Gli esercizi di respirazione sono qualcosa che puoi fare sempre e ovunque, senza attrezzature speciali.
Sono ottimi anche per migliorare il benessere mentale, fisico, emotivo e persino spirituale.
La guida alla respirazione riportata di seguito è pensata per aiutare i principianti e coloro che desiderano apprendere nuove tecniche.
Continua a leggere per scoprire di più su come ottimizzare il tuo benessere con le tecniche di respirazione!
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Cos'è il Breathwork?
Le tecniche di respirazione focalizzano l'attenzione sull'esperienza fisica della respirazione e sul controllo del respiro per raggiungere lo stato fisiologico desiderato.
La respirazione è una parte fondamentale dello yoga e della meditazione, ma può essere praticata anche in modo indipendente.
Alcuni modelli di respirazione prevedono un rallentamento deliberato del ritmo respiratorio, mentre altri, come il "respiro di fuoco", sono rapidi e vigorosi.
I benefici della respirazione
Con così tante tecniche moderne di respirazione, può essere difficile trovare un buon punto da cui iniziare.
Respiriamo inconsciamente con la stessa facilità con cui gestiamo qualsiasi altro sistema autonomo del corpo, come la digestione o la respirazione del cuore.
Tuttavia, il controllo del respiro ha una vasta gamma di benefici che vanno da un sistema nervoso più calmo e dall'ossigenazione del flusso sanguigno a un umore decisamente migliore.
È utile dedicare del tempo a modificare consapevolmente i nostri schemi respiratori, con conseguenti cambiamenti mentali e fisiologici.
Benefici della respirazione per la salute mentale
Le tecniche di respirazione lenta e controllata migliorano il benessere e il controllo emotivo .
A volte gli psicologi utilizzano sessioni di respirazione per aiutare i pazienti a gestire le emozioni. Uno dei maggiori benefici è la riduzione dello stress. Quando le persone si sentono meno stressate, a volte riescono a pensare con più calma e razionalità.
Possono anche migliorare la loro capacità di gestire le emozioni e di scegliere una risposta più efficace alle situazioni stressanti, ad esempio interrompendo o migliorando consapevolmente schemi comportamentali dannosi.
Sollievo dallo stress
In una situazione di stress, una respirazione incontrollata può intensificare le emozioni. Respiri rapidi e superficiali sono il modo in cui il corpo si prepara alla risposta di attacco o fuga. Una respirazione superficiale può anche prolungare la risposta allo stress.
Il respiro cambia in risposta alle emozioni. Tuttavia, è possibile usare la respirazione intenzionale per modificare le emozioni. I respiri profondi segnalano rilassamento. Controllare la respirazione aiuta a ridurre l'ansia e a migliorare l'umore .
La respirazione può aiutare nei seguenti casi:
- Sviluppa autocontrollo e sicurezza: impara a rispondere con calma anziché reagire con ostilità o aggressività a una situazione.
- Migliorare la salute mentale attraverso l'autoconsapevolezza, l'elaborazione delle emozioni e l'autoregolazione.
- Gestire rabbia, ansia e depressione.
- Aiuta a curare problemi di dipendenza o abuso di sostanze.
- Aumenta la sensazione di benessere.
- Liberarsi dal trauma e favorire la guarigione dal disturbo da stress post-traumatico e dal dolore.
Benefici fisici della respirazione
La respirazione apporta numerosi benefici alla salute.
In particolare, la respirazione lenta rilassa il sistema nervoso centrale, innescando quella che viene chiamata risposta di rilassamento.
Questo termine è stato coniato dal Dott. Herbert Benson, fondatore del Mind/Body Medical Institute presso il Massachusetts General Hospital di Boston.
Il Dott. Benson ha studiato la connessione tra mente e corpo. Ha scoperto che la mente influenza il corpo e viceversa. Le tecniche di respirazione e la meditazione sono fondamentali per influenzare il corpo.
Rallentando intenzionalmente il respiro, segnali al tuo corpo che può rilassarsi, che non c'è bisogno di farsi prendere dal panico o di reagire in modo aggressivo. Questo rilassa più velocemente la risposta allo stress.
Sollievo dal dolore
Concentrare l'attenzione sul respiro può aiutare a ridurre la percezione del dolore , soprattutto quando la tecnica di respirazione prevede espirazioni più lunghe rispetto alle inspirazioni.
La respirazione superficiale è tipica di chi soffre. La risposta di rilassamento indotta dalla respirazione riduce le emozioni negative e distoglie l'attenzione dal dolore, attenuandone la percezione.
Miglioramento della salute polmonare
I fumatori e le persone affette da asma o BPCO traggono beneficio dalla respirazione. Ad esempio, la respirazione profonda ha aiutato i fumatori anziani a migliorare la capacità polmonare e l'assunzione di ossigeno.
Abbassare la pressione sanguigna
Una delle risposte di attacco o fuga è l'aumento della pressione sanguigna. La respirazione rallenta la frequenza cardiaca e attiva il sistema nervoso parasimpatico, segnalando rilassamento, che a sua volta abbassa la pressione sanguigna.
rilascio di tossine
La respirazione è uno dei modi in cui il corpo elimina le tossine. Respirare profondamente consente di assumere più ossigeno, espellendo al contempo in modo più efficiente l'anidride carbonica e i composti organici volatili dannosi per la salute.
Aumento di energia
La respirazione non è solo una questione di rilassamento. Quando hai bisogno di aumentare le tue energie, ad esempio prima di una gara sportiva, usa la respirazione per portare più ossigeno ai polmoni.
Digestione migliorata
Una sessione di respirazione aumenta il flusso sanguigno nel tratto digerente. Il rilascio dello stress attiva anche il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile delle funzioni digestive e di autoriparazione del corpo.
Immunità rafforzata
La respirazione può influenzare e modificare l'attività del sistema nervoso simpatico e del sistema immunitario. In uno studio, la respirazione ha stimolato il rilascio di adrenalina, che ha un effetto antinfiammatorio .
Dormire meglio
Respirare lentamente e profondamente può aiutarti ad addormentarti e a riaddormentarti se ti svegli di notte. Concentrarti sul respiro ti aiuta a evitare di rimuginare nel cuore della notte.
Benefici mentali della respirazione
La respirazione è collegata a specifiche funzioni mentali.
Concentrazione e attenzione
Gli esercizi di respirazione che attivano il sistema nervoso parasimpatico aiutano a sviluppare la capacità di concentrazione e concentrazione, calmando la mente indaffarata. Aiutano anche ad aumentare la concentrazione e a focalizzare l'attenzione su un compito, anziché distrarla.
Creatività e risoluzione dei problemi
La respirazione rilassa rapidamente mente e corpo. Il rilassamento è caratterizzato da onde cerebrali alfa, associate a una maggiore creatività e allo "stato di flusso", in cui si è così immersi in un'attività che tutte le distrazioni svaniscono e ci si sente energici e felici.
La risoluzione dei problemi è strettamente correlata alla creatività. Quando si è rilassati, non si lascia che la percezione di "come stanno le cose e come funzionano" interferisca con la creatività. In questo stato, è più probabile esplorare nuove soluzioni.
Benefici spirituali del respiro
Il respiro è una pratica spirituale importante in tutto il mondo. Si dice che abbia poteri trasformativi.
La meditazione non è sempre una pratica religiosa, sebbene alcuni elementi della meditazione riecheggino in quasi tutte le tradizioni religiose. La concentrazione sul respiro è il metodo tradizionale per promuovere uno stato meditativo. In alcuni casi, si respira semplicemente normalmente e si osserva il respiro. In altri casi, è possibile controllare il ritmo e la tempistica del respiro.
Nella tradizione indiana, il respiro è chiamato "prana". Questa parola significa respiro, ma anche "energia", come nel caso del "campo della coscienza intelligente". Le pratiche del "pranayama" servono a raggiungere uno stato di unità.
Tipi di respirazione
Esistono diverse tecniche di respirazione ampiamente diffuse. Consigliamo ai lettori di esplorare l'elenco per trovarne una o più adatte alle proprie esigenze.
Tecniche di respirazione per principianti
Se sei alle prime armi con la respirazione, inizia con queste tecniche di respirazione adatte ai principianti.
Concentrazione sul respiro
Con questo schema respiratorio, non si modifica il ritmo o la profondità del respiro. Si osservano semplicemente le sensazioni fisiche: la sensazione che si prova quando l'aria entra dal naso, il sollevamento del torace e dell'addome, le pause tra un respiro e l'altro, ecc. Questo viene spesso utilizzato per entrare in uno stato di meditazione.
Respirazione diaframmatica
Questa tecnica è anche nota come respirazione addominale, in contrapposizione alla respirazione superficiale della parte superiore del torace. La respirazione diaframmatica aiuta a ossigenare il corpo ed è un potente segnale al cervello che può rilassarsi.
Ecco alcuni passaggi per praticare la respirazione diaframmatica. Per prima cosa, posiziona una mano sullo stomaco. Poi, inspira lentamente attraverso il naso. La pancia si solleverà man mano che i polmoni si riempiono fino alla loro massima capacità. Poi, mentre espiri, cerca di usare i muscoli addominali per espirare attraverso la bocca.
Yoga della risata (Hasya Yoga)
Questo potrebbe essere l'esercizio di respirazione più divertente di tutti. È semplice, ecco come funziona. Inizia a ridere e continua a ridere. Spesso, la risata inizia in modo "finto", soprattutto se sei stressato. Ma presto riderai sul serio.
È molto più facile farlo in gruppo, ma puoi farlo anche da solo, guardandoti allo specchio.
Esistono pochi esercizi migliori per migliorare l'umore e alleviare contemporaneamente stress e ansia.
Respirazione con le labbra socchiuse
Questa tecnica prevede di inspirare ed espirare lentamente attraverso le labbra socchiuse, come se si stesse facendo snorkeling. Si dice che questo metodo sia più efficace nell'eliminare l'anidride carbonica. In questo esercizio, le inspirazioni vengono solitamente eseguite più rapidamente. Si inspira per due battiti ed espira per quattro, con particolare attenzione alla respirazione profonda con il diaframma.
Questa tecnica allevia la mancanza di respiro. Può trattare malattie polmonari croniche come asma, fibrosi polmonare o BPCO. È utile anche durante attività fisiche intense come salire le scale, perché riduce lo sforzo fisico richiesto per respirare.
Respirazione a scatola
La respirazione a scatola è anche conosciuta come respirazione quadrata o talvolta 4-4-4-4. Questo schema respiratorio è utilizzato dai Navy SEAL e dagli atleti professionisti per alleviare stress e ansia e migliorare concentrazione e prestazioni.
Per "respirare a scatola", prova quanto segue. Per prima cosa, inspira dal naso per quattro battiti. Poi, trattieni il respiro per altri quattro battiti. Espira dalla bocca per quattro battiti, poi trattieni il respiro per altri quattro battiti e ripeti.
Questa respirazione ritmica disattiva la modalità "combatti o fuggi", ed è per questo che i Navy SEAL la usano in situazioni di forte pressione. È una tecnica potente ma semplice, incredibile per distrarre la mente e sviluppare l'autocontrollo in situazioni avverse.
Respirazione uguale
Questa tecnica fa sì che l'inspirazione e l'espirazione abbiano la stessa lunghezza e profondità. Ha un potente effetto calmante sul corpo, rendendolo anche un ottimo coadiuvante per il sonno.
Ti consigliamo di contare prima mentre inspiri naturalmente. Poi, concentrati sullo stesso conteggio mentre espiri. Potresti notare che inspirazione ed espirazione hanno un ritmo diverso. Prova a concentrarti sulla respirazione per assicurarti di dedicare la stessa quantità di tempo a inspirare ed espirare, in modo da completare con successo un esercizio di respirazione omogeneo.
Tecniche di respirazione avanzate
Una volta che avrai acquisito familiarità con le diverse tecniche, prova questi schemi di respirazione leggermente più avanzati, perfetti per i principianti.
Respirazione alternata delle narici
La respirazione alternata a narici terrà sicuramente la mente impegnata. Siediti con le gambe incrociate o su una sedia. Appoggia la mano sinistra sul ginocchio sinistro. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, chiudi la narice destra con il pollice destro. Inspira attraverso la narice sinistra, poi chiudila con l'indice. Rilascia il pollice destro ed espira attraverso la narice destra. Inspira attraverso la narice destra, poi chiudila con il pollice. Rilascia l'indice ed espira attraverso la narice sinistra.
Questo è un ciclo completo. Questo esercizio è più impegnativo di altri, ma offre ulteriori benefici. Respirare attraverso la narice sinistra aumenta l'attività dell'emisfero cerebrale destro. Respirare attraverso la narice destra aumenta l'attività dell'emisfero cerebrale sinistro. Questo aiuta a stimolare entrambi gli emisferi, il che può favorire le funzioni cognitive.
Respirazione Risonante
La respirazione risonante prevede la riduzione della frequenza respiratoria a 5 cicli al minuto. Ogni respiro completo (inspirazione ed espirazione) dura 12 secondi. Inspira per 5 secondi, trattieni il respiro per 1 secondo, quindi espira per 5 secondi e mantieni questa posizione per 1 secondo. Questo è un ciclo. Ripeti 5 volte.
Questo metodo riduce la frequenza cardiaca, abbassa la pressione sanguigna e migliora i sintomi correlati alle malattie polmonari croniche. È un'ottima tecnica per combattere l'insonnia e migliora la concentrazione.
Respirazione 4-7-8
Questa è un'altra tecnica che richiede attenzione focalizzata. È stata ampiamente promossa come un aiuto per il sonno e un antistress che allevia la risposta di attacco o fuga. Può anche migliorare l'emicrania. Per eseguire 4-7-8, inspira attraverso il naso contando fino a 4. Trattieni il respiro contando fino a 7. Espira contando fino a 8, concentrandoti sullo svuotamento completo dei polmoni.
Tecnica di respirazione Buteyko
Sviluppata dal medico ucraino Konstantin Buteyko negli anni '50, la tecnica di respirazione Buteyko (BBT) prevede la respirazione profonda solo con il naso per aumentare l'ossigenazione del corpo. È un po' controintuitiva.
In genere pensiamo che respirare più profondamente e velocemente aiuti a ossigenare meglio il corpo. La temperatura basale basale rallenta il respiro e prevede la "trattenuta del respiro" dopo l'espirazione.
Presto, il corpo avvertirà una "fame d'aria", a cui risponderà migliorando la circolazione sanguigna. La tecnica è utilizzata per trattare asma, ansia, disturbi del sonno e attacchi di panico.
Questo esercizio si concentra su due temi centrali:
- La "pausa di controllo" consiste nel sapere per quanto tempo si riesce a trattenere il respiro dopo un'espirazione. Una pausa di controllo inferiore a 25 secondi è considerata scarsa. L'obiettivo è trattenere il respiro comodamente per 40 secondi dopo un'espirazione.
- Respirare solo con il naso significa 24 ore su 24, 7 giorni su 7, anche durante il sonno. All'inizio, potresti avere la sensazione di non respirare a sufficienza. Ma con la pratica degli esercizi, questo problema scomparirà rapidamente.
Il metodo Buteyko prevede diversi esercizi di respirazione con diversi benefici.
Data la complessità e la varietà degli esercizi per la temperatura basale basale, è meglio farsi spiegare quali esercizi sono più adatti a te e come eseguirli. Il canale Buteyko Clinic offre video didattici gratuiti su alcuni di questi esercizi di respirazione.
Se non vuoi fare esercizi di respirazione complicati, può essere utile semplicemente esercitarti a respirare attraverso il naso durante il giorno.
Respiro di fuoco
Questo stile di espirazione forzata riduce lo stress e l'ansia, stimola le funzioni cerebrali, rafforza i muscoli addominali e migliora la digestione e la salute respiratoria.
Per eseguire il Respiro di Fuoco:
- Sedetevi con la schiena dritta, a gambe incrociate o su una sedia.
- Posiziona le mani sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Inspira attraverso il naso, sentendo la pancia espandersi.
- Senza fermarti, espira con forza dal naso contraendo l'addome.
- L'inspirazione e l'espirazione devono avere la stessa durata.
- Continua a inspirare passivamente ed espirare con forza.
- Inizia con respiri più lenti finché non ti senti a tuo agio, poi accelerali.
- Continuare per 30 secondi.
Trova una pratica di respirazione che risuoni con te
Quando si tratta di qualcosa di nuovo come il respiro, è importante trovare un metodo che ti rispecchi. Altrimenti, probabilmente non lo seguirai abbastanza a lungo da vedere risultati significativi.
Leggi i benefici di ogni tipo di respiro e scegli quello che ti aiuta dove ne hai più bisogno. Oppure, provali tutti uno dopo l'altro.
Inizia con la Respirazione Consapevole. Fai un check-in con te stesso durante il giorno. Nota come il tuo respiro cambia in risposta allo stress, al rilassamento e alle emozioni forti e usa una sessione di respirazione rilassante ogni volta che ne hai bisogno.
Poi aggiungi la Box Breathing, la Pursed Lip Breathing o altre tecniche una alla volta, finché non trovi quella (o quelle) che ti piacciono.
"Le tecniche di respirazione possono richiedere l'uso di un massimo di cinque diaframmi diversi, interconnessi dalla fascia, per includere il complesso del pavimento pelvico, il muscolo diaframma respiratorio, lo stretto toracico, il complesso linguale e il tentorio del cervelletto all'interno del cranio. La tua pratica di respirazione raggiungerà un livello superiore quando l'intero sistema respiratorio diaframmatico verrà stimolato con i potenti pannelli LED a corpo intero PlatinumLEDs."
Dottore in Medicina Funzionale e Terapia Fisica,
Dott.ssa Alayna Newton, PT, DPT, FAFS
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