las mujeres que desarrollan disfunción de la articulación sacroilíaca durante el embarazo deben enfocarse en fortalecer el núcleo después del parto para recuperar la estabilidad en el área.
Soluciones de terapia de luz roja para el dolor de la articulación sacroilíaca
La terapia de luz roja utiliza longitudes de onda terapéuticas de luz roja e infrarroja cercana para estimular procesos biológicos beneficiosos que pueden ayudar a aliviar el dolor y apoyar la curación. Cientos de estudios demuestran los beneficios y la seguridad de longitudes de onda rojas y de infrarrojo cercano.
Cómo la terapia de luz roja puede aliviar el dolor de la articulación sacroilíaca
La terapia de luz roja adopta un enfoque integral que trata los síntomas y las causas subyacentes. A medida que la luz se absorbe en el cuerpo, ella:
- Estimula el metabolismo celular, aumentando la producción de energía celular para que las células puedan rendir al máximo, repararse y regenerarse.
- Reduce la inflamación.
- Aumenta la circulación, lo que apoya el funcionamiento celular y elimina toxinas y desechos.
- Estimula un efecto analgésico, ofreciendo alivio del dolor.
- Promueve la síntesis de colágeno, lo que puede reconstruir el cartílago de la articulación sacroilíaca.
Ya que apoya rendimiento y recuperación muscular, puede ayudar a aliviar el dolor causado por osteoartritis, ayuda con pérdida de peso, e incluso reconstruye cartílago, este tratamiento natural y no invasivo puede complementar las terapias articulares prescritas por el médico.
La integración de los paneles biomax de PlatinumLEDs tiene la capacidad de reducir significativamente la inflamación y el dolor, lo que ha llevado directamente a que mis pacientes experimenten duraciones más cortas en sus planes de tratamiento en comparación con los protocolos tradicionales de rehabilitación. Además, mis pacientes reportan una experiencia de curación más agradable.
Doctora en Terapia Física de Medicina Funcional
Dra. Alayna Newton, PT, DPT, FAFS
Echa un vistazo a los paneles de la serie BIOMAX para aprender más sobre cómo pueden ayudarte.
Cómo usar la terapia de luz roja para aliviar el dolor de la articulación sacroilíaca
Necesitarás un panel de terapia de luz LED potente y tratamientos frecuentes y regulares.
Un potente dispositivo de terapia de luz LED
Los paneles LED emiten luz infrarroja cercana intensa profundamente en los músculos, ligamentos, cartílago y hueso de la pelvis. Las envolturas y otros dispositivos de baja potencia no funcionan para el dolor de la articulación sacroilíaca porque no tienen suficiente energía lumínica para afectar los tejidos profundos.
Obtendrás los mejores resultados para un mayor alivio del dolor con estos potentes paneles, que ofrecen el efecto más potente combinación de luz roja e infrarroja cercana longitudes de onda.
Tratamiento diario
Dado que la terapia de luz roja actúa a nivel celular, obtendrás los mejores resultados con tratamientos diarios.
Siéntate o párate frente a un dispositivo potente de terapia de luz LED durante 3-20 minutos diarios. Puedes hacer yoga o estiramientos mientras usas la terapia de luz roja en casa: una forma perfecta de relajarte después de un día largo. Además, la terapia de luz roja promueve buen sueño.
Puedes experimentar un alivio rápido del dolor en la articulación sacroilíaca, pero los mejores resultados se obtienen con el tiempo, junto con el consejo médico profesional.
Descubre más sobre la terapia de luz roja en PlatinumLED Therapy Lights Aprende página, incluyendo más detalles sobre cómo funciona.
Vivir sin dolor con terapia de luz roja
La terapia de luz roja puede ser una parte importante del tratamiento del dolor sacroilíaco. Sus potentes antiinflamatorio y analgésico propiedades que han ayudado a personas con dolor de rodilla por osteoartritis, dolor temporomandibular (mandíbula) y dolor lumbar a vivir sin dolor y con movilidad restaurada.
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Si tienes una sauna en casa, echa un vistazo al SaunaMAX Pro, el primer panel para consumidores diseñado para colocarse en saunas y realizar tratamientos dentro de ellas.
Como beneficio adicional, la terapia de luz roja tiene docenas de aplicaciones adicionales de la cabeza a los pies que puedes tratar en la comodidad de tu hogar. Consulta la terapia de luz roja PlatinumLED paneles para ayudarte a dormir mejor sin dolor en la articulación sacroilíaca.
Preguntas frecuentes
Q: ¿Cómo puedo detener el dolor en la articulación sacroilíaca por la noche?
A: Una combinación de estiramientos para aflojar los flexores de cadera tensos, conciencia de la postura y biomecánica (como al sentarse o levantar objetos), y terapia de luz roja puede realinear tu pelvis, equilibrar la fuerza y flexibilidad muscular, y aliviar la inflamación.
Q: ¿El dolor en la articulación sacroilíaca empeora por la noche?
A: En la mayoría de los casos, el dolor no es necesariamente peor por la noche. Simplemente es más notable porque hay menos distracciones. Una rutina antes de dormir que incluya estiramientos y terapia de luz roja puede aliviar la tensión muscular que agrava el dolor sacroilíaco.
Q: ¿Qué posición alivia el dolor en la articulación sacroilíaca?
A: No existe una posición perfecta para dormir; sin embargo, usar almohadas entre las piernas (para quienes duermen de lado), las caderas (para quienes duermen boca abajo) o los isquiotibiales (para quienes duermen boca arriba) puede ayudar.
