Si eres corredor y has sufrido dolor en la parte baja de la espalda, caderas, rodillas, espinillas, pies, músculos o nervios, probablemente hayas probado muchos métodos de tratamiento para poder seguir con tu deporte.
En este artículo, hablaremos de cómo recuperarse después de una carrera larga y obtener alivio efectivo para el dolor relacionado con correr o hacer ejercicio, además de acortar el tiempo necesario para sanar. También hablaremos de la terapia de luz roja, que podría ser el cambio decisivo para una recuperación más rápida que has estado esperando.
¿Por qué duele correr?
A mediados de los años 70, la moda del jogging llegó a Estados Unidos. Poco después, un Runner's World una encuesta a lectores de la revista reveló que el 60 por ciento de los corredores habían desarrollado problemas crónicos relacionados con su deporte. En casi 50 años desde entonces, con increíbles avances en medicina deportiva, zapatos de alta tecnología y montones de consejos sabios disponibles con unos clics en el teclado, la gente todavía sufre de periostitis tibial, caderas doloridas, nervios ciáticos pinzados y dolor lumbar.
Las principales causas del dolor relacionado con correr son:
- La mayoría de las personas llevan vidas relativamente sedentarias.
- Correr es un movimiento repetitivo.
- Muchos que intentan correr lo hacen demasiado intenso o por demasiado tiempo (o ambos), demasiado pronto.
Por lo general, no es solo uno de estos factores, sino una combinación de los tres lo que provoca lesiones y dolor, y resulta en tiempos de recuperación innecesariamente largos.
Por ejemplo, muchos de nosotros pasamos gran parte del tiempo sentados. Cuando hacemos ejercicio, es común caer en una rutina de ejercicios que nos resultan cómodos; es decir, en lo que somos buenos. Con el tiempo, nuestros cuerpos se han adaptado menos a la variedad de movimientos necesarios para la fuerza/flexibilidad funcional y la prevención de lesiones.
El movimiento repetitivo sobre superficies duras, que genera fuerzas increíbles en el cuerpo, se agrava con el exceso de peso, la mala biomecánica y el exceso de entrenamiento. La mayoría de los corredores nuevos tienen prisa por ponerse en forma y, como resultado, se sobreentrenan rápidamente.
Incluso corredores experimentados pueden caer en hábitos que alargan la recuperación. Después de ocho horas sentado, levantarse de la silla de la oficina y salir a correr es duro para el cuerpo, a diferencia de estar ya activado tras un día de actividad física. Estiramientos deficientes y hacer demasiado, demasiado rápido (especialmente después de una lesión y con el deseo de recuperar la forma perdida) pueden prolongar los tiempos de recuperación.
Muchas personas no piensan en la recuperación como un proceso de reconstrucción; la ven como recuperarse del dolor. Por lo tanto, la recuperación—un elemento vital del entrenamiento—a menudo se descuida. ¿El resultado? Dolor.
Prácticas de recuperación que también previenen el dolor
Si no sabes cómo recuperarte después de correr, hAquí tienes un resumen rápido de tratamientos comunes para el dolor relacionado con correr. Estas son también prácticas que puedes incorporar en tu programa regular de recuperación post-entrenamiento para ayudar a prevenir el dolor y las lesiones.
El dolor de espalda, rodilla, cadera o espinilla, especialmente si corres en pavimento, podría ser causado por movimientos repetitivos y mala biomecánica. El pavimento es duro para el cuerpo, incluso con zapatos acolchonados. La fuerza ejercida sobre las rodillas es varias veces tu peso corporal, y más al bajar una pendiente.
El pavimento no es un problema si estás en forma, tienes buena técnica y no excedes tu kilometraje. Sin embargo, el exceso de peso o simplemente malos hábitos de carrera pueden causar desalineación y daño en las articulaciones; ir demasiado lejos demasiado rápido y no darte suficiente tiempo de recuperación conduce a lesiones.
Los siguientes remedios para el dolor también forman parte de un buen plan de recuperación. El enfoque está en la prevención de lesiones y en reconstruir el cuerpo más fuerte que antes, en lugar de solo curar los dolores.
Terapia de luz roja
La terapia de luz roja es un método seguro y natural para potenciar los procesos naturales de curación de tu cuerpo. Algunos corredores reportan que usarla les ayuda a sentir menos dolor después de correr, y atletas profesionales en fútbol, fútbol americano, la MLB y más la usan regularmente para mejorar su rendimiento.
Lee hasta el final para conocer la ciencia detrás de cómo funciona la terapia de luz roja, y para lee la historia de una corredora que lo usó para reducir el dolor crónico y mejorar su ritual diario de correr.
El calzado importa
Asegúrate de usar calzado adecuado que coloque tu pie en la posición correcta, especialmente en carreras largas. Vale la pena buscar la experiencia de un fisioterapeuta calificado o un entrenador atlético que pueda ayudarte a elegir los mejores zapatos para ti. Cambia tus zapatos con frecuencia porque la amortiguación se desgasta rápido.
Baños de hielo
Disfruta de un baño de hielo inmediatamente después de una carrera de entrenamiento o un entrenamiento intenso. Los baños de hielo ayudan a reducir la inflamación y pueden acelerar la recuperación.
Tómate tiempo para calentar
Asegúrate de calentar bien antes de cada carrera o entrenamiento de resistencia. El rango funcional de movimiento es más importante que tener la flexibilidad de un yogui.
Flexibilízate antes de entrenar para preparar tu cuerpo para la actividad. Comienza tu carrera con estiramientos dinámicos lentos y suaves, que implican movimientos activos que mejoran la movilidad articular y estiran los músculos sin mantener una posición durante períodos prolongados. Esto activa el flujo sanguíneo sin desgarrar fibras musculares frías y rígidas.
Enfría y estira después
Cada vez que termines una carrera o un entrenamiento de resistencia, tómate un tiempo para enfriar el cuerpo. Si tus piernas están rígidas y adoloridas entre 24 y 48 horas después de una carrera larga (conocido como dolor muscular de aparición tardía), esto se debe a daños microscópicos en los tejidos. Es un resultado normal del ejercicio; las fibras musculares se rompen durante el ejercicio y luego se reconstruyen más fuertes.
Lo peor que puedes hacer es subirte al coche justo después de un entrenamiento. Camina después de correr y haz del estiramiento profundo post-carrera una parte regular de tu recuperación.
No intentes acelerar tu condición física
Es importante construir tu condición física y resistencia gradualmente. Conoce tus límites; sé la tortuga, no la liebre. Cualquiera puede lesionarse corriendo, y a menudo es por hacer más de lo que puede.
Al aumentar el kilometraje, ten en cuenta que tus articulaciones, así como tus músculos, necesitan tiempo de recuperación para poder soportar cargas de entrenamiento mayores. No importa cuánto tiempo hayas estado corriendo, ese proceso no se puede apresurar. Incrementa el kilometraje en aumentos extremadamente lentos: del 3 al 5 por ciento por semana.
Ve despacio después de una lesión
Cuando estés listo para volver a correr después de una lesión, ve despacio. Tu objetivo puede ser recuperar tu kilometraje o velocidad semanal anterior, pero avanza con calma y nunca no sacrifiques la salud de tus músculos o articulaciones por metas agresivas. En su lugar, ajusta tus objetivos y entrenamiento. No hagas carreras largas hasta que tu cuerpo te indique que está listo.
Agrega entrenamiento de fuerza
Para estabilizar tus caderas, rodillas y tobillos, haz entrenamiento de fuerza junto con correr. La mecánica y alineación adecuadas, así como la flexibilidad, son importantes para practicar deportes sin lesiones. Correr solo no fortalece los músculos de la cadera ni fomenta una biomecánica correcta. Un desequilibrio en el área de la cadera puede causar un efecto dominó de dolor durante y después de correr.
Fortalecer las caderas y el core, y estirar todo el cuerpo, aumentará la estabilidad de las piernas y promoverá una forma adecuada. A largo plazo, esto ayudará a prevenir lesiones relacionadas con el entrenamiento y la recuperación de las piernas después de correr.
Bebe mucha agua y aliméntate bien
Para alimentar adecuadamente los músculos antes, durante y después de correr, mantente hidratado y come bocadillos nutritivos. Antes de correr, bebe de 5 a 10 oz. de agua cada 15 a 20 minutos, y durante carreras que duren más de 30 minutos, consume fruta, barras energéticas o geles.
Apoya la recuperación con muchas verduras frescas ricas en nutrientes, junto con fuentes saludables de carbohidratos y proteínas.
Varía tu ruta
No te limites a correr solo en carreteras y pistas; en su lugar, corre por senderos. El cuerpo humano está diseñado para terrenos naturales. El terreno irregular fortalece los músculos pequeños que controlan el movimiento lateral y ofrece un aterrizaje más suave que el pavimento.
Escucha a tu cuerpo
Los atletas están acostumbrados a superar el dolor, pero eso puede ser contraproducente. La mayoría de las lesiones al correr no aparecen de repente; se desarrollan poco a poco y empeoran si no prestas atención a las señales de tu cuerpo, como dolor, molestias, fatiga excesiva, mal sueño o un cambio en la forma de correr. El dolor es la manera que tiene tu cuerpo de decirte que descanses y des a la zona lesionada la oportunidad de sanar.
Toma la recuperación en serio
Recuerda, tus músculos y articulaciones necesitan tiempo para reconstruirse, por eso el descanso es un componente vital de la recuperación. El descanso puede ser activo, como un entrenamiento cruzado suave (caminar o nadar fácilmente); o incluso puede ser descanso en el sofá.
Estirarse, beber más agua, usar hielo y consumir suficiente proteína y micronutrientes después de un entrenamiento reducirán el tiempo necesario para la recuperación.
En la siguiente sección, hablaremos sobre qué implica el proceso de recuperación para los corredores y cómo la terapia de luz roja puede usarse tanto como prevención como una parte importante para reducir el tiempo necesario para la recuperación.
El proceso de recuperación
Varios procesos ocurren secuencialmente mientras el cuerpo se reconstruye más fuerte después de un entrenamiento intenso. El entrenamiento intenso causa desgarros microscópicos en las fibras musculares. Estas pequeñas lesiones estimulan los mecanismos naturales de autocuración del cuerpo.
La fase inflamatoriaEl primer paso en el proceso de curación es la inflamación, una respuesta inmune que se manifiesta como dolor, sensibilidad, enrojecimiento y/o hinchazón. Durante esta fase, la recuperación activa y/o el descanso son esenciales para darle al cuerpo la oportunidad de detener el daño.
La fase de reparaciónDespués de la “respuesta al trauma” inicial, el cuerpo comienza a repararse estimulando la producción celular para reemplazar las células dañadas o destruidas. Durante esta fase, todavía estás descansando o recuperándote activamente con ejercicio suave y/o entrenamiento cruzado de diferentes grupos musculares.
Una buena circulación y una buena producción de colágeno son vitales para el proceso de reparación. El colágeno es una proteína estructural presente en la piel, los músculos y el tejido conectivo. Es lo que da forma a estas estructuras.
La fase de reconstrucciónLa fase final de la curación es la fase de reconstrucción, donde tus músculos se fortalecen después de haber sido desgarrados durante el entrenamiento.
¿Qué ralentiza la recuperación?
Varios factores pueden aumentar el tiempo que tu cuerpo necesita para recuperarse:
- Inflamación crónica y estrés oxidativo, que causan daño a las células;
- Mala circulación (sangre y linfa, un fluido que circula por el sistema linfático);
- Disfunción mitocondrial, o la incapacidad de las mitocondrias dentro de las células para convertir materias primas en energía;
- Mala producción de colágeno (el colágeno ayuda a reconstruir el tejido muscular);
- Reanudar la actividad antes de que estas microlesiones estén curadas;
- Malos hábitos de estiramiento, que dañan las fibras musculares antes del ejercicio.
Si quieres reducir el tiempo de recuperación después de correr y mejorar el rendimiento, prueba algunas de las ideas mencionadas arriba, que también son útiles como consejos para la recuperación tras carreras largas. Para un impulso extra, prueba la terapia de luz roja — esta apoya los procesos naturales de curación de tu cuerpo y puede mitigar los factores que ralentizan la recuperación, además de ayudar a tu cuerpo a volverse más resistente al estrés de correr y los entrenamientos intensos.
Recuperación para corredores y terapia de luz roja
Muchos atletas élite usan la terapia de luz roja para preparar sus cuerpos para el entrenamiento y la competencia, acelerar la recuperación de entrenamientos normales y sanar después de una lesión.
En esta sección, exploraremos cómo se puede usar la luz roja para la recuperación de corredores y compartiremos la historia de un corredor sobre cómo la terapia de luz roja la ayudó a recuperar la capacidad de reanudar el entrenamiento después de experimentar dolor crónico. Primero, un poco de contexto sobre este increíble método terapéutico.
Los beneficios terapéuticos de la luz roja fueron descubiertos originalmente a principios de los años 90 por la NASA, y el descubrimiento fue accidental. Los investigadores experimentaban con diferentes longitudes de onda de luz que les permitieran cultivar plantas durante misiones espaciales. Descubrieron que cuando cuidaban las plantas, las lesiones en sus manos sanaban más rápido al estar expuestas a la luz roja. Este descubrimiento despertó un gran interés en los efectos de las longitudes de onda roja y cercana al infrarrojo (NIR) en otras áreas de la salud humana, y los investigadores comenzaron a estudiarlo intensamente.
La terapia de luz roja, también llamada fotobiomodulación y terapia de luz de bajo nivel (LLLT), consiste en iluminar con longitudes de onda precisas de luz roja la piel desnuda para estimular procesos biológicos beneficiosos dentro del cuerpo. Estas longitudes de onda, medidas en nanómetros, van de 630 nm a 660 nm para la luz roja, y de 810 nm a 850 nm para la luz NIR. El término “luz roja” se usa a menudo para referirse a ambas.
Los efectos de la luz roja comienzan tan pronto como los fotones de luz se absorben en los tejidos del cuerpo. Esto desencadena una cadena de procesos que aceleran la curación y recuperación del entrenamiento regular o ejercicios intensos.
Inflamación reducida
Aunque la inflamación aguda es parte del proceso de curación, la inflamación puede persistir y volverse crónica, lo que genera estrés adicional en las células y puede causar una serie de problemas de salud.
Según un importante artículo de investigación de 2017 del Dr. Michael Hamblin, uno de los principales investigadores mundiales en fotobiomodulación, la luz roja reguló al alza la inflamación en la fase aguda y la reguló a la baja una vez que la fase inflamatoria terminó.
Un estudio exploratorio de 2018 coautoría del Dr. Hamblin involucró irradiar fibroblastos (células que se encuentran en el tejido conectivo) con luz roja y luz NIR. El estudio encontró que las células bajo estrés oxidativo, que puede ser causado por inflamación, aumentaron la producción de energía después de recibir terapia con luz NIR.
El Dr. Hamblin también coautoró una revisión de ensayos clínicos involucrando a atletas. Estos ensayos encontraron que el preacondicionamiento de los músculos antes del ejercicio y la estimulación de la recuperación después del ejercicio mediante terapia de luz roja tenían el potencial de dar a los atletas una ventaja competitiva gracias a una recuperación más rápida.
Mejora de la circulación
La recuperación depende del aumento del flujo sanguíneo para llevar nutrientes y oxígeno a las células, y de la linfa para eliminar los desechos de las células.
Durante un estudio de 2017, un equipo de investigadores de Austria encontró que la terapia de luz roja promueve la microcirculación al estimular el crecimiento tanto de células endoteliales cardiovasculares como linfáticas, que son pequeños vasos en las zonas más externas del sistema circulatorio.
Metabolismo celular y producción de energía
Así como no funcionas al máximo cuando estás agotado, tampoco lo hacen tus células, pero el descanso y más comida no siempre son la respuesta. Tus mitocondrias, que son los productores de energía celular, pueden no estar convirtiendo eficientemente las materias primas en energía.
Tratar la disfunción mitocondrial es una de las formas importantes en que la terapia de luz roja puede acelerar tu proceso de recuperación después de un entrenamiento intenso para que puedas mantener y mejorar tu condición física.
Cuando los fotones de luz roja y NIR se absorben en la piel, interactúan con cromóforos fotosensibles en las mitocondrias de las células. Esto estimula la producción de adenosín trifosfato (ATP), que es el combustible celular principal. Una vez que las células reciben un impulso de energía, comienzan a funcionar de manera óptima.
Durante un estudio de 2008, investigadores de la Universidad de California–San Diego confirmaron que la fotostimulación mitocondrial con luz roja puede promover la proliferación y la homeostasis celular, es decir, un retorno al funcionamiento normal.
Aumento de la producción de colágeno y elastina
Aunque el colágeno no es tan importante para la reparación muscular, es vital para la reparación del cartílago en las rodillas, caderas y la parte baja de la espalda. El colágeno fortalece el tejido conectivo para que pueda resistir la tracción de los músculos contraídos.
Este estudio de 2015 realizado por investigadores de Brasil centrados en ratas con osteoartritis. Encontraron que la luz roja aumentaba la producción de fibroblastos, las células responsables de la producción de colágeno, y específicamente del colágeno tipo 3, que es el tipo que se encuentra en el cartílago. Esta es una noticia alentadora para los corredores con degeneración del cartílago por osteoartritis u otros trastornos inflamatorios.
Manejo del dolor
Las articulaciones sacroilíacas, las articulaciones facetarias, las caderas y las rodillas suelen ser puntos problemáticos para los corredores. El dolor en cualquier parte del cuerpo puede contribuir a una marcha alterada, lo que puede afectar la biomecánica y causar lesiones en las articulaciones, incluidas las caderas, las rodillas y la parte baja de la espalda.
Además de trabajar con un fisioterapeuta para corregir la marcha y la postura, puede que le interesen los siguientes estudios sobre los efectos de la luz roja en el dolor. Durante un pequeño estudio de 2011, por ejemplo, ocho de nueve participantes con dolor en la articulación sacroilíaca mostraron una mejora significativa después del tratamiento con luz NIR de 830 nm, y seis mostraron una movilidad del tronco significativamente aumentada.
Los nervios pinzados (como la ciática) pueden causar dolor severo. Un estudio de 2014 sobre el dolor del nervio ciático en ratas demostró que la longitud de onda de 660 nm (roja) ofrecía alivio del dolor neuropático.
Un ensayo clínico de 50 pacientes ancianos con dolor relacionado con osteoartritis en ambas rodillas encontraron una mejora del 50 por ciento en el dolor después de solo 10 días de tratamiento.
Otro estudio que también se centró en la osteoartritis encontró que los pacientes tratados con luz roja junto con suplementos de glucosamina y ejercicio encontró alivio significativo del dolor de rodilla.
Un ensayo clínico de 2000 de pacientes con artritis reumatoide encontraron que la luz roja redujo el dolor en un 70 por ciento, aumentó la flexibilidad de la palma y redujo la rigidez matutina.
Recuperación de la carrera en casa con luz roja
La terapia de luz roja es suave, no invasiva, segura, fácil de usar y muy efectiva. Puedes recibir tratamientos de médicos o fisioterapeutas, pero dado que la luz roja tiene muchos usos fuera de la recuperación de la carrera, encontrarás que invertir en paneles de alta calidad para uso en casa podría ser una decisión inteligente.
Consejos para el éxito
Para una absorción óptima de fotones de luz en profundidad en los músculos y tejidos conectivos, querrás un dispositivo LED de alta potencia que emita luz NIR. Para la recuperación de la carrera, obtendrás los mejores resultados con una combinación de luz roja y NIR, que estimulará cada capa de tejido, así como los nervios y el sistema circulatorio alrededor del área afectada.
Relájate en una posición cómoda donde el dispositivo LED esté aproximadamente a 6” del área que deseas tratar. Puedes usar la terapia de luz roja de forma segura todos los días (si lo deseas) para estimular la recuperación; úsala el día después de un entrenamiento para promover la recuperación; o varios días a la semana para prevención.
También puedes continuar con tratamientos de mantenimiento continuos que prepararán tu cuerpo para el ejercicio, construirán músculo y ayudarán a prevenir el dolor muscular.
Un estudio de caso real
Recientemente, una usuaria de PlatinumLED llamada Rachel se puso en contacto con nosotros con un testimonio que nos gustaría compartir contigo. Es una corredora que había sufrido dolor crónico; y aunque sus resultados son espectaculares, lo más notable es su enfoque sistemático para usar la terapia de luz roja y su documentación de los resultados.
La historia de Rachel involucraba dolor crónico de espalda que no había respondido a tres años de fisioterapia. Investigó la terapia de luz roja y eligió el BIO 600 de PlatinumLED.
Tomó notas meticulosas sobre su experiencia, y aquí hay algunos puntos destacados:
- Su dolor lumbar desapareció por completo después de tres días;
- Después de una semana, pasó de correr tres millas con un dolor intenso en el flexor de la cadera a ocho millas completamente sin dolor;
- El dolor de rodilla que sentía al bajar escaleras desapareció en una semana:
- Experimentó mejor sueño y más energía durante el día;
- Para la tercera semana, sus músculos se sentían “biónicos” sin ninguna molestia después de correr;
- Pudo exigirse para mejorar sus tiempos de carrera después de tres semanas de terapia de luz roja.
Consulta su publicación de blog aquí.
Rachel nos contactó con una secuela escrita nueve meses después de comenzar la terapia de luz roja. Algunos puntos destacados incluyen:
- Ya no tiene dolor de cuello después de su accidente automovilístico;
- Su rendimiento en la carrera sigue mejorando, incluyendo varios récords personales y un ultramaratón de trail;
- Ha estado libre de lesiones, a pesar de aumentar su kilometraje e intensidad de carrera;
- Sigue durmiendo bien;
- Tiene menos dolor general después de correr;
- Ha visto una disminución drástica de la celulitis;
- Su familia también usa luz roja para mejorar su rendimiento atlético.
Consulta el blog de Rachel publicación de blog de seguimiento.
¡Sal a correr!
Si eres corredor y quieres saber cómo recuperarte más rápido después de correr, la terapia de luz roja podría ser la respuesta que buscas. Puede ayudar a que la recuperación de tus pies tras correr sea más rápida para que disfrutes de correr o de un buen entrenamiento sin el dolor y las lesiones que afectan a muchas personas.
Además, la terapia de luz roja puede mejorar tu bienestar general. ¿Tienes curiosidad por otras formas de usarla? Consulta el Blog de PlatinumLED para ver cómo la terapia de luz roja puede ayudar con la pérdida de peso, trastornos del sueño, neuropatía, dolor de espalda, pérdida de cabello, niebla mental y mucho más.
El Serie BIOMAX son los paneles de terapia de luz roja para consumidores más avanzados en el mercado.
Mientras tanto, los SaunaMAX Pro tiene todas las características del Serie BIOMAX, pero puede usarse para tratamientos dentro de la sauna. Es el panel ideal para usuarios de terapia de luz roja que también tienen una sauna en casa.
El Paneles de la serie BIOMAX también ofrecen intensidad ajustable y exposición a diferentes longitudes de onda, para que los usuarios puedan elegir entre tratamientos de terapia de luz roja R+, NIR+ y luz azul de 480 nm, o una combinación de estas longitudes de onda con facilidad en cualquier momento.
¡Y siempre estamos aquí para ayudarte! Por favor, contacta con nosotros si tienes preguntas sobre qué panel es el mejor para ti o cualquier otra duda que puedas tener. Nos apasiona ayudarte a vivir una vida mejor y más saludable con los resultados científicamente validados de la terapia de luz roja.
Preguntas frecuentes
P. ¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse de una carrera larga?
Respuesta: En realidad depende de varios factores como la duración de la carrera larga, la edad y la condición física del cuerpo. Sin embargo, en promedio, el tiempo de recuperación muscular tras correr es de 2 días para corredores jóvenes y 3 días para corredores mayores.
P. ¿Cómo acelerar la recuperación muscular?
Respuesta: Algunos de los consejos más efectivos para acelerar la recuperación muscular después de una carrera larga o un entrenamiento intenso incluyen tomar un baño de agua fría, usar un suplemento para el entrenamiento, consumir un snack después de correr y mantenerse hidratado, lo cual es muy, muy importante.
