Se pensi che l'allenamento si basi solo sul numero di ripetizioni e sulle calorie bruciate, al tuo programma di fitness manca un elemento chiave: il recupero attivo. Gli allenamenti di recupero attivo si riferiscono ad attività aerobica o fisica non intensa, in genere svolte per circa 40 minuti, che consentono al corpo di recuperare dopo un esercizio fisico intenso.
Il recupero attivo è diverso dal recupero passivo, che consiste essenzialmente nel non fare nulla o nel godersi un giorno di riposo completo, sebbene anche questo sia importante. Un allenamento di recupero attivo può assumere diverse forme, tra cui sessioni di terapia con luce rossa, che hanno dimostrato di apportare innumerevoli benefici fisici.
Di seguito, spiegheremo cos'è il recupero attivo, la differenza tra recupero attivo e passivo, e analizzeremo la terapia con luce rossa insieme ad altri sei esercizi di recupero attivo da includere nel tuo programma. Poi approfondiremo la terapia con luce rossa e ti mostreremo come utilizzarla per migliorare le tue prestazioni atletiche e il tuo recupero.
Cosa si ottiene con un allenamento di recupero attivo?
I benefici degli allenamenti di recupero attivo sono molteplici. Alleviano indolenzimento e rigidità muscolare riducendo l'accumulo di tossine, come gli enzimi rilasciati dai muscoli sottoposti a sforzo. Il recupero attivo favorisce un migliore afflusso di sangue alle aree doloranti e rigide del corpo e prepara al ciclo di allenamento successivo.
Questo è stato il focus di uno studio del 1996 pubblicato sulla rivista peer-reviewed Medicine & Science in Sports & Exercise . Lo studio ha scoperto che gli atleti che avevano un recupero attivo di cinque minuti tra le serie di esercizio presentavano livelli più bassi di concentrazione di lattato nel sangue e una maggiore potenza anaerobica rispetto al gruppo di controllo, che aveva invece un recupero passivo di cinque minuti tra le ripetizioni.
Quindi, cosa si rischia non includendo il recupero attivo nella propria routine di fitness? Negare al corpo la possibilità di recuperare e rigenerarsi potrebbe comportare un aumento dello stress su ossa, muscoli, articolazioni e altri apparati, tutte conseguenze che possono vanificare gli effetti positivi dell'esercizio fisico. Senza sessioni di recupero attivo, si rischia di essere vulnerabili a infortuni, scarse prestazioni e affaticamento, indipendentemente dal proprio livello di forma fisica.
Esempi di allenamento di recupero attivo
Se sei pronto a includere il recupero attivo nel tuo allenamento a intervalli, dopo gli allenamenti o nei tuoi giorni liberi, ecco alcuni suggerimenti per iniziare.
Terapia con luce rossa
Se non l'avete ancora fatto, è giunto il momento di includere la terapia con luce rossa tra gli elementi essenziali del recupero attivo. Uno dei modi più semplici e piacevoli per integrare una sessione di recupero dopo l'allenamento è la terapia con luce rossa. Nota anche come terapia con luce a bassa intensità (LLLT) e fotobiomodulazione (PBM), la terapia con luce rossa è un metodo terapeutico che può essere eseguito da solo o in abbinamento ad alcuni dei metodi descritti di seguito. (Parleremo più approfonditamente della terapia con luce rossa nella prossima sezione.)
Auto-rilascio miofasciale
Simile a un massaggio, l'auto-rilascio miofasciale prevede l'uso di uno strumento, come un foam roller o una palla da massaggio rigida, per alleviare il dolore muscolare e articolare. Il foam roller su determinate aree del corpo può aiutare ad allentare le restrizioni e i nodi muscolari, favorire il flusso sanguigno e sciogliere aderenze e tessuto cicatriziale. Si ritiene che l'auto-rilascio miofasciale contribuisca a rendere i tessuti molli più flessibili, migliorare l'ampiezza del movimento articolare e ridurre il dolore.
Allungamento
Probabilmente il metodo di recupero attivo meno dispendioso in termini di risorse e a minor impatto è lo stretching. Tutto ciò di cui hai bisogno è un terreno leggermente comodo su cui lavorare (un tappetino antiscivolo è l'ideale) e alcune linee guida.
Secondo una guida online dell'American College of Sports Medicine, è importante allenare i principali gruppi muscolari, allungandoli almeno due volte a settimana per 60 secondi per esercizio. Oltre agli allungamenti statici (cioè mantenuti), sono utili anche gli allungamenti dinamici che coinvolgono movimenti fluidi e un'ampia ampiezza di movimento.
Yoga
La maggior parte delle persone ha almeno una certa familiarità con lo yoga. Lo stretching è una parte importante, ma lo yoga enfatizza anche la connessione mente-corpo attraverso la respirazione, la concentrazione e, a volte, la meditazione. Inoltre, lo yoga incorpora equilibrio, ampiezza di movimento e un leggero allenamento della forza, la cui combinazione può aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la circolazione sanguigna.
Esiste un'ampia gamma di modalità yoga: alcune sono ad alta intensità, come il Vinyasa e il power yoga; altre, come l'Hatha e lo yoga rigenerativo, sono a basso impatto e adatte a qualsiasi livello di forma fisica.
Ciclismo
Una pedalata di 30 minuti a bassa intensità è considerata un giorno di recupero attivo. Se sei un fan di Peloton, noterai che alcuni degli allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) del programma includono il recupero attivo tra gli intervalli. Questa struttura è trasferibile anche all'aperto: pedala a tutta velocità in salita o in uno sprint, poi recupera per cinque o dieci minuti. Puoi anche aggiungere una pedalata leggera subito dopo una pedalata intensa, all'aperto o in palestra.
Nuoto
Come il ciclismo, il nuoto offre eccellenti opzioni di recupero attivo, sia nei giorni di recupero attivo che tra gli intervalli. Il nuoto è anche delicato sulle articolazioni, il che lo rende un'ottima attività a bassa intensità per un giorno tra un allenamento e l'altro che può includere corsa, salti o sollevamento pesi.
Camminata o jogging leggero
Sia la camminata che la corsa leggera favoriscono una buona circolazione sanguigna in tutto il corpo. Puoi camminare o fare una corsa leggera tra uno sprint e l'altro, dopo una lunga corsa o nei giorni di recupero attivo. Questo è anche un modo ideale per far recuperare muscoli e articolazioni.
In che modo la terapia con luce rossa favorisce il recupero attivo?
Migliaia di studi hanno dimostrato i benefici della terapia con luce rossa per il trattamento di diversi problemi, dai problemi cutanei cronici alla riparazione muscolare. Per capire perché questo metodo terapeutico sia così efficace, è utile conoscere la scienza che lo sostiene... e questo inizia con la comprensione della luce.
Come funziona la terapia con luce rossa
La luce del sole che filtra da una finestra appare bianca all'occhio umano, ma in realtà è uno spettro di tutti i colori esistenti. Quando questi colori vengono combinati, la luce appare bianca. Parliamo di luce in termini di lunghezze d'onda. Le lunghezze d'onda si misurano in nanometri (nm) e variano in base al colore. La luce viola, ad esempio, ha la lunghezza d'onda più corta, mentre la luce rossa ha la più lunga.
Il termine "luce rossa" è spesso utilizzato per riferirsi sia alla luce rossa che a quella del vicino infrarosso (NIR). L'unica differenza tra le due è la dimensione: la luce rossa, ad esempio, varia da 630 nm a 700 nm, mentre le lunghezze d'onda del vicino infrarosso (NIR) vanno da 700 nm a 1100 nm.
La terapia con luce rossa consiste nel sedersi di fronte a luci LED (solitamente in un pannello o in una serie di pannelli) ed esporre la pelle a lunghezze d'onda rosse e/o NIR. Questo è utile perché è stato dimostrato che la luce rossa/NIR stimola l'attività cellulare nel corpo, con conseguenti numerosi benefici per la salute, tra cui l'aumento della produzione di collagene e un generale sollievo dal dolore, per citarne solo due.
Aggiungendo la terapia con luce rossa alla tua routine di fitness, ti stai collegando al potere della luce rossa e NIR per riparare e ringiovanire i muscoli. Tra tutti i metodi di recupero attivo, la terapia con luce rossa è tra i più studiati. Di conseguenza, esiste un'ampia mole di ricerche incentrate su come la luce rossa promuova il recupero attivo a livello cellulare, oltre che dal punto di vista delle prestazioni. Scopri di più su come la terapia con luce rossa può aiutare a recuperare più velocemente.
Marcatori del danno muscolare
La terapia con luce rossa ha dimostrato di avere un profondo impatto sull'acido lattico e sulla creatina chinasi, due enzimi coinvolti nel danno muscolare e nell'esercizio fisico. Sebbene il termine "danno" abbia tipicamente una connotazione negativa, non è sempre negativo.
Come spiega questo articolo su Medical News Today , la costruzione muscolare si basa su un processo chiamato ipertrofia muscolare, ovvero l'azione di utilizzare i muscoli in modo da romperne le fibre. Questo "danneggia" le fibre muscolari, innescando così processi di riparazione che si traducono in muscoli più forti.
Un sottoprodotto comune di questo processo è l'acido lattico, che tende ad accumularsi nell'organismo durante un allenamento intenso. Sebbene questo enzima non sia dannoso, può causare sensazioni spiacevoli e persino dolorose dopo allenamenti intensi: il tipo di dolore e fastidio che ti fa scendere con cautela una rampa di scale, o sederti lentamente su una sedia, o decidere il giorno dopo che sei troppo dolorante per allenarti di nuovo.
La creatinchinasi viene rilasciata anche durante l'ipertrofia muscolare, soprattutto durante sessioni di esercizio molto intense, come un allenamento di velocità o un allenamento di forza-velocità. Livelli eccessivi di creatinchinasi nel sangue suggeriscono che non si tratti solo di una normale ipertrofia muscolare, ma forse di una certa infiammazione del muscolo.
In un articolo del 2016 pubblicato su una rivista medica tedesca, il ricercatore Wilfried Kindermann suggerisce ai pazienti con alti livelli ematici di creatina chinasi indotta dall'esercizio fisico di prendersi una settimana di pausa dal loro regime di allenamento.
La terapia con luce rossa riduce l'impatto del danno muscolare
Come si inserisce la terapia con luce rossa in tutto questo? Diversi studi hanno dimostrato che dopo un allenamento intenso, la terapia con luce rossa porta a una riduzione dei livelli di creatinchinasi e acido lattico, marcatori associati al danno muscolare.
In uno studio del 2006 pubblicato sul Brazilian Journal of Physical Therapy , i ricercatori hanno sottoposto i ratti a un programma di allenamento aerobico su tapis roulant della durata di cinque settimane e a test di sforzo incrementale non continuo. Dopo ogni sessione, al gruppo di prova sono state somministrate dosi di LLLT in vari gruppi muscolari.
Dopo il programma, i ratti sono stati studiati. L'esame ha rivelato livelli ematici di lattato deidrogenasi (acido lattico) inferiori rispetto a quelli riscontrati nel gruppo di controllo, che non aveva ricevuto la terapia con luce a bassa intensità.
Uno studio simile condotto su ratti sottoposti a eccessivo esercizio fisico ha dimostrato che la pre-irradiazione dei muscoli dei ratti con LLLT ritardava l'affaticamento muscolare e riduceva il lattato nel sangue e la creatina chinasi post-esercizio.
In un meta-studio del 2012 condotto dal rinomato esperto di terapia con luce rossa Michael Hamblin, si è scoperto che la LLLT riduce i marcatori del danno muscolare come l'acido lattico e la creatina chinasi. In altre parole, le sedute di fototerapia riducono l'impatto misurabile del danno muscolare, il che suggerisce che la fototerapia contribuisce al recupero attivo del corpo dopo l'esercizio.
La terapia con luce rossa riduce l'affaticamento muscolare e favorisce le prestazioni
Applicata negli studi clinici, la terapia con luce rossa è correlata a una riduzione dell'affaticamento muscolare e a prestazioni più elevate. Numerosi studi lo hanno dimostrato, tra cui uno del 2008 condotto da ricercatori brasiliani. Hanno studiato gli effetti della LLLT su 12 giocatori di pallavolo professionisti maschi che eseguivano contrazioni del bicipite in uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo.
L'ottavo giorno di studio, al gruppo di prova è stata somministrata la LLLT subito dopo le contrazioni del bicipite, mentre al gruppo di controllo è stata somministrata una terapia placebo. Il gruppo di prova ha continuato a eseguire 8,5 ripetizioni in più rispetto al primo giorno di studio, rispetto alle sole 2,7 ripetizioni in più del gruppo di controllo. Il gruppo di prova ha anche mostrato livelli leggermente più alti di lattato deidrogenasi rispetto al gruppo di controllo.
Al termine dello studio, i ricercatori hanno potuto osservare che le dosi di LLLT sembrano ritardare l'insorgenza di affaticamento e spossatezza muscolare, nonostante l'aumento dei livelli ematici di acido lattico.
Incorporare la terapia con luce rossa nella routine di allenamento
Visti i promettenti risultati della terapia con luce rossa nel recupero attivo, come integrarla nella propria routine di allenamento? C'è una risposta semplice a questa domanda e una più complessa. Iniziamo con la risposta più complessa, che riguarda le lunghezze d'onda e la tempistica della terapia con luce rossa.
Lunghezze d'onda e tempistica
Diversi studi hanno confrontato gli effetti della terapia con luce rossa prima e dopo l'esercizio fisico, valutando anche l'importanza degli intervalli, della tempistica e dell'irradiazione delle onde luminose. Un meta-studio del 2016, co-firmato da Hamblin, ha esaminato una serie di risultati, e di seguito sono riportate alcune delle conclusioni:
- Le lunghezze d'onda nell'intervallo NIR da 808 nm a 950 nm hanno fornito risultati leggermente migliori rispetto a quelle nell'intervallo di luce rossa da 630 nm a 660 nm. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le lunghezze d'onda NIR penetrano nei tessuti più in profondità rispetto alle lunghezze d'onda della luce rossa. Per questo motivo, è comune vedere una combinazione di lunghezze d'onda rosse e NIR utilizzata nelle sessioni terapeutiche.
- Se si utilizza la terapia con luce rossa per il pre-condizionamento muscolare (prima dell'allenamento), la finestra temporale per l'applicazione esatta della terapia è piuttosto ampia. Hamblin suggerisce un intervallo di tempo compreso tra tre e sei ore prima dell'attività. Tuttavia, in uno studio del 2015 pubblicato su Lasers in Medical Science , Hamblin e i suoi colleghi hanno scoperto che dosi di PBM somministrate a giocatori di pallavolo professionisti appena 40-60 minuti prima dell'inizio di ogni partita ufficiale erano sufficienti a prevenire danni muscolari statisticamente significativi, misurati in base al livello di creatinchinasi nel sangue.
- Gli studi dimostrano inoltre che l'uso della LLLT subito dopo le sessioni di esercizio può favorire il recupero muscolare e portare a potenziali miglioramenti nelle prestazioni se utilizzata in combinazione con programmi di allenamento fisico della durata di settimane.
- Tuttavia, a causa delle variabili nei regimi di allenamento, nei dispositivi disponibili sul mercato e nel profilo fisico e di salute di ogni persona, non esiste ancora una teoria accettata su quando e per quanto tempo la terapia con luce rossa consenta di ottenere un recupero attivo ottimale.
Attività di terapia con luce rossa
I molteplici risultati positivi della terapia con luce rossa come metodo di recupero, così come la sua versatilità, la rendono un'aggiunta ideale a qualsiasi routine di fitness. La terapia con luce rossa può essere eseguita da sola o in combinazione con un esercizio a bassa intensità, sia che venga inserita in un allenamento intenso, subito dopo o anche il giorno successivo. Ecco alcuni esempi di come la terapia con luce rossa potrebbe presentarsi come parte di un allenamento di recupero attivo:
- Disporre un tappetino da yoga davanti a pannelli luminosi rossi e muoversi attraverso un flusso di 30 o 40 minuti in una giornata di recupero attivo;
- Eseguire un rapido stretching davanti a pannelli luminosi rossi tra una serie di un allenamento HIIT;
- Utilizzare il foam rolling davanti a pannelli luminosi rossi dopo una faticosa corsa o un giro in bicicletta;
- Fare una leggera corsa o una camminata di 40 minuti sul tapis roulant, oppure una pedalata tranquilla sulla cyclette, davanti ai pannelli luminosi rossi nei giorni di riposo.
Una configurazione personalizzabile per il recupero attivo
La configurazione delle lampade terapeutiche PlatinumLED è completamente personalizzabile e dipende dallo spazio, dal budget e dalle esigenze. Data la leggera preferenza negli studi di ricerca per le lunghezze d'onda NIR o miste rosso-nere, è consigliabile scegliere una delle seguenti configurazioni per la propria palestra domestica.
- Serie BIO NIR (850nm): offre una terapia luminosa NIR a penetrazione profonda, disponibile in tre diverse dimensioni;
- BIO Series Combo Red/NIR (660nm/850nm): miscelazione di luci rosse e NIR, disponibile in tre diverse dimensioni;
- Serie BIOMAX : offre luci potenti ad ampio spettro in combinazioni di lunghezze d'onda rosse e NIR, disponibili in dimensioni singole o in gruppi di un massimo di quattro pannelli luminosi che si collegano tramite una struttura modulare collegabile.
- SaunaMAX Pro : un pannello per la terapia della luce con tutte le caratteristiche della serie BIOMAX, ma che può essere utilizzato anche durante il trattamento in sauna.
Valuta le opzioni per un programma di recupero attivo con le lampade terapeutiche PlatinumLED e inizia a prendere sul serio il recupero del tuo corpo. Prestazioni migliorate e muscoli riposati sono solo alcuni dei vantaggi che puoi aspettarti da un recupero attivo intenzionale.
