Cuando el dolor en la articulación sacroilíaca (SI) aparece, puede que te sientas tentado a no hacer ejercicio. Sin embargo, algunos ejercicios específicos para el dolor en la articulación SI pueden ofrecer alivio mientras te ayudan a mantenerte en forma.
No todas las lesiones sacroilíacas pueden tratarse sin cirugía o inyecciones de esteroides. Sin embargo, los ejercicios para la sacroilíaca pueden ayudar a aliviar las molestias en la articulación sacroilíaca, restaurar la función y movilidad de la articulación e incluso prevenir la disfunción de la articulación sacroilíaca.
Aquí exploramos los mejores ejercicios, estiramientos y un tratamiento complementario para el dolor en la articulación sacroilíaca que pueden ayudar a reducir el dolor que te impide hacer ejercicio: terapia de luz roja.
Solo unas palabras de precaución antes de comenzar. No inicies un programa de ejercicios sin el consejo médico profesional. Además, no recomendamos que suspendas ningún tratamiento que te haya prescrito tu médico.
¿Qué es la articulación sacroilíaca?
Ubicadas donde están los dos hoyuelos en la parte baja de la espalda/parte superior de los glúteos, las articulaciones SI absorben el impacto y proporcionan soporte y estabilidad a la parte superior del cuerpo.
El dolor en la articulación sacroilíaca comienza en la articulación SI y puede irradiarse hacia la cadera baja, el muslo superior o la ingle. Normalmente, las personas tienen problemas en la articulación sacroilíaca de un solo lado, pero el dolor puede ocurrir en ambos lados.
El dolor puede empeorar con ciertas actividades, especialmente movimientos de transición como pasar de estar sentado a estar de pie.
Riesgos de los problemas en la articulación sacroilíaca
Cuando los ligamentos de la articulación SI se vuelven demasiado flojos o demasiado tensos, o el cartílago se desgasta por sobreuso, mala biomecánica, enfermedades autoinmunes, embarazo/parto, obesidad o lesión, puede presentarse un dolor de leve a severo que puede aparecer de forma aleatoria o persistente.
Si no se trata, la disfunción de la articulación sacroilíaca puede empeorar la biomecánica, aumentar el dolor y causar pérdida de movilidad.
La sacroilitis, o dolor en la articulación sacroilíaca, es causada por una lesión o daño en los ligamentos o cartílagos de una o ambas articulaciones SI.
La sacroilitis asociada con la enfermedad inflamatoria conocida como espondilitis anquilosante (también llamada enfermedad de Bechterew) puede progresar y eventualmente causar que las vértebras de la columna se fusionen y se endurezcan, reduciendo severamente la movilidad.
Actualmente, no existen curas para la sacroilitis. Las opciones de tratamiento se centran en aliviar los síntomas, incluyendo evitar actividades que la desencadenen, inyecciones analgésicas/esteroides, medicación, frío o calor, fisioterapia, soportes o férulas.
Pero no dejes que el dolor en la articulación sacroilíaca gane. La actividad física es una de las claves para mantener la calidad de vida, minimizar el dolor y maximizar la movilidad, así como para desarrollar y mantener la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.
Calentamiento previo al ejercicio para el dolor en la articulación sacroilíaca
Siempre calienta despacio (sin saltos o correr en el lugar para calentar). Comenzar un entrenamiento con músculos fríos a menudo conduce a lesiones porque la mala flexibilidad muscular provoca una mala biomecánica.
El calentamiento dilata los vasos sanguíneos, eleva la temperatura muscular y te permite controlar tus niveles de dolor y establecer límites para el ejercicio.
Comienza despacio, termina fuerte
Un calentamiento efectivo antes del ejercicio incluye 10 minutos de terapia de luz roja (más detalles sobre este tratamiento más adelante en el artículo) y una caminata rápida de 10 minutos seguida de estiramientos suaves.
Un estudio de 2016 confirmó que la luz roja antes del ejercicio ayuda a preparar los músculos, aumentando su consumo de oxígeno y potenciando la producción de energía celular para un rendimiento físico óptimo.
Otro estudio se centró en pacientes ancianos con osteoartritis de rodilla y niveles similares de dolor y discapacidad. Después de tratamientos dos veces al día durante 10 días, los grupos de tratamiento reportaron más del 50 por ciento mejora en las puntuaciones de dolor, así como una mejora funcional y intervalos más largos entre tratamientos posteriores que el grupo de control.
Los tratamientos diarios con luz roja antes del ejercicio pueden preparar tu cuerpo para la actividad, aliviar el dolor y apoyar un mejor funcionamiento de la articulación sacroilíaca.
Ejercicio para el dolor en la articulación sacroilíacaes
Los siguientes son ejercicios efectivos para aliviar el dolor en la articulación sacroilíaca.
Ejercicios para glúteos para aliviar el dolor en la articulación sacroilíaca
Sentirás una quemazón en los glúteos con estos ejercicios.
Pasos laterales con banda de resistencia:
- Coloca una banda de resistencia alrededor de la parte media de la pantorrilla.
- Camina de lado mientras mantienes tensión en la banda.
- Mantén los dedos apuntando hacia adelante y una ligera flexión en las rodillas. Mantén una buena postura.
- Haz 20 pasos en una dirección y luego invierte la dirección, liderando con la otra pierna.
Abducción de cadera de pie con una banda de resistencia
Este ejercicio es similar a los pasos laterales, excepto que permaneces en el lugar.
- Coloca una banda de resistencia alrededor de la parte media de la pantorrilla.
- Sujétate a una pared para apoyarte y levanta una pierna hacia un lado, manteniendo los dedos apuntando hacia adelante y el tobillo flexionado.
- Mantén una buena postura y no te inclines. Mantén la posición y vuelve a la posición de pie normal. Repite 10 veces antes de cambiar de pierna.
Postura del puente
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, con los pies y las manos apoyados en el suelo.
- Eleva las caderas mientras aprietas los glúteos y activas el core. En la parte superior del movimiento, deberías poder trazar una línea recta desde las rótulas hasta la parte superior del pecho.
- Baja lentamente al suelo. Repite 20 veces.
Ejercicios para los isquiotibiales
Muchas personas tienen desequilibrios de fuerza muscular porque priorizan fortalecer los músculos que pueden ver: los cuádriceps, abdominales, bíceps y pecho. Fortalecer la zona lumbar y la parte superior de las piernas ayudará a reducir el estrés en la articulación sacroilíaca y puede corregir y prevenir una mala biomecánica que puede causar dolor articular.
Buenos Días
- Párate con los pies a la anchura de las caderas.
- Coloca las manos detrás de la cabeza, abriendo los codos hacia afuera.
- Mantén las rodillas ligeramente dobladas y flexiona hacia adelante desde la cadera, bajando el torso hasta que el pecho esté paralelo al suelo. Mantén la espalda recta y la tensión en los isquiotibiales.
- Levántate, impulsándote con los talones mientras activas los isquiotibiales y glúteos. Esto es una repetición. – apunta a hacer 20.
Patadas de Burro con Mancuernas y Pesas en los Tobillos
- Comienza en cuatro patas con las manos a la altura de los hombros, usando pesas en los tobillos.
- Manteniendo la rodilla en un ángulo de 90 grados, levanta la pierna lo más alto que puedas hacia el techo evitando arquear la espalda.
- Baja a la posición de rodillas de manera controlada. Haz 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Ejercicios de Aductores de Cadera
Para prevenir desequilibrios musculares, trabaja los grupos musculares opuestos. Los ejercicios de cadera/glúteos trabajan la zona externa de la cadera. Contrarresta esto con un apretón de aductores: sentado o acostado, coloca una pelota entre los músculos internos del muslo y aprieta con fuerza durante una cuenta de 10. Relaja y repite 10 veces.
Natación y Ejercicios Acuáticos
La natación y los ejercicios acuáticos de bajo impacto, incluyendo la aeróbica acuática, pueden aliviar el dolor sacroilíaco. Caminar en agua a la altura de la cintura o el pecho proporcionará resistencia y soporte suave.
Sin embargo, no todos los estilos de natación son adecuados. La mariposa requiere fuerza avanzada del core, y el movimiento dinámico de arqueo de la espalda podría agravar el dolor lumbar.
Caminar
Caminar es un ejercicio de bajo impacto que mantiene lubricadas tus articulaciones. Usa zapatos de soporte que aseguren una alineación adecuada de la parte inferior del cuerpo. Apunta a una marcha suelta, lenta y fluida (evita caminar rápido o a paso acelerado) y una postura erguida y “regia”.
Ciclismo
El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que fortalece la parte inferior del cuerpo.
Primero, consigue un ajuste adecuado de la bicicleta, ya sea que pedalees en interiores o al aire libre. La mayoría de las personas montan con el sillín demasiado bajo.El ciclismo es un deporte de movimiento repetitivo que puede causar lesiones por uso excesivo debido a una mala biomecánica. Un especialista en ajuste de bicicletas te colocará en la mejor posición para comodidad, potencia y prevención de lesiones.
Tai Chi
El Tai Chi es una práctica china antigua. Esta meditación en movimiento presenta un flujo constante de movimientos suaves que pueden aflojar las dolorosas articulaciones sacroilíacas. Tu médico puede recomendar evitar o modificar ciertos movimientos. Trabaja con un instructor para aprender lo básico y luego practica en casa.
Estiramientos para el dolor de la articulación sacroilíaca
La mayoría de las personas tienen desequilibrios de flexibilidad en un lado del cuerpo (tanto en la parte inferior como en la superior) que pueden contribuir al dolor en las articulaciones sacroilíacas.
Al hacer un estiramiento de la articulación sacroilíaca, equilibra gradualmente tu flexibilidad manteniendo los estiramientos en el lado del cuerpo que sientas con más restricción de movimiento. Es importante no enfocarse siempre solo en el lado dolorido del cuerpo.
Consejos para estiramientos seguros
- Nunca estires músculos fríos (siempre caliéntate primero).
- Estira un músculo lentamente para evitar desgarrar las fibras musculares. No rebotes. Estira suavemente hasta donde puedas. sin dolor; mantén durante 30 segundos, respirando profundamente. Si sientes una liberación, profundiza el estiramiento en pequeños incrementos.
- Nunca estires hasta el punto de dolor.
Los estiramientos efectivos para la articulación sacroilíaca incluyen:
Estiramientos de isquiotibiales
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Inclínate desde la cintura. Inclínate suavemente hacia adelante todo lo que puedas y mantén la posición.
Estiramiento de cuádriceps
Sujétate de una pared para apoyarte. Sujeta el tobillo y lleva una pierna hacia arriba detrás del cuerpo. Mantén la posición y luego repite con la otra pierna.
Estiramiento de una rodilla al pecho
Acuéstate de espaldas; acerca una rodilla lo más posible al pecho mientras mantienes la otra pierna recta y tocando el suelo. Mantén la posición y luego repite con el otro lado.
Estiramiento de los aductores de la cadera
Siéntate en el suelo con las piernas abiertas hacia los lados. Inclínate hacia adelante desde las caderas, bajando y alargando el torso hacia adelante.
Doble rodilla al pecho
Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lleva una rodilla hacia el pecho. Luego, baja y lleva la otra rodilla hacia el pecho. Mantén la posición y luego baja las piernas. uno a la vez.
Rotación baja del tronco
Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los hombros, caderas y pies apoyados. Baja lentamente ambas rodillas hacia un lado del cuerpo. Mantén la posición y luego gira lentamente hacia el otro lado.
Estiramiento del piriforme
Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los hombros, caderas y pies apoyados en el suelo. Coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Sujeta la rodilla y el tobillo, tira suavemente de la pierna hacia el hombro izquierdo y mantén la posición. Cambia de pierna y repite.
Estiramiento con pelota de ejercicio
Colgarse hacia atrás sobre una pelota de ejercicio libera la tensión en la parte baja de la espalda al estirar la parte frontal del cuerpo. Siéntate en una pelota de ejercicio grande y camina lentamente hacia adelante hasta que tus glúteos apenas estén sobre la pelota; luego estírate hacia atrás sobre la pelota con los brazos detrás de la cabeza; camina unos pasos hacia atrás para que estés completamente apoyado en la pelota y relájate.
Un reinicio de la articulación sacroilíaca
Mientras estás de pie, cruza la pierna del lado dolorido delante de la otra. Estar de pie con las piernas cruzadas (pierna dolorida adelante) ayuda a quienes sufren dolor en la articulación sacroilíaca durante eventos que requieren estar de pie.
Estiramientos de yoga para el dolor en la articulación sacroilíaca
El yoga es una antigua combinación de entrenamiento mental y físico que fortalece el núcleo y equilibra la fuerza y flexibilidad muscular.
Las posturas de yoga para estirar y fortalecer músculos en partes opuestas del cuerpo alivian simultáneamente los desequilibrios de tensión muscular que contribuyen al malestar en la articulación sacroilíaca.
La alineación corporal es fundamental. Toma una clase de yoga para aprender los fundamentos antes de practicar yoga en casa.
Postura de la cobra
Acuéstate boca abajo, con los dedos de los pies apuntando hacia atrás, las manos debajo de los hombros y los codos cerca del cuerpo. Tensa las piernas y los glúteos y levanta el torso superior hacia arriba y hacia adelante mientras empujas hacia abajo con los brazos. Mantén la posición y luego baja.
Postura de la langosta
Acuéstate boca abajo, con los brazos a los lados, la frente sobre la esterilla y las piernas estiradas hacia atrás. Tensa los músculos de las piernas y levanta la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del suelo mientras alargas la espalda y abres el pecho. Mantén la posición y luego relájate.
Postura del arco
Acuéstate boca abajo. Dobla las rodillas y agarra los tobillos exteriores con las manos. Flexiona los pies. Levanta el pecho, los hombros y la cabeza mientras empujas los tobillos hacia atrás contra tus manos. Mantén la cabeza levantada, mirando hacia adelante. Mantén la posición. Suavemente, aún sosteniendo los tobillos, baja la espalda al suelo.
Postura del triángulo
Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con el pie derecho apuntando hacia la derecha y el pie izquierdo hacia adelante. Extiende ambos brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Inclínate lentamente hacia un lado para que tu mano derecha toque la espinilla, el tobillo o el suelo. Mantén la posición y regresa a la posición inicial. Luego, apunta el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia afuera, y repite la postura hacia la izquierda.
Postura de gato-vaca
Comienza en manos y rodillas con la columna recta y las manos directamente debajo de los hombros. Inhala y arquea la espalda hacia arriba (gato). Mantén, luego exhala mientras redondeas la columna hacia abajo (vaca).
Postura del perro pájaro
Esta postura desafiante desarrolla el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo. Comienza en manos y rodillas con la cara hacia el suelo y la columna recta. Levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo paralelos al suelo y mantén la posición durante cinco segundos sin rotar la pelvis ni los hombros. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda y el brazo derecho.
Postura del niño
Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas al ancho de las caderas. Baja suavemente el torso entre las rodillas. Extiende los brazos hacia adelante con las palmas en el suelo, o relaja los brazos a los lados del torso.
A continuación, exploremos la terapia de luz roja como algo más que una técnica de calentamiento. Este remedio natural y no invasivo puede ayudarte a restaurar la movilidad y reducir el dolor sacroilíaco.
Terapia de Luz Roja para el Dolor de la Articulación SI
La terapia de luz roja usa longitudes de onda específicas de luz roja y cercano infrarrojo (NIR) para estimular el metabolismo celular, reducir la inflamación, aumentar la circulación, apoyar el alivio del dolor articular, regular la función nerviosa y aumentar la producción de colágeno.
La luz se ha usado como modalidad de tratamiento durante miles de años. Hoy sabemos que ciertas longitudes de onda tienen efectos específicos en el cuerpo. Cientos de estudios demuestran los beneficios de las longitudes de onda roja y NIR sin efectos secundarios.
Para el dolor de la articulación SI, la terapia de luz roja consiste en exponer la parte baja de tu espalda a un dispositivo de terapia de luz LED roja que baña el área con longitudes de onda terapéuticas. Puedes hacer yoga o estirarte durante el tratamiento en casa.
Puedes experimentar un alivio rápido del dolor en la articulación sacroilíaca, pero los mejores resultados se obtienen con el tiempo ya que el tratamiento actúa a nivel celular. Ninguna otra opción de tratamiento adopta este enfoque.
Hay una gran cantidad de información sobre la terapia de luz roja en el Centro de Aprendizaje de Luces de Terapia PlatinumLED, incluyendo cómo funciona la luz roja y cómo:
- Trata dolor lumbar
- Prepara los músculos para el ejercicio;
- Trata osteoartritis
- Trata neuropatía
- Ayuda con pérdida de peso
- Y mucho más, ya que la terapia de luz roja tiene aplicaciones de pies a cabeza.
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Vuelve a Ponerte en Marcha
Estos ejercicios y estiramientos para la disfunción de la articulación SI, junto con la terapia de luz roja, podrían ayudarte a recuperar la movilidad y el disfrute de la vida sin tener que recurrir a inyecciones invasivas o cirugía.
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