Quando si tratta di mantenersi in salute, ciò che si fa tra un allenamento e l'altro può essere importante tanto quanto l'allenamento stesso.
Ciò include l'accelerazione del recupero muscolare, l'aumento della forma fisica, il miglioramento delle prestazioni sportive e l'aiuto nella prevenzione degli infortuni.
In questo articolo esploreremo 20 modi per massimizzare il recupero muscolare e acquisire più forza e resistenza in modo efficiente, evitando infortuni.
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Stile di vita per un recupero muscolare ottimale
Condurre uno stile di vita sano rende il corpo più resistente e aiuta a sostenere i muscoli nei periodi in cui non si fa esercizio fisico.
Suggerimento n. 1: riposati di più
Durante l'esercizio fisico, le fibre muscolari subiscono microscopiche lesioni. Durante il riposo, si riparano e le fibre muscolari riparate tornano più forti di prima.
Sebbene esistano accorgimenti per accelerare il processo di ricostruzione, non si può tralasciare il riposo e il recupero. Il processo di ricostruzione richiede tempo.
Tuttavia, il riposo migliore spesso non è quello di stare seduti sul divano, ma piuttosto quello attivo. Il recupero attivo stimola il flusso linfatico, che rimuove tossine e scorie dai muscoli. Stimola anche il flusso sanguigno, portando ossigeno e nutrienti ai muscoli durante la fase di ricostruzione.
Riposare adeguatamente spesso richiede anche di mantenere migliori abitudini del sonno. Il corpo svolge funzioni di riparazione durante il sonno. Ad esempio, la ghiandola pituitaria si attiva durante il sonno , rilasciando un ormone che aiuta a riparare e ricostruire il tessuto muscolare.
Potresti scoprire che, con l'intensificarsi degli allenamenti, avrai bisogno di dormire di più, quindi includi questo aspetto nella tua routine.
Un sonno inadeguato può causare infiammazioni sistemiche e squilibri ormonali che potrebbero interferire con il recupero muscolare.
Quanto riposo è sufficiente? Dipende dall'intensità dell'allenamento, dal tuo livello di forma fisica e da come favorisci il recupero muscolare al di fuori dell'allenamento.
Se ti senti dolorante o noti che le tue prestazioni stanno diminuendo, potrebbe essere il momento di prenderti un giorno o due di pausa in più.
Suggerimento n. 2: alleviare lo stress
Molte persone fanno attività fisica per alleviare lo stress. Sebbene sia un ottimo approccio, può portare a infortuni da sovrallenamento se non si riposa.
Quando si è cronicamente stressati, il corpo non riesce a dedicare le risorse necessarie al recupero muscolare. Lo stress compromette il recupero della funzione muscolare .
Anche se l'esercizio fisico è piacevole e può liberare molto stress represso, deve essere bilanciato dal riposo per dare al sistema nervoso parasimpatico la possibilità di svolgere le sue funzioni rigenerative.
Yoga, meditazione, tai chi o passeggiate nella natura sono ottimi modi per alleviare lo stress in modo più delicato rispetto agli allenamenti ad alta intensità. Sono anche ottimi modi per favorire un recupero attivo.
Bevande per tornare a sollevare pesi più velocemente
Ciò che bevi può accelerare o rallentare il recupero muscolare.
Suggerimento n. 3: Bevi più acqua
Essere ben idratati fluidifica il sangue. Questo aiuta il cuore a spingere il sangue attraverso il corpo. Una migliore circolazione nei muscoli significa più nutrienti e ossigeno e un recupero più rapido.
L'acqua aiuta anche a eliminare i rifiuti metabolici prodotti da un allenamento intenso, contribuendo a prevenire i crampi.
Suggerimento n. 4: Bevi succo di amarena
Il succo di amarena è un potente antiossidante e antinfiammatorio, e può aiutare a riparare i danni muscolari .
I maggiori benefici antinfiammatori si ottengono bevendo succo di amarena prima dell'allenamento.
Suggerimento n. 5: sostituire gli elettroliti
Assicuratevi di reintegrare gli elettroliti persi con il sudore. Potete farlo bevendo bevande elettrolitiche che contengono sodio, potassio e magnesio.
L'acqua di cocco è un'ottima scelta se non vuoi i coloranti artificiali e le altre sostanze chimiche aggiunte alla maggior parte delle bevande elettrolitiche.
Molti atleti credono fermamente che il succo di cetriolini aiuti a ripristinare l'equilibrio elettrolitico dopo l'allenamento.
Suggerimento n. 6: Bevi latte al cioccolato
Alcuni atleti bevono latte al cioccolato dopo l'allenamento. Il latte al cioccolato contiene sia carboidrati che proteine per favorire il recupero. Evitate questa bevanda di recupero se siete intolleranti al lattosio.
Suggerimento n. 7: evita l'alcol
Una birra post-allenamento potrebbe sembrare un'ottima idea perché è ricca di carboidrati, ma tieni presente che l'alcol può anche disidratarti quando dovresti reidratarti.
Alimenti per un recupero più rapido dopo l'allenamento
Nutrire il corpo con gli alimenti giusti favorirà un recupero muscolare più rapido. Gli alimenti giusti miglioreranno e manterranno l'energia cellulare supportando i mitocondri.
I mitocondri sono organelli microscopici presenti in ogni cellula. I mitocondri producono il 90% dell'energia cellulare utilizzando un composto chiamato adenosina trifosfato, o ATP. Il segreto è mangiare cibi che supportano la funzione mitocondriale ed evitare quelli che la interferiscono.
Suggerimento n. 8: Mangia più proteine
Le proteine sono essenziali per riparare le microscopiche lesioni nelle fibre muscolari che si verificano durante l'esercizio fisico.
Il metodo tradizionale prevedeva di assumere proteine entro 30 minuti dall'allenamento. Oggi si ritiene che un pasto che combina carboidrati e proteine subito dopo l'allenamento fornisca ai muscoli l'energia necessaria per iniziare la ricostruzione. Le proteine forniscono i mattoni per la crescita muscolare .
Secondo la Mayo Clinic, il 10-35% delle calorie dovrebbe essere costituito da proteine.
Suggerimento n. 9: mangia più verdure
Il recupero muscolare non riguarda solo le proteine. I muscoli hanno bisogno anche di micronutrienti e antiossidanti presenti in frutta e verdura. I micronutrienti presenti negli alimenti di origine vegetale sono importanti per la funzione mitocondriale.
Gli alimenti di origine vegetale dovrebbero costituire la maggior parte di ogni pasto per aiutare a prevenire l'infiammazione e favorire la salute generale.
Cosa evitare durante il recupero dall'esercizio fisico
Come abbiamo detto, riposo, idratazione e alimentazione sono i principali fattori che favoriscono il recupero muscolare. Ma ci sono anche cose che è meglio evitare.
Suggerimento n. 10: Evita questi errori
Ciò che fai al di fuori dell'allenamento è importante tanto quanto l'allenamento stesso. Evita:
- Non riposare abbastanza
- Non riscaldarsi adeguatamente prima dell'esercizio fisico
- Allungamento dei muscoli freddi
- Lasciarsi disidratare
- Mangiare cibi molto lavorati
- Bere molto alcol
- Fumare sigarette
Gli integratori sono utili per il recupero muscolare?
Gli integratori possono essere utili per favorire il recupero muscolare. Tenete presente che non possono compensare completamente la mancanza di una corretta alimentazione, idratazione e riposo.
Suggerimento n. 11: Integrare con Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 supportano il sistema immunitario , diminuiscono l'infiammazione, riducono il dolore e migliorano il flusso sanguigno, contribuendo a prevenire i dolori muscolari persistenti.
I pesci grassi d'acqua fredda sono ricchi di Omega-3. Assumere quotidianamente capsule di olio di pesce è un ottimo modo per assicurarsi un apporto sufficiente di Omega-3.
Suggerimento n. 12: Integrare con magnesio
Il magnesio favorisce il recupero muscolare e riduce i crampi. Può anche aiutare a dormire meglio, migliorare la densità ossea, ridurre la risposta allo stress e rafforzare il sistema immunitario.
Il tipo di magnesio più biodisponibile è il glicinato di magnesio, che può essere somministrato in capsule o in polvere.
Suggerimento n. 13: Integrare con creatina
Gli integratori di creatina possono aiutare a migliorare la forza muscolare e a ridurre i danni muscolari e l'infiammazione.
Suggerimento n. 14: Integrare con proteine in polvere
Se sei vegetariano o vegano, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di proteine in polvere alla tua routine quotidiana per aumentare l'assunzione di proteine e ampliare i tipi di proteine che il tuo corpo assume.
Suggerimento n. 15: Integrare con curcumina
La curcuma, la spezia che conferisce al curry il suo colore dorato, contiene una sostanza antinfiammatoria chiamata curcumina. Usare secondo le istruzioni per alleviare il dolore post-allenamento.
L'uso cronico di farmaci antinfiammatori da banco può causare danni al fegato. Tuttavia, gli integratori di curcumina possono essere assunti quotidianamente per un mese o due.
Quanto tempo richiede il recupero muscolare?
Dopo un allenamento tipico, i muscoli potrebbero aver bisogno di 24-48 ore per rigenerarsi e ripararsi. Tuttavia, il tempo necessario al recupero muscolare dipende dall'età e dalla forma fisica, nonché dal volume, dall'intensità e dalla durata dell'allenamento.
Chi torna ad allenarsi dopo lunghi periodi fuori dalla palestra in genere necessita di periodi di recupero più lunghi, anche se questo non dovrebbe impedire attività poco stressanti come yoga e camminate, che sono modi semplici e a basso impatto per mantenersi attivi e bruciare calorie.
Come prevenire gli infortuni durante il recupero muscolare
Gli infortuni sono la ragione principale per cui le persone smettono di fare attività fisica. Molti infortuni sono causati da sforzi eccessivi e troppo rapidi, che causano danni ai muscoli e ai tessuti connettivi.
Gli infortuni da sovrallenamento si verificano spesso quando l'attenzione è rivolta a un maggiore allenamento a scapito del recupero.
Se avverti ancora dolore o, cosa ancora più importante, hai subito un infortunio, è importante seguire le raccomandazioni del medico per quanto riguarda il tempo di riposo. Riprendere l'attività troppo presto spesso si traduce solo in un altro infortunio, che non farà altro che ritardare ulteriormente i miglioramenti.
Controlla il ritmo con cui aumenti il carico su un muscolo. Muscoli, tessuto connettivo e apparato cardiovascolare e respiratorio hanno bisogno di tempo per adattarsi a carichi progressivamente più intensi.
Una progressione lenta e costante porterà a meno dolori e infortuni rispetto a un aumento improvviso dello sforzo.
Suggerimento n. 16: riscaldamento e defaticamento
Riscaldare i muscoli li preparerà all'attività. Raffreddarli adeguatamente aiuterà a prevenire la rigidità.
- Riscaldatevi sempre prima di intensificare gli sforzi.
- NON allungare i muscoli freddi! Li strapperai solo. Fai stretching solo dopo esserti riscaldato.
- Aumentare il volume, l'intensità e la durata dell'esercizio in modo molto graduale.
- Concentratevi su un programma di allenamento completo per evitare di sviluppare eccessivamente un gruppo muscolare e di sottoutilizzare quello opposto, ad esempio lavorando sui quadricipiti e trascurando i muscoli posteriori della coscia. Gli squilibri muscolari spesso portano a infortuni.
- Completa l'allenamento con stretching e defaticamento. Non effettuare il defaticamento, ad esempio salendo in macchina subito dopo l'allenamento, può causare rigidità.
Suggerimento n. 17: utilizzare i rulli di schiuma
I rulli di schiuma aiutano a rilassare il sistema nervoso e possono stimolare il rilascio miofasciale, che consiste nell'individuare una tensione o una restrizione, applicare forza sul punto dolente usando il peso del corpo contro il rullo e mantenendolo o rotolandolo delicatamente avanti e indietro finché non si avverte un rilascio.
Suggerimento n. 18: Fatti fare un massaggio
Il massaggio sportivo scioglie la tensione muscolare e migliora la circolazione sanguigna e linfatica.
Suggerimento n. 19: prova la terapia del contrasto
La terapia di contrasto consiste nell'alternare più volte la sauna con un bagno freddo per stimolare il sistema linfatico e favorire l'afflusso di sangue ai muscoli.
Il rischio di tornare troppo presto
Il sovrallenamento è una delle principali cause di dolori muscolari e scarse prestazioni atletiche.
Resisti alla tentazione di sopportare il dolore e di uscire troppo presto. Concedi ai tuoi muscoli le 24-48 ore di cui hanno bisogno per recuperare.
Evitare il recupero non accelererà la costruzione muscolare e la resistenza. Anzi, accelererà la degradazione dei tessuti.
Il sovrallenamento porterà a una drastica diminuzione di forza, resistenza e flessibilità. Aumenterà anche il dolore e rallenterà il recupero muscolare.
Perché le persone persistono e scelgono un altro allenamento invece di un giorno di riposo? Molte persone sopravvalutano le capacità del proprio corpo e spesso finiscono per esagerare, il che porta a dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS) e infortuni.
L'aumento graduale di volume, intensità e durata aiuterà a prevenire danni muscolari.
Suggerimento n. 20: dare priorità al recupero
Favorisci il recupero muscolare dopo un allenamento intenso con buone scelte di vita che diano priorità al riposo, all'alimentazione e all'idratazione.
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Recupero muscolare con la terapia della luce rossa
Nulla può sostituire uno stile di vita sano, ma ci sono molti modi per integrarlo. La terapia con luce rossa può aiutare a un recupero muscolare più rapido.
Stimola i mitocondri , le centrali elettriche delle cellule, producendo un aumento di energia che alimenta i meccanismi di riparazione dell'organismo.
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