A veces, los tratamientos estándar y de sentido común simplemente no ayudan a reducir el dolor de rodilla después de correr. Estos incluyen:
- Descansar o reducir el entrenamiento
- Mejorar la biomecánica y la forma
- Asegurarse de calentar y enfriar
- Estiramiento o entrenamiento de fuerza
- Y más
Cuando estos tratamientos no funcionan, puede ser por varias razones. Por ejemplo, hemos hablado con muchos corredores con lesiones antiguas; o que están en proceso de corregir su forma; o que están volviendo a correr después de años. Cada uno de estos atletas puede experimentar dolores normales que ni el descanso, ni el estiramiento, ni la forma perfecta pueden solucionar.
En nuestra experiencia, estos atletas podrían beneficiarse de una terapia alternativa e innovadora — una usada por atletas profesionales en todos los países y deportes, y que ha sido registrada por la FDA para el manejo del dolor.
Hablamos sobre la terapia de luz roja. Esta terapia utiliza ondas de luz para estimular tus células y potenciar los mecanismos naturales de curación de tu cuerpo a nivel celular. Es indolora, natural, segura y puede usarse para la rodilla del corredor y atletas de todos los niveles.
En este artículo:
- Una breve revisión de las causas comunes del dolor de rodilla después de correr
- Una explicación de la terapia de luz led roja y cómo ayuda a aliviar el dolor
- Cómo arreglar rápido la rodilla del corredor con terapia de luz roja como parte de los protocolos de descanso y recuperación
- Una revisión de otros métodos comunes para el manejo del dolor en caso de que la luz roja no sea adecuada para ti
Nota: Aprende más sobre nuestra línea de dispositivos de terapia de luz roja o compra un panel para uso en casa en nuestra tienda.
¿Cómo causa el correr dolor de rodilla?
Las causas más comunes del dolor de rodilla relacionado con correr incluyen:
Rodilla del corredor
El síndrome de dolor patelofemoral, más conocido como rodilla del corredor, es causado por desequilibrios musculares y mala biomecánica. Estos factores hacen que la rótula se desplace mal, es decir, que se salga de su lugar al doblar o estirar la pierna. Esto resulta en dolor alrededor de la rótula tanto durante como después de correr.
Síndrome de la banda iliotibial
El síndrome de la banda iliotibial (ITB) describe el dolor justo debajo/fuera de la rodilla. Una banda iliotibial tensa (el largo ligamento que se extiende a lo largo del exterior del muslo desde la pelvis hasta la espinilla) puede ser resultado del uso excesivo, movimientos repetitivos y debilidad muscular, y puede causar molestias durante y después de correr.
Tendinitis rotuliana
La tendinitis rotuliana es diferente del síndrome de dolor patelofemoral. Se refiere al dolor justo debajo de la rótula. Es causada por el uso excesivo y el desequilibrio muscular. La tendinitis rotuliana duele durante el entrenamiento y también al subir o bajar escaleras.
Osteoartritis
La osteoartritis (OA) es una enfermedad degenerativa que a menudo se asocia con el uso excesivo. Se caracteriza por el desgaste del cartílago hialino (revestimiento de la articulación de la rodilla), lo que provoca que el hueso roce contra hueso.
Desafíos del tratamiento
El tratamiento del dolor de rodilla típicamente se enfoca en aliviar el dolor y corregir las causas subyacentes del dolor, como el desequilibrio muscular. Sin embargo, hay dos factores importantes a considerar antes de comenzar a tratar la rodilla del corredor u otros problemas de rodilla.
El primer factor es que las lesiones de rodilla sanan lentamente porque el tejido conectivo, que forma estructuras fuertes y similares a cuerdas como ligamentos y tendones, sana más despacio que el músculo. Una vez que el daño está hecho, los tratamientos convencionales pueden no permitir reanudar el entrenamiento normal.
Otro factor importante a considerar es que podrías estar sufriendo más de una de estas condiciones de rodilla. Por ejemplo, podrías tener problemas con la banda iliotibial y los comienzos de osteoartritis debido a una rodilla de corredor no resuelta.
Más adelante en este artículo, discutiremos los tratamientos más típicos para el dolor de rodilla relacionado con correr. La terapia de luz roja funciona con todos estos tratamientos para potencialmente acelerar la curación y ayudar a prevenir problemas futuros.
Terapia de luz roja para el dolor de rodilla
El potencial curativo de la luz roja fue descubierto a finales de los años 80 por un equipo de científicos de la NASA. Estaban realizando experimentos para evaluar la efectividad de luces LED para cultivar plantas en el espacio y encontraron que la luz roja podía estimular el proceso de fotosíntesis. También hicieron un descubrimiento accidental: la luz roja también podía acelerar la cicatrización de heridas en humanos.
En las décadas desde ese descubrimiento, la luz roja ha sido ampliamente investigada y se han publicado cientos de estudios. Hoy en día, la terapia de luz roja es conocida como un tratamiento efectivo para una amplia variedad de condiciones de salud, desde trastornos de la piel y cicatrización de heridas hasta lesiones deportivas como la rodilla del corredor.
La terapia de luz roja, también llamada terapia de luz de bajo nivel (LLLT) y fototerapia, utiliza longitudes de onda específicas de luz roja y cercana al infrarrojo (NIR) para estimular la curación en los tejidos del cuerpo.
Como lo confirman cientos de estudios y miles de artículos, las ondas de luz entre 630 y 850 nanómetros (nm), que comprenden el espectro rojo y NIR de la luz visible, pueden penetrar la piel e interactuar con moléculas sensibles a la luz dentro de las células del cuerpo.
Cuando la luz roja incide sobre la piel desnuda, partículas de luz (fotones) entran en contacto con moléculas sensibles a la luz conocidas como cromóforos. Esto estimula a las mitocondrias (orgánulos productores de energía) dentro de las células para producir más trifosfato de adenosina (ATP), que es el combustible principal de las células humanas.
Cuando las células dañadas o agotadas son irradiadas, es decir, expuestas a luz roja/NIR, sus mitocondrias comienzan a producir más energía. Este aumento de energía desencadena una reacción en cadena de procesos biológicos beneficiosos, incluyendo un aumento en la producción de colágeno (para reconstruir el cartílago dañado en la rodilla), reducción de la inflamación y aumento del flujo sanguíneo para entregar nutrientes y eliminar desechos de la zona afectada.
Los Beneficios de la Luz Roja en Lesiones Relacionadas con la Carrera
Aunque hay miles de estudios hasta la fecha sobre los efectos de la luz roja, solo unos pocos abordan lesiones deportivas.
Sin embargo, hay numerosos estudios sobre los efectos de la luz roja en la osteoartritis de rodilla. Incluso si no te han diagnosticado OA, vale la pena notar que la luz roja funciona muy bien como terapia LED para aliviar el dolor, ayuda a calmar el dolor y promueve la curación del tejido conectivo en las rodillas.
En 2016, investigadores de la Universidad de Lehigh realizaron uno de los estudios más notables específicos para atletas sobre LLLT. El estudio se centró en los efectos de la luz NIR en reduciendo el tiempo para volver a jugar en atletas universitarios lesionados. El estudio usó luz de 830 nm para tratar 395 lesiones, incluyendo tendinitis, daño ligamentoso, esguinces, distensiones y contusiones.
En promedio, se administraron poco más de cuatro tratamientos por cada lesión. Los participantes reportaron una reducción significativa del dolor y relajación de los espasmos musculares, y regresaron a jugar en poco más de nueve días comparado con 19.23 días para el grupo de control.
Este estudio es significativo porque añadió luz roja a los mecanismos de curación respaldados por el modelo P.R.I.C.E.
Luz Roja y P.R.I.C.E.
La mayoría de los atletas siguen el enfoque tradicional P.R.I.C.E. para curar lesiones de rodilla:
- roteger el área lesionada;P
- Rnmovilizar para proteger el área lesionada y permitir que el cuerpo dirija recursos a la curación;
- Iongelar el área afectada durante las primeras 48 a 72 horas después de la lesión para disminuir la hinchazón y controlar el dolor;
- Comprimir: Envuelva o inmovilice el área afectada para controlar la hinchazón y disminuir el movimiento;
- Eelevar el área lesionada, idealmente por encima del corazón, para disminuir la hinchazón.
Cuando se añade luz roja a este protocolo, varios procesos adicionales aceleran la curación:
- Circulación Mejorada
Fomentar el flujo linfático baña el área afectada con linfa, que elimina toxinas y desechos, y en el proceso reduce la hinchazón. El flujo sanguíneo mejorado trae glóbulos blancos para prevenir infecciones, así como oxígeno y nutrientes. La terapia con luz roja estimula la microcirculación en las partes irradiadas del cuerpo.
- Inflamación Controlada
La inflamación aguda es una parte normal y necesaria del proceso natural de curación. La hinchazón, el enrojecimiento y la sensibilidad son síntomas típicos de la inflamación aguda. Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica, puede causar una variedad de problemas.
La luz roja estimula el funcionamiento celular, lo que acelera la curación durante la fase inflamatoria. Una curación más rápida significa que la respuesta inflamatoria se detiene más pronto (ya que ya no es necesaria). Después de la fase inflamatoria, los tratamientos continuos con luz roja siguen promoviendo la salud celular al regular estrés oxidativo que puede conducir a inflamación crónica.
El efecto antiinflamatorio de la luz roja fue el foco de un estudio de 2013, en el que los investigadores estudiaron la inflamación en la membranas sinoviales de las articulaciones de ratas. La membrana sinovial produce un líquido que lubrica la articulación para reducir la fricción, y la inflamación interrumpe la producción de este líquido. Después de la irradiación con luz NIR de 808 nm, las ratas mostraron menos inflamación, lo que podría conducir potencialmente al mismo resultado en las articulaciones humanas.
- Aumento de la producción de colágeno
El colágeno es una proteína que se encuentra en la piel y el tejido conectivo, incluido el cartílago de la rodilla; de hecho, el 60 por ciento del cartílago está compuesto por colágeno. El cartílago proporciona una superficie lisa y lubricada para amortiguar las articulaciones, permitiendo que se muevan y soporten el peso del cuerpo.
El aumento de la síntesis de colágeno y la regeneración del cartílago a menudo pueden conducir a alivio del malestar y a una mejor movilidad en la rodilla, ya que los huesos vuelven a estar protegidos por un acolchonamiento adecuado.
Aunque los médicos a menudo discrepan sobre si el colágeno puede repararse, un estudio de 2017 mostró gran promesa en esa área. Investigadores de Arabia Saudita encontraron que los tratamientos con luz roja aumento de la regeneración de colágeno, lo que llevó a un cartílago más grueso.
En un estudio sobre desgarros de menisco, los investigadores encontraron que los pacientes tratados con luz roja experimentaron una reducción significativa del dolor.
Osteoartritis
En una población envejecida, la osteoartritis puede ser un factor contribuyente significativo a las lesiones de rodilla relacionadas con la carrera. Según una publicación de 2018 según la Clínica Mayo, 14 millones de personas en Estados Unidos sufren de osteoartritis de rodilla y 2 millones de ellas tienen menos de 45 años. Las lesiones antiguas pueden conducir a la osteoartritis, lo que podría explicar algunos de los problemas de rodilla que afectan a corredores de mediana edad.
Incluso si no te han diagnosticado osteoartritis, los mecanismos de curación estimulados por la luz roja pueden tratar eficazmente otros tipos de lesiones de rodilla relacionadas con la carrera.
La OA afecta principalmente las rodillas, que sufren mucho cada vez que corres. También puede afectar las caderas y la columna vertebral, lo que altera la biomecánica y causa problemas como la tendinitis rotuliana.
Tratamientos comunes
- Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) ofrecen alivio temporal, pero a largo plazo pueden causar efectos secundarios graves, incluyendo úlceras, daño renal y mayor riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.
- Cirugía (reemplazo de rodilla)
Numerosos estudios han demostrado que la terapia de luz roja es un tratamiento efectivo para la osteoartritis, como estos:
- Un estudio de OA de 2015 mostró que agregar terapia de luz roja a la fisioterapia pospuso con éxito la necesidad de cirugía de reemplazo articular.
- Un grupo de pacientes ancianos con osteoartritis de rodilla experimentó una reducción del dolor del 50% después de diez días de tratamiento con luz roja.
- Un estudio de 2016 involucró a 72 pacientes entre 39 y 83 años que sufrían de osteoartritis de rodilla. Aquellos que recibieron terapia de luz roja reportaron una reducción del dolor después de siete días de tratamiento.
- Un estudio realizado por investigadores de Brasil involucró a 47 pacientes con osteoartritis de rodilla. De ellos, 25 pacientes recibieron tratamiento con luz roja tres veces por semana y experimentaron un mejora significativa del dolor y la movilidad articular.
- Un grupo de pacientes con osteoartritis que recibieron terapia de luz roja junto con ejercicio mostró aumento del rango de movimiento y la función después de tres semanas de tratamiento.
Los mecanismos de curación involucrados en la reducción del dolor osteoartrítico incluyen la reducción de la inflamación, el aumento de la microcirculación y el aumento de la síntesis de colágeno—y estos mismos mecanismos están presentes en la curación del dolor de rodilla no relacionado con la artritis.
Cómo curar rápidamente la rodilla del corredor usando terapia de luz roja
La luz roja es segura, suave y natural, y puedes usarla con total confianza. Aun así, antes de auto-administrarte terapia de luz roja para el dolor de rodilla o cualquier tipo de dolor en casa, consulta a un médico o fisioterapeuta para recibir orientación sobre formas de fortalecer y estabilizar las rodillas para apoyar la curación. Para mejores resultados:
- Invierte en un dispositivo LED de calidad.
Evita varitas baratas que no entregan la potencia de luz (irradiancia) necesaria para que la luz se absorba profundamente en la articulación de la rodilla.
- Usa una combinación de longitudes de onda rojas y NIR.
Los beneficios terapéuticos de la luz roja se concentran en la piel y los tejidos inmediatamente debajo de ella. Esto puede estimular el alivio en un menisco doloroso, la banda iliotibial y los tendones medial y colateral de la rodilla.
La luz NIR se absorbe más profundamente en el cuerpo, donde puede penetrar el hueso y el tejido conectivo resistente en la articulación de la rodilla. Esto resulta en alivio de la inflamación y promueve el crecimiento del cartílago profundamente en la rodilla.
Combina longitudes de onda rojas (630nm y 660nm) y NIR (810nm, 830nm y 850nm) para obtener los máximos resultados terapéuticos. Solo un dispositivo en el mercado ofrece estas longitudes de onda en la combinación óptima: la serie PlatinumLED BIOMAX.
- Elige el panel adecuado.
Un panel pequeño como el BIOMAX 450 puede tratar lesiones de rodilla. Para experimentar el mayor rango de efectos, los paneles más grandes (BIOMAX 600 o 900) pueden usarse individualmente o conectados para un tratamiento de luz roja de cuerpo completo.
- El uso constante es lo mejor.
Expón la piel desnuda a la luz durante de 10 a 20 minutos por sesión, de tres a cinco veces por semana. El tratamiento inicial podría durar de uno a cuatro meses, dependiendo de la gravedad de tu dolor de rodilla. Puedes continuar indefinidamente para apoyar tus rodillas.
Las sesiones de luz roja antes del entrenamiento pueden aumentar el rendimiento, como se muestra en un meta-análisis de 2013 de la terapia de luz roja para atletas. Los investigadores descubrieron que la exposición a la luz roja antes de los entrenamientos puede mejorar el rendimiento, reducir el daño muscular inducido por el ejercicio y mejorar la recuperación.
Un estudio de 2016 que involucró a un par de gemelos idénticos encontró que sesiones de luz roja post-entrenamiento pueden promover la curación de lesiones por correr y el dolor crónico en las articulaciones.
Cómo tratar rápidamente la rodilla del corredor y otros padecimientos: tratamientos adicionales
Junto con P.R.I.C.E., aquí hay otras formas de apoyar tus rodillas.
- Mejorar la recuperación
Si has estado esforzándote a pesar del dolor muscular y corriendo con músculos rígidos y adoloridos debido a la aparición tardía del dolor muscular (DOMS), podrías estar contribuyendo al dolor de rodilla debido a una biomecánica alterada.
La terapia de luz roja puede reducir dolor muscular de aparición tardía y te ayudan a mantener una zancada suelta y flexible que permite el movimiento natural de las articulaciones.
- Entrenamiento de Fuerza
En general, la mejor manera de prevenir el dolor después de correr y evitar la rodilla del corredor es mejorar la fuerza y flexibilidad de tus músculos cuádriceps. Esto es especialmente cierto para el músculo vasto medial oblicuo (VMO), para estabilizar la rodilla y asegurar que tu rótula se desplace correctamente. Las extensiones de pierna, sentadillas y zancadas son excelentes ejercicios para fortalecer la rodilla.
Sin embargo, no te enfoques exclusivamente en los cuádriceps. Los desequilibrios musculares se refieren tanto a la fuerza como a la flexibilidad, así que asegúrate de que tu programa de entrenamiento de fuerza desarrolle toda la pierna, así como los músculos del core que estabilizan la parte superior del cuerpo. Las fuerzas ejercidas por el movimiento de la parte superior del cuerpo se transfieren directamente a las rodillas.
- Estiramiento
Apunta a la flexibilidad general. La rigidez en los isquiotibiales puede hacer que alteres tu zancada y pongas estrés excesivo en la rodilla, pero también puede hacerlo la rigidez en las caderas, pantorrillas y la parte baja de la espalda.
Evita estirar los músculos fríos antes de correr. Aunque estirar antes de correr ayuda a prevenir lesiones, primero calienta con una caminata rápida y luego haz algunos estiramientos suaves sin rebotes, nunca hasta el punto de dolor.
El yoga es una de las mejores maneras de asegurar que todas las partes de tu cuerpo se vuelvan más sueltas, flexibles y fuertes.
- Calzado Adecuado
Ya sea que pronas (gires el tobillo hacia adentro) o supinas (gires el tobillo hacia afuera), muy poca o demasiada rotación del pie puede aumentar tu riesgo de lesión. Cambiar los zapatos para correr puede colocar tu pie en una posición neutral para una mejor alineación entre el pie, la rodilla y la cadera, reduciendo la fuerza ejercida sobre ellos durante la actividad.
Sí, son caras, pero reemplaza los zapatos para correr con frecuencia para evitar comprimir las suelas hasta el punto en que tus zapatos causen desalineación.
- Bandas para el Tendón Rotuliano
Las bandas para el tendón rotuliano pueden ayudar a aliviar el dolor. Asegúrate de abordar primero la causa, que generalmente es un desequilibrio tanto en la fuerza muscular como en la flexibilidad.
- Reducir el Kilometraje
Si los problemas que experimentas se deben a “demasiado y muy rápido”, como un entrenamiento entusiasta al inicio de la temporada, el mejor remedio es dejar de correr temporalmente. Esto le dará a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse en lugar de forzarlo cada vez más.
Una vez que los síntomas desaparezcan, puedes comenzar a aumentar el kilometraje muy lentamente y de forma conservadora. Siempre es mejor correr una distancia más corta (y más despacio) y seguir corriendo un poco que exigirte demasiado y luego quedar fuera por una lesión.
- Entrenamiento Cruzado
El entrenamiento cruzado se divide aproximadamente en los enfoques de entrenamiento de fuerza, estiramiento y reducción del kilometraje para tratar la rodilla del corredor y otras lesiones de rodilla. El ciclismo, caminar, yoga y natación son excelentes ejercicios complementarios a tu entrenamiento regular.
- Trabaja con un entrenador
Un entrenador puede evaluar y cambiar tu zancada para apoyar un movimiento saludable de la rodilla, buscando desarrollar una zancada suelta, libre y fácil en lugar de una tensa.
- Corre en senderos
Correr en superficies naturales en lugar de pavimento puede amortiguar el impacto y fortalecer la pierna de forma natural. Los humanos están diseñados para correr en superficies irregulares, donde la zancada se altera constantemente en términos de movimiento lateral, longitud y altura. Este ejercicio dinámico ayuda a construir estabilidad que el constante y repetitivo impacto en el pavimento nunca puede lograr.
- Escucha a tu cuerpo
Muchos corredores cometen el error de seguir corriendo con dolor de rodilla cuando saben que deberían descansar, lo que finalmente resulta en más daño.
Una cosa es superar la fatiga muscular o mental, y otra muy distinta es superar el dolor de rodilla. En caso de duda, toma unos días de descanso con recuperación activa y controla factores que puedes manejar, como la distancia, velocidad, calzado, longitud de zancada, estiramientos y fortalecimiento.
Y apoya los mecanismos naturales de curación de tu cuerpo con la terapia de luz roja.
Consulta un blog por Rachel Callahan, una madre/corredora que usó la luz roja para superar un dolor severo y ahora supera sus marcas personales anteriores.
Vuelve a tu deporte más rápido con la luz roja
Investigación clínica ha demostrado con éxito cómo la terapia de luz roja para el dolor de rodilla puede ser efectiva. Cuando se usa junto con terapias convencionales que abordan las causas específicas del dolor relacionado con correr, podrías volver a tu deporte más rápido y disfrutar de una experiencia sin dolor, más que con métodos tradicionales por sí solos.
Además de ser los paneles más avanzados del mercado, la Los paneles de la Serie BIOMAX también ofrece intensidad ajustable y exposición a diferentes longitudes de onda, para que los usuarios puedan elegir entre tratamientos de luz roja R+, NIR+ y azul de 480 nm o una combinación de estas longitudes de onda con facilidad en cualquier momento.
Mientras tanto, el SaunaMAX Pro tiene todas las características de la Serie BIOMAX, pero puede usarse para tratamientos dentro de la sauna. Es el panel ideal para usuarios de terapia de luz roja que también tienen una sauna en casa.
Lee el Blog de PlatinumLED para descubrir las docenas de formas en que los paneles LED pueden mejorar tu salud, tratando desde la pérdida de peso hasta una piel más firme y alivio del dolor lumbar, y mucho más. Verás por qué un panel de terapia de luz roja LED de calidad podría convertirse en una parte esencial de tu rutina diaria de autocuidado.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
P. ¿Cómo reducir el dolor de rodilla después de correr?
Respuesta: Descansar la rodilla con compresas de hielo sería el primer paso. En segundo lugar, envuelve tu rodilla y toma AINEs si es necesario. Estos deberían funcionar como pasos iniciales para aliviar el dolor y la inflamación. Sin embargo, si persiste, puedes probar con dispositivos de terapia de luz roja y debes consultar a tu médico.
