Todo corredor conoce la sensación de músculos adoloridos y articulaciones doloridas que siguen a entrenamientos intensos de carrera. Esto sucede porque correr ejerce una presión inmensa sobre músculos, ligamentos, articulaciones y tejido blando. De hecho, según expertos en medicina deportiva, cada libra de peso que cargas equivale a cuatro libras en la rodilla al correr.
Pero correr también es un gran ejercicio. Para aprovechar sus beneficios mientras se mitiga su impacto físico, todo corredor—desde principiante hasta maratonista élite—debería incorporar una sesión sólida de recuperación después de los entrenamientos. Afortunadamente, existen muchas herramientas de recuperación que proporcionan alivio específico.
En este artículo, discutiremos varias de estas herramientas, incluyendo la terapia de luz roja, rodillos de espuma y pelotas de masaje, botas de recuperación y otras opciones gratuitas.
Un resumen de herramientas populares de recuperación
Una herramienta de recuperación es cualquier dispositivo que ayuda a reparar la fibra muscular, estimula la circulación sanguínea alrededor de las áreas dañadas y restaura el estado natural de descanso del cuerpo. Aquí tienes un resumen de algunas de las herramientas de recuperación para corredores más populares disponibles:
- Terapia de luz roja: Estos dispositivos aprovechan el poder curativo de la luz roja para reducir la inflamación y reparar el músculo a nivel celular.
- Rodillos de espuma y pelotas de masaje: Estas herramientas fomentan la liberación y alivio del tejido conectivo conocido como fascia mediante la liberación miofascial autoadministrada.
- Botas de recuperación: De alta tecnología y con un precio elevado, las botas de recuperación fomentan la circulación en las piernas para eliminar las toxinas del cuerpo rápidamente, para una mejor recuperación.
- Herramientas gratuitas: Respaldado por expertos y 100 por ciento gratuito, todo corredor debería usar estos.
La terapia de luz roja ayuda a los corredores al atacar la inflamación
La inflamación es la respuesta inmune del cuerpo al daño, y a menudo está en la raíz del dolor muscular de aparición tardía que experimentan los corredores. El impacto y el estrés que correr ejerce sobre tu cuerpo resultan en inflamación, ya sea por tejido muscular dañado, tejido articular inflamado u otra área afectada.
Aunque la inflamación es una parte natural de la curación, puede causar numerosos problemas si se vuelve crónica. Estos incluyen dolor crónico de cadera, bursitis o una banda iliotibial (IT) dolorosa, muchos de los cuales rápidamente te dejarán fuera de juego.
Una forma de tratar la inflamación es con la terapia de luz roja. También llamada terapia de luz de bajo nivel (LLLT) o fotobiomodulación (PBM), la terapia de luz roja utiliza longitudes de onda concentradas de luz para sanar a nivel celular. El término "terapia de luz roja" se aplica tanto a la luz roja como a la luz infrarroja cercana (NIR).
Las longitudes de onda en el espectro de luz roja van desde 630 nanómetros (nm) hasta 660 nm, y las del espectro NIR van desde 800 nm hasta 1100 nm. Las investigaciones han demostrado que las longitudes de onda más beneficiosas para la sanación (conocidas como la ventana terapéutica) están entre 620 nm y 660 nm (rojo), y entre 810 nm y 850 nm (NIR).
Sanación a Nivel Celular
Tanto las longitudes de onda roja como NIR penetran la piel: la luz roja hasta unos 10 mm; y la luz NIR entre 2 y 7 centímetros, lo suficientemente profunda para penetrar el cartílago e incluso el hueso.
A medida que la luz penetra en las células, estimula sus mitocondrias, que son pequeños orgánulos que convierten nutrientes en una molécula de alta energía llamada trifosfato de adenosina (ATP). Las investigaciones han demostrado que el aumento en la producción de ATP genera muchos beneficios fisiológicos, como un impulso en la producción de colágeno, una cicatrización más rápida y una reducción de la inflamación.
Al sentarte frente a un dispositivo de terapia de luz roja por unos minutos después de correr, permites que la luz roja active la producción de ATP, lo que ayuda al cuerpo a sanar la inflamación más rápido.
De hecho, un metaanálisis de 2014 de 17 estudios separados examinaron el efecto de la LLLT en la reparación del músculo esquelético. Los autores concluyeron que la LLLT es un tratamiento efectivo para lesiones musculares agudas, incluidas las causadas por inflamación, y que estimula la circulación sanguínea, entre otros resultados positivos.
En resumen, la terapia de luz roja ayuda a los corredores a recuperarse a nivel molecular, para que los músculos puedan recuperarse más rápido y se reduzca la inflamación. Lee sobre la experiencia que cambió la vida de un corredor usando terapia de luz roja después de un accidente automovilístico en nuestro artículo, No el Consejo Habitual sobre Cómo Mejorar la Velocidad al Correr.
O, aprende más sobre cómo recuperarte más rápido de correr con más detalle.
Liberación Miofascial (Rodillos de Espuma y Pelotas de Masaje)
La liberación miofascial es un método efectivo para tratar los dolores y tensiones que resultan de formas intensas de ejercicio como correr. Se centra en la fascia, que es la delgada capa de tejido conectivo que envuelve órganos, vasos sanguíneos, huesos, fibras nerviosas y músculos, y ayuda a mantenerlos en su lugar.
El movimiento repetitivo y el impacto de correr pueden hacer que la fascia se tense. Esto restringe el rango de movimiento y ejerce presión sobre los músculos, articulaciones y nervios, lo que a su vez puede causar dolor. Lo que se necesita es liberar o estirar la fascia.
Un metaanálisis de 2015 publicado en el Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva se descubrió que la liberación miofascial puede ser efectiva para mejorar el rango de movimiento articular así como el rendimiento muscular antes y después del ejercicio.
Todo lo que necesitas son algunas herramientas: principalmente, rodillos de espuma y pelotas de masaje.
Herramientas de masaje para corredores: pelotas y rodillos de masaje
Entre las mejores herramientas de recuperación para la liberación miofascial están las pelotas y los rodillos de masaje. Curiosamente, ambos han existido en alguna forma desde tiempos antiguos. Al darse cuenta de las limitaciones del masaje manual, la gente ideó herramientas hechas de pelotas y varillas para frotar los músculos: la herramienta ideal para el automasaje.
Cuando se usa una pelota o un rodillo de espuma, la práctica es la misma: ruedas tu cuerpo sobre el objeto para aliviar los músculos doloridos y liberar la fascia tensa. Sin embargo, estas herramientas funcionan un poco diferente.
Las pelotas de masaje suelen tener el tamaño de una pelota de lacrosse (de hecho, algunas personas usan simplemente una pelota de tenis o de lacrosse) y están hechas de un material firme como caucho o espuma de alta densidad que mantiene su forma y tiene un poco de flexibilidad. Algunas tienen superficies texturizadas.
Las pelotas ofrecen un tratamiento focalizado: ese nudo en los músculos de la espalda, entre los omóplatos, o un calambre en la pantorrilla. Portátiles y relativamente baratas, las pelotas son excelentes herramientas para la liberación miofascial en áreas específicas.
Los rodillos suelen estar hechos de un material similar (muchos son de espuma), pero son más grandes, generalmente de cuatro a seis pulgadas de diámetro y unos pocos pies de largo. Al igual que las pelotas, los rodillos pueden tener superficies texturizadas que varían la presión y la experiencia de los puntos de contacto. La práctica del rodillo de espuma se considera mágica incluso para quienes no corren, como se explica en este artículo revisado médicamente en Healthline.
A diferencia de una pelota, un rodillo de espuma puede cubrir grandes áreas de tu cuerpo. Esto es genial para enfocarse en grupos musculares específicos, pero no es ideal para tratar músculos individuales.
Una cosa que debes saber sobre las pelotas, rodillos y la liberación miofascial en general: no esperes una experiencia sin dolor al usarlos. La dureza del material y la presión que aplicas en los puntos doloridos pueden doler bastante. Sin embargo, el dolor es similar a recibir un masaje muy fuerte que te hace hacer una mueca durante todo el tiempo pero te deja sintiéndote maravillosamente estirado después.
Aquí hay algunas pelotas y rodillos de masaje que son favoritos entre los corredores.
Rodillos
- Rodillo EvoFit Ensō: personalizable para cualquier tipo de cuerpo o necesidad.
- ThermXRoller: cuenta con una funda 100% algodón que se puede calentar o enfriar.
- Rodillo de espuma OPTP AXIS de densidad firme: barato, básico, largo y un rodillo de espuma favorito de Wirecutter.
- Rodillo muscular Tiger Tail: más como un palo, fácil de controlar.
Pelotas
- Rumble Roller Beastie: con picos, personalizable; esta empresa también vende rodillos de espuma.
- Pelota de masaje de espuma TriggerPoint para masaje de tejido profundo: un poco más suave y fácil para las articulaciones.
- Bolas de masaje de movilidad Pro-Tec Athletics rb, Orb Extreme y Orb Extreme mini: su textura las mantiene en su lugar.
Botas de recuperación
Usadas por atletas profesionales y olímpicos, las botas de recuperación como herramientas para la recuperación muscular son un método de alta tecnología para promover el flujo sanguíneo y la recuperación muscular. La desventaja es el precio: estas botas cuestan más de $600. Además, la ciencia detrás de ellas es un poco incierta. Aun así, la gente las recomienda mucho, por lo que vale la pena echar un vistazo a cómo funcionan.
También conocidas como botas de compresión, las botas de recuperación son dispositivos similares a botas que cubren la mayor parte de la pierna. Una vez puestas, las botas se inflan solas y se ajustan a la forma de tus piernas; luego, envían ondas pulsantes de aire comprimido a las cámaras de la bota, desde los pies hacia arriba. Se cree que este proceso promueve el flujo sanguíneo a ciertas áreas y ayuda a eliminar los desechos metabólicos (como el ácido láctico) que se acumulan después de correr debido al daño muscular y causan dolor post-ejercicio.
Aparte de ponerse las botas y encenderlas, hay poco que hacer más que relajarse durante la sesión, que dura entre 15 y 30 minutos.
Suena bastante bien, pero ¿funciona? La evidencia es mixta. En un estudio publicado en 2015 realizado por investigadores de Hamilton, Nueva Zelanda, “compresión neumática secuencial intermitente” realizada con botas de recuperación en 10 participantes masculinos no encontró diferencias significativas en las concentraciones de lactato en sangre, ni en la “recuperación total de calidad” en comparación con quienes realizaron ejercicios pasivos.
Otros estudios han mostrado resultados más prometedores, como uno publicado en 2017 realizado por investigadores de Alabama. El estudio encontró que el uso de compresión neumática externa (EPC) en hombres que realizaron ejercicios pesados de sentadillas traseras tuvo beneficios. Específicamente, los atletas que recibieron EPC mostraron mejor flexibilidad y umbral de presión-dolor (es decir, el punto en que la presión duele) que aquellos que usaron un tratamiento simulado.
Estos estudios no evaluaron la eficacia de las botas de recuperación específicamente en corredores, pero varios blogs de running discuten los pros y contras de estas botas. Un ejemplo es un estudio de diciembre de 2020 artículo en Runner’s World. Además de evaluar algunos estudios, señala que el uso en casa de las botas de recuperación puede ser complicado. El consumidor promedio podría no entender completamente cómo funcionan, mientras que un fisioterapeuta o terapeuta deportivo capacitado tendría un entendimiento más detallado de cómo usar las botas de recuperación.
Si decides invertir en un par de botas de recuperación, aquí tienes algunas que reciben buenas críticas:
- Compresión dinámica de aire Normatec: considerado el mejor del mercado.
- Sistema de recuperación para piernas Air Relax: menos costoso que el Normatec pero muy elogiado.
Herramientas gratuitas
Digamos que te encanta correr, pero no tienes dinero para invertir en productos esenciales para la recuperación. ¿Aún puedes crear una rutina óptima? Por supuesto que sí. De hecho, las siguientes herramientas y estrategias no solo son gratuitas; cualquier corredor sería tonto si no las usara.
Sueño
De todas formas lo harás—solo asegúrate de dormir lo suficiente.
En una entrevista con Runner’s World, Trent Stellingwerff, líder de investigación y fisiología en el Instituto Canadiense de Deportes, dice: “Probablemente el 90 a 95 por ciento de toda la recuperación se logra con un sueño y nutrición adecuados.”
Los atletas del proyecto Oregon de Nike duermen entre 10 y 12 horas por noche, además de una siesta. Eso es imposible para la mayoría, pero deberías aspirar a las 7 a 9 horas recomendadas, especialmente si corres con frecuencia.
Nutrición
Basándose en el consejo de Stellingwerff, comer una dieta nutritiva es crucial. Hay consejos interminables en Internet para corredores que buscan planes de comidas perfectos. La mayoría recomienda una dieta equilibrada de alimentos completos con suficiente proteína, carbohidratos y grasas para proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para recuperarse.
Un artículo en Outside Magazine ofrece este consejo: usa productos deportivos (gomitas, geles, bebidas deportivas) con moderación y prefiere alimentos reales y completos.
Hidratación
¡Bebe más agua! Es así de simple: bebe agua todo el día. Bebe antes de correr, durante la carrera y después. Si planeas correr más de una hora, Brigham Health Hub recomienda beber líquidos con algunos carbohidratos y electrolitos añadidos durante el recorrido.
Por el contrario, si corres deshidratado o no te hidratas después de correr, privarás a tu cuerpo de la hidratación necesaria para recuperarse adecuadamente.
Drena tus piernas
Si corriste pista o campo traviesa en la escuela secundaria, tu entrenador probablemente te hacía acostarte de espaldas y levantar las piernas después de carreras largas. El objetivo es fomentar el flujo sanguíneo hacia arriba y la dispersión de desechos metabólicos como el ácido láctico, que puede causar dolores si se acumula.
Ponerse en posición invertida ayuda a acelerar el proceso, gracias a la gravedad. Según este artículo en Runner’s World, quince minutos de drenaje de piernas dentro de los 30 minutos posteriores a tu carrera harán maravillas.
Lee nuestro blog para aprender cómo aliviar el dolor de cadera después de correr.
Herramientas de recuperación cuestionables
Hay mucha investigación sobre productos para la recuperación después de correr, y algunos resultados son sorprendentes. Aunque son populares, dos métodos en particular tienen poca evidencia científica a su favor: los calcetines de compresión y las máquinas de estimulación eléctrica.
Calcetines de compresión
Si alguna vez has visto a corredores élite, probablemente los has visto usando calcetines de compresión; es decir, calcetines ajustados que llegan hasta la rodilla. Se cree que previenen calambres e hinchazón, estos calcetines limitan el movimiento excesivo de los músculos de la pantorrilla. La lógica aquí es que cuanto menos esfuerzo hagan los músculos, menos probable es que se fatiguen. Además, se piensa que la presión de los calcetines previene la acumulación de líquidos, lo que puede causar piernas hinchadas después de correr.
En este artículo, los expertos de Road Runner Sports, una marca de running reconocida, discuten la eficacia de los calcetines de compresión, señalando que dos de cada tres estudios importantes no encontraron ningún beneficio al usarlos.
En un artículo publicado en Podiatry Today, el podólogo Doug Richie Jr. cita algunos estudios antes de concluir que estos populares calcetines no son tan efectivos como se cree.
Entonces, ¿por qué parece que a la gente le encantan? Tal vez les gusta cómo se sienten durante una carrera. O, quizás estos calcetines contribuyen a una mejor recuperación. Como muchos productos deportivos, la utilidad de los calcetines de compresión parece ser una cuestión de preferencia personal. Si se sienten bien mientras corres y crees que te ayudan a recuperarte, no hay razón para no usarlos.
Máquinas de estimulación eléctrica
¿Qué es una máquina de estimulación eléctrica y realmente la necesitas? E-stim significa estimulación eléctrica, una práctica empleada por fisioterapeutas para diversos fines, incluyendo el alivio del dolor y el entrenamiento atlético.
La mayoría de los corredores se inclinan hacia dispositivos de estimulación eléctrica llamados máquinas TENS. TENS es un acrónimo que significa “estimulación nerviosa eléctrica transcutánea”, que es la estimulación eléctrica que pasa a través de la piel entre electrodos.
Se colocan electrodos alrededor de los puntos gatillo, se enciende la máquina y el usuario experimenta una ligera sensación de calor durante sesiones de aproximadamente 10 a 15 minutos.
La idea es que la estimulación eléctrica ayuda a aliviar el dolor al desencadenar la liberación de endorfinas y controlar los nervios alrededor del punto de dolor. Sin embargo, los científicos han notado que las máquinas TENS no reparan ni curan realmente músculos, articulaciones, etc., sino que simplemente mitigan la experiencia del dolor.
En este artículo bien investigado que se publicó en marzo de 2021, el escritor científico y exmasajista Paul Ingraham analiza 11 estudios sobre máquinas TENS. Ingraham señala que la mayoría son o no positivos o vagamente positivos; solo uno elogia el método como efectivo para el dolor musculoesquelético crónico.
De manera similar, un artículo de enero de 2021 en Healthline concluye que la investigación sobre las máquinas TENS es, en el mejor de los casos, mixta.
Con máquinas TENS que cuestan $100 o más, depende del usuario determinar si el costo vale la pena.
Herramientas de recuperación para corredores
No hay duda de que los corredores necesitan planes de recuperación sólidos a los que puedan comprometerse y que puedan costear. Las preguntas que cada persona debe responder son: qué funciona mejor, qué se siente mejor y qué vale la pena la inversión considerando el nivel de condición física, la edad y los objetivos individuales.
Ya sea rodillo de espuma o pelota, las herramientas para la liberación miofascial son relativamente baratas y hacen un gran trabajo al aliviar la fascia tensa para una mejor recuperación. Los calcetines de compresión también son económicos, pero la ciencia no es concluyente sobre si realmente ayudan en la recuperación.
Las botas de recuperación son cada vez más populares, pero requieren una inversión significativa para un producto con evidencia científica poco convincente. Sin embargo, si puedes permitírtelas, no hay razón para no comprar un par.
Lo mismo ocurre con una máquina TENS: requiere una inversión, y la ciencia no es concluyente, pero no inhibirá tu recuperación, y podría incluso funcionar para ti.
Terapia de Luz Roja - Una de las Herramientas Más Poderosas para Correr
Aunque la terapia de luz roja también requiere una inversión financiera, pronto aprenderás lo inteligente que fue tu inversión. La luz roja es el único método de recuperación para corredores que funciona a nivel celular y promueve numerosos beneficios además de mitigar la inflamación durante la recuperación post-carrera.
Además, la ciencia detrás de la terapia de luz roja es sólida: Miles de estudios y artículos científicos han demostrado que es una herramienta increíblemente útil para abordar una variedad de problemas de salud. Invertir en un panel de terapia de luz roja para la recuperación post-carrera significa que también obtienes un dispositivo con numerosos otros beneficios.
Aunque hay muchos dispositivos de terapia de luz roja para elegir, los mejores del mercado son, sin duda, PlatinumLED Therapy Lights. La Serie BIO viene en una variedad de tamaños y longitudes de onda. La Serie BIOMAX también lo hace, además de contar con niveles superiores de irradiancia con la salida más fuerte del mercado. Y los paneles de la serie BIOMAX son modulares y enlazables, lo que permite a los usuarios apuntar a múltiples áreas del cuerpo a la vez para un proceso de recuperación y sanación más eficiente.
Mientras tanto, el SaunaMAX Pro tiene todas las características del Serie BIOMAX, pero puede usarse para tratamientos dentro de la sauna. Es el panel ideal para usuarios de terapia de luz roja que también tienen una sauna en casa.
Para la recuperación definitiva después de correr, así como una herramienta que cubre muchas áreas de salud y bienestar, considera PlatinumLED Therapy Lights como una adición esencial a tu rutina de recuperación tras correr.