Se vuoi sapere come migliorare la velocità di corsa, probabilmente hai letto che dovresti fare più intervalli, ascoltare il tuo corpo, macinare chilometri, riposare e altri ottimi consigli. Tutti questi metodi funzionano .
Tuttavia, in questo articolo non troverete i soliti consigli su come correre più velocemente e più a lungo.
Imparerai invece un approccio terapeutico innovativo che può preparare il tuo corpo all'allenamento, accelerare i tempi di recupero, sviluppare i muscoli più velocemente, far lavorare il tuo corpo in modo più efficiente e prevenire gli infortuni.
In cosa consiste questo approccio?
Terapia con luce rossa.
Leggerete di una runner che soffre di dolore cronico e che ha infranto i suoi tempi medi di corsa dopo aver utilizzato la terapia con luce rossa, e imparerete come fare lo stesso. Discuteremo di come aggiungere la terapia con luce rossa ad altri metodi comprovati per aumentare la velocità di corsa, e poi preparatevi a qualche record personale infranto!
Ma prima di parlare della terapia con luce rossa, parliamo di dove dovresti iniziare quando cerchi di aumentare la velocità di corsa, indipendentemente dal metodo utilizzato: stabilire degli obiettivi.
Prima di iniziare, stabilisci degli obiettivi
Prima di iniziare a utilizzare qualsiasi metodo per migliorare la velocità di corsa, è necessario stabilire i propri obiettivi.
I tuoi obiettivi di record personali potrebbero essere più veloci o più lenti di quelli mostrati in questo grafico, che mostra i tempi medi per miglio. Questi tempi si basano sui dati di gara del 2010 , raccolti da 10.000 runner amatoriali di età compresa tra 20 e 49 anni.
Una volta stabiliti gli obiettivi, la terapia con luce rossa può potenzialmente aiutarti a raggiungerli. Ecco una spiegazione di cos'è la terapia con luce rossa e come funziona.
Come funziona la terapia con luce rossa
La terapia con luce rossa sta diventando sempre più popolare tra i runner amatoriali e gli atleti professionisti che desiderano raggiungere prestazioni ottimali. Centinaia di studi indipendenti sottoposti a revisione paritaria dimostrano miglioramenti significativi in termini di velocità, forza, resistenza e rapido recupero muscolare.
La terapia con luce rossa, nota anche come terapia a bassa intensità luminosa (LLLT), fotobiomodulazione (PBM) e fototerapia, utilizza un pannello LED ad alta potenza per irradiare la pelle con lunghezze d'onda di luce rossa e/o infrarossa vicina (NIR), comprese tra 630 e 850 nanometri (nm). Questa luce concentrata viene assorbita dalla pelle, dove innesca una serie di processi biologici benefici nelle parti del corpo interessate.
Il termine "terapia con luce rossa" include sia le lunghezze d'onda della luce rossa (da 630 nm a 660 nm) che quelle NIR (da 810 nm a 850 nm) in quella che viene chiamata "finestra terapeutica". Tra poco vedrete come funziona.
Il tuo corpo fotosensibile
La fototerapia non è una novità. I terapeuti curano i pazienti con la luce solare naturale da millenni.
Il corpo umano è fotosensibile, ovvero reagisce alla luce solare o ad altre fonti luminose. Quando la luce viene assorbita dalla pelle, i fotoni interagiscono con molecole fotosensibili chiamate cromofori, presenti nei mitocondri (generatori di energia cellulare) delle cellule. Questo innesca processi biologici simili alla fotosintesi, in cui le piante convertono la luce solare in energia. All'interno dei mitocondri, la reazione biologica crea adenosina trifosfato (ATP), che è il combustibile primario per le cellule del corpo.
Sebbene la luce solare contenga l'intero spettro della luce visibile e invisibile, è ormai risaputo che la luce ultravioletta è dannosa e che l'esposizione alla luce solare dovrebbe essere moderata per evitare ustioni e danni alla pelle causati dal sole.
La luce rossa (da 630 nm a 660 nm) ha una profondità di assorbimento inferiore rispetto alla luce NIR (da 810 nm a 850 nm). La luce rossa è ideale per i gruppi muscolari più piccoli e il tessuto connettivo vicino alla superficie cutanea. La luce NIR penetra più in profondità, rendendola la scelta ideale per i gruppi muscolari più grandi, le ossa e il tessuto connettivo più in profondità nel corpo.
L'utilizzo combinato di luce rossa e NIR (near-infrared light) ti aiuterà a ottenere i massimi benefici per migliorare la tua corsa. Questo perché colpirai i tessuti cutanei o quelli circostanti, così come quelli più profondi.
Come migliorare la velocità di corsa con la terapia della luce rossa
Ora che hai una conoscenza di base su cosa sia la terapia con luce rossa e come funziona, sarai in grado di capire cosa significa per te come corridore che desidera sapere come migliorare la velocità di corsa .
Genetica, allenamento, capacità aerobica, flessibilità, stile di corsa, resistenza mentale, infortuni, dieta e idratazione possono influenzare la velocità. Non si può fare nulla contro la genetica, ovviamente, ma si possono gestire i fattori che rendono l'allenamento inefficace e impediscono al corpo di recuperare correttamente. E questo inizia quando i muscoli si deteriorano durante una corsa.
Se non lo sapevi, l'allenamento, come la corsa o il sollevamento pesi, essenzialmente rompe i muscoli e li ricostruisce più forti. Durante l'esercizio, i muscoli subiscono un processo chiamato ipertrofia, in cui le fibre muscolari sviluppano microscopiche lesioni. Il corpo ripara queste lesioni, aumentando le dimensioni e la massa dei muscoli.
Tuttavia, molti fattori possono rallentare questo processo di sviluppo muscolare, tra cui una bassa energia cellulare e cattive pratiche di recupero.
Bassa energia cellulare
Ecco perché l'energia cellulare è importante per la tua corsa:
Quando i mitocondri sono danneggiati, non sono in grado di convertire il glucosio in energia per generare carburante per le cellule. Quando le cellule non hanno abbastanza energia, le prestazioni cellulari ne risentono, proprio come le prestazioni se non si alimenta il corpo mangiando a sufficienza durante una gara o un allenamento prolungato.
La luce rossa stimola i mitocondri a produrre più ATP. Le cellule energizzate sono cellule altamente funzionali; e quando tutte le cellule delle gambe lavorano al massimo delle loro capacità, si corre più velocemente.
Al contrario, non affrontare la disfunzione mitocondriale significa che le cellule impoverite continueranno a lottare, indipendentemente da quanto si sforzino i muscoli. Le cellule dedicheranno le loro risorse alla sopravvivenza invece di svolgere le loro funzioni specializzate al massimo della loro capacità.
Certo, in una certa misura le cellule possono continuare a funzionare, proprio come ci si può sforzare di continuare a correre, ma le prestazioni ne risentono. Una disfunzione mitocondriale a lungo termine può portare a infiammazione cronica, stress ossidativo nei muscoli e un rallentamento della guarigione da un infortunio.
E il trattamento della disfunzione mitocondriale è il fulcro del funzionamento della terapia con luce rossa.
Recupero lento
I chilometri percorsi... gli intervalli... l'allenamento di forza... lo stretching... sono solo una parte dell'equazione dell'allenamento. L'allenamento deve essere bilanciato con un adeguato riposo e recupero, che è il momento in cui il corpo si rigenera più forte e più velocemente.
Dolore muscolare a insorgenza ritardata
Come runner, conoscerai sicuramente il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), ovvero il dolore che si avverte dalle 24 alle 72 ore dopo un esercizio intenso. Il DOMS si verifica spesso dopo esercizi eccentrici, come la corsa in discesa, e può essere ridotto utilizzando la luce rossa e un recupero attivo.
La terapia con luce rossa stimola la formazione di capillari, i piccoli vasi sanguigni e linfatici che trasportano ossigeno e nutrienti ai muscoli e rimuovono le scorie. Questo aiuta ad accelerare il recupero e a ripristinare la normale funzionalità muscolare.
In uno studio clinico sul DOMS , i partecipanti sono stati esposti a lunghezze d'onda rosse e NIR dopo aver eseguito esercizi per i bicipiti e hanno riscontrato una significativa riduzione del dolore.
In uno studio sull'allenamento eccentrico degli estensori del ginocchio, i ricercatori hanno scoperto che l'applicazione di luce rossa prima di un allenamento migliora la forza muscolare e la capacità di tollerare carichi di allenamento più elevati. Questo può essere utile per i runner che corrono in zone collinari, poiché la corsa in discesa è un tipo di allenamento eccentrico che può portare a infortuni.
Un altro studio sull'allenamento eccentrico ha testato 17 uomini sani che hanno eseguito contrazioni dei bicipiti seguite da un trattamento con luce rossa. I risultati hanno mostrato una riduzione del dolore muscolare , una diminuzione della perdita di forza muscolare (un effetto comune del DOMS) e un miglioramento dell'ampiezza del movimento.
Infortuni causati dal semaforo rosso e dalla corsa
Gli infortuni da sovrallenamento sono comuni ed è naturale voler riprendere il prima possibile il proprio programma di allenamento. Ecco come la luce rossa può aiutare a prevenire alcuni degli infortuni più comuni legati alla corsa.
Una di queste è la tendinite, che può essere dolorosa e debilitante. Anche un piccolo stiramento al tendine può aggravarsi rapidamente, impedendo di svolgere allenamenti di velocità, di forza, di stretching o di corsa a ritmo sostenuto.
Questo studio del 2006 ha esaminato gli effetti della luce NIR su sette pazienti con tendinite bilaterale di Achille. I pazienti hanno riscontrato una significativa riduzione dell'infiammazione e una maggiore tolleranza alla pressione applicata (dolore) dopo il trattamento con luce rossa.
Durante uno studio del 2016 su atleti universitari infortunati , i ricercatori hanno trattato 395 infortuni con la terapia con luce NIR a 830 nm. Questi infortuni, trattati per un periodo di 15 mesi, includevano distorsioni, stiramenti, tendiniti, danni ai legamenti e contusioni. I risultati hanno incluso un recupero muscolare più rapido, meno dolore e un ritorno più rapido all'attività sportiva.
La conclusione
La terapia con luce rossa può potenzialmente migliorare le prestazioni durante la corsa e favorire il normale recupero post-allenamento e la guarigione degli infortuni.
Come Rachel ha migliorato la sua velocità di corsa
Rachel C. è una mamma di 38 anni e un'appassionata runner. Tre anni fa, ha sofferto di dolori cronici e continui alla schiena e al collo a causa di un incidente d'auto nel 2015, oltre a dolori al flessore dell'anca e al ginocchio durante la corsa.
Nel tentativo di alleviare il dolore, Rachel si sottoponeva regolarmente a fisioterapia, assumeva diverse dosi di antinfiammatori e diverse pause per l'uso di termofori ogni giorno, e assumeva miorilassanti di notte. Correre le faceva male. Sdraiarsi le faceva male. Dormire era impossibile.
Per un anno il suo fisioterapista le aveva detto che secondo lui avrebbe potuto trarre beneficio dalla terapia con luce rossa. Alla fine, Rachel comprò un libro sull'argomento e, dopo averlo letto in una sola notte, ordinò quella stessa sera il suo dispositivo a luce rossa: unPlatinum LED BIO-600 Red Light .
Dopo soli tre giorni di terapia con luce rossa, il mal di schiena di Rachel era completamente scomparso, dormiva bene, si sentiva energica e aveva potuto smettere di prendere tutti gli antidolorifici. E, come spiega lei stessa , "non sono mai più tornata dal mio fisioterapista: non ne avevo bisogno". Due settimane dopo, ha acquistato il suo secondo dispositivo a luce rossa.
La cosa più notevole è che Rachel ha ricominciato a correre, senza provare dolore, e ha aumentato il chilometraggio da tre a otto miglia.
Entro la seconda settimana, le sue gambe iniziarono a sembrare "bioniche" durante la corsa. Nessun dolore, solo velocità e agilità da gazzella. Ora poteva correre in salita senza fermarsi, ed è stato allora che Rachel ha iniziato ad aumentare la sua velocità.
La precedente velocità di corsa di Rachel era di 11-12 minuti al miglio. Oggi corre più velocemente, costantemente e sorprendentemente vicina ai 9 minuti al miglio. "Corro senza alcun dolore", dice , "E a un ritmo che è da 1 a 2 minuti al miglio più veloce di quanto non sia mai riuscita a fare negli ultimi tre anni, e mi addormento più velocemente e dormo comodamente".
I risultati di Rachel includevano un maggiore lavoro di velocità, ma in precedenza gli allenamenti di velocità erano impossibili a causa del dolore cronico. La terapia con luce rossa ha eliminato il dolore e ha supportato il funzionamento ottimale dei muscoli.
Oggi, la velocità di Rachel continua a migliorare, senza alcun dolore durante o dopo le sue corse. Ha corso i suoi 5 km più velocemente di sempre (27:37, un ritmo di 8:55). Ha anche corso un'ultra maratona da 27,1 km, 1 ora e 19 minuti più veloce rispetto alla stessa gara dell'anno precedente.
Se Rachel corre più velocemente nonostante abbia smesso di prendere antidolorifici e di fare fisioterapia, anche la terapia con luce rossa può aiutare a migliorare la sua corsa.
A proposito, Rachel usa due Platinum LED BIO-600 , insieme a una BIOMAX-900 . (Puoi leggere i vantaggi della nuova serie BIOMAX più in dettaglio qui .)
Nel caso vi stiate chiedendo cosa dicono gli studi...
Esploriamo la strategia di utilizzo della luce rossa per migliorare le prestazioni atletiche. La costanza è fondamentale, ma è importante anche comprendere il motivo per cui si applica la luce rossa prima o dopo gli allenamenti.
Prima degli allenamenti
In una meta-analisi del 2015 di diversi studi, i ricercatori di San Paolo, in Brasile, hanno concluso che la fototerapia utilizzata prima degli allenamenti può ridurre l'affaticamento muscolare e proteggere i muscoli dagli infortuni . Hanno scoperto che ha un effetto innesco sui muscoli, che favorisce prestazioni migliori in allenamento e in gara.
Secondo uno studio clinico condotto su 10 volontari maschi sani trattati con luce rossa/NIR, le cellule energizzate sono uno dei principali fattori che contribuiscono alla riduzione dell'affaticamento muscolare. I ricercatori hanno scoperto che, sebbene l'esposizione sia alla luce rossa che a quella NIR abbia ridotto i DOMS e aumentato le prestazioni muscolari, la luce NIR si è dimostrata più efficace nell'aumentare la forza rispetto alla luce rossa, molto probabilmente grazie al maggiore assorbimento delle lunghezze d'onda NIR.
Dodici giocatori di rugby di alto livello hanno partecipato a uno studio clinico del 2016 per determinare gli effetti della luce rossa sulle prestazioni e sul recupero in partita. Dopo un trattamento con luce rossa prima dell'esercizio, gli atleti hanno sperimentato tempi di sprint più rapidi e ritardi nell'insorgenza della fatica percepita e dell'affaticamento muscolare misurato.
In uno studio del 2012, 22 atleti maschi non allenati hanno ricevuto un placebo o una terapia NIR cinque minuti prima di un test di corsa a intensità progressiva eseguito fino allo sfinimento. Il gruppo sottoposto a luce rossa ha mostrato un miglioramento delle prestazioni fisiche e un minore danno muscolare dopo l'esercizio.
Uno studio del 2018 condotto da ricercatori di Santa Catarina, in Brasile, si è concentrato sugli effetti della terapia con luce rossa sull'affaticamento muscolare. Un gruppo di volontari maschi ha ricevuto il trattamento con luce rossa immediatamente prima di un esercizio che prevedeva l'estensione del ginocchio; un altro gruppo ha ricevuto il trattamento sei ore prima dell'esercizio; un terzo gruppo ha ricevuto il trattamento due volte: sei ore prima dell'esercizio e di nuovo immediatamente prima; e un gruppo di controllo non ha ricevuto alcuna terapia pre-allenamento. Lo studio ha scoperto che l'applicazione di luce rossa sia sei ore prima che immediatamente prima dell'esercizio ha portato a una significativa riduzione dell'affaticamento muscolare .
In uno studio del 2016, 48 volontari maschi sottoposti ad allenamento di forza sono stati sottoposti a terapia con luce rossa prima o dopo ogni allenamento per 12 settimane. Il gruppo pre-allenamento ha mostrato cambiamenti significativi nella forza e nella crescita muscolare rispetto al gruppo post-allenamento e al gruppo placebo.
Luce rossa per la ripresa
Utilizzare la terapia con luce rossa dopo un allenamento è un modo meraviglioso per integrare un leggero stretching, nonché per lenire i muscoli e favorire la guarigione.
Durante uno studio del 2011, 36 uomini con livelli di forma fisica da principiante a intermedio sono stati divisi casualmente in tre gruppi: allenamento di forza con terapia a luce rossa, solo allenamento di forza e un gruppo di controllo. Il gruppo sottoposto a terapia a luce rossa ha ricevuto LLLT subito dopo gli esercizi di leg press, con un conseguente aumento delle prestazioni muscolari rispetto al gruppo sottoposto a solo allenamento di forza e al gruppo di controllo.
Uno studio su piccola scala condotto nel 2016 su una coppia di gemelli ha scoperto che stimolare i muscoli quadricipiti con la terapia della luce subito dopo un allenamento ha migliorato le prestazioni atletiche , ridotto i danni e il dolore muscolare, aumentato la massa muscolare e accelerato il recupero.
Probabilmente alcuni o tutti questi studi hanno suscitato il tuo interesse sui benefici della terapia con luce rossa per i runner. Ora esaminiamo cosa ti serve per ottenere i migliori risultati.
Utilizzo della terapia con luce rossa a casa
La tecnologia LED ha portato alla produzione di pannelli a luce rossa ad alta potenza luminosa, adatti sia all'uso clinico che domestico, ma non tutti i dispositivi a luce rossa sono uguali.
Non sprecare soldi in bacchette elettriche economiche e luci a soffione che puoi trovare online. Questi dispositivi sono sottodimensionati e forniscono solo una frazione della potenza luminosa necessaria per un assorbimento ottimale nei muscoli.
Solo PlatinumLED offre la serie BIOMAX che fornisce contemporaneamente tutte le lunghezze d'onda rosse e NIR più efficaci: 630 nm, 660 nm, 810 nm, 830 nm e 850 nm.
Cosa ti servirà
Avrai bisogno di un dispositivo LED ad alta potenza e di alta qualità, in grado di fornire le lunghezze d'onda più vantaggiose: luce rossa (630 e 660 nm) e luce NIR (810, 830 e 850 nm).
Per i runner, un pannello più grande offrirà i maggiori benefici grazie all'ampia area di trattamento. Le serie Platinum LED BIO o BIOMAX nelle dimensioni 600 o 900 sono ideali per trattare la più ampia area possibile contemporaneamente.
Cosa fare
Sedetevi o mettetevi in piedi a una distanza di 10-15 cm dal pannello ed esponete la pelle nuda alla luce. Non guardate direttamente la luce, poiché potrebbe causare affaticamento degli occhi dovuto alla durata delle sedute. Quindi, rilassatevi per 10-20 minuti.
Cosa aspettarsi
Potresti riscontrare un miglioramento nelle prestazioni atletiche, tra cui forza, velocità e resistenza. Ma ricorda, poiché la terapia con luce rossa agisce a livello cellulare, la maggior parte dei benefici si manifesterà a lungo termine . Puoi utilizzare la luce rossa a tempo indeterminato per contribuire a mantenere le massime prestazioni fisiche.
Anche se puoi usare la luce rossa solo molto tempo dopo l'allenamento (ad esempio subito prima di andare a letto), ne trarrai comunque beneficio. I benefici saranno gli stessi, ad eccezione dell'aumento di energia mitocondriale che potresti ricevere trattando i tuoi muscoli dalle quattro alle sei ore prima di una corsa.
La strategia migliore potrebbe essere più o meno questa:
Prima di una corsa
- Stimolare la produzione di ATP nelle cellule muscolari con una sessione di 10-20 minuti da tre a sei ore prima di una corsa.
- Se questo non è pratico perché preferisci correre la mattina presto, puoi fare una sessione da 10 a 20 minuti 40-60 minuti prima della corsa.
Dopo una corsa
Se possibile, applicate la terapia con luce rossa subito dopo una corsa per aumentare le prestazioni e favorire il recupero. Una sessione da 10 a 20 minuti è ideale anche per fare un po' di stretching delicato.
Semaforo rosso per i corridori agonisti: un vantaggio ingiusto?
Se vuoi aumentare la tua velocità di corsa perché vuoi gareggiare, potresti chiederti se il semaforo rosso non ti darà un vantaggio sleale.
Una revisione del 2016 di 46 studi, che hanno coinvolto complessivamente più di 1.000 partecipanti, ha dimostrato che il precondizionamento con luce rossa, così come i trattamenti post-allenamento con luce rossa, possono migliorare le prestazioni atletiche . Lo scopo della revisione era determinare se la terapia con luce rossa conferisca agli atleti un vantaggio ingiusto e se debba essere consentita nelle competizioni sportive.
Gli studi hanno coinvolto l'uso di luce rossa, NIR e combinazioni di luce rossa/NIR per aumentare la massa muscolare e ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo.
Gli studi si sono concentrati sulla prevenzione dei danni muscolari (inclusi i DOMS), sull'aumento della capacità muscolare, sul miglioramento della resistenza alla fatica e sull'accelerazione del recupero.
Al termine della revisione, i ricercatori hanno concluso che la terapia con luce rossa:
- Aumenta il metabolismo energetico nelle cellule (produzione di ATP)
- Riduce lo stress ossidativo
- Previene e aiuta a riparare i danni muscolari
Un recupero più rapido e prestazioni muscolari ottimali consentono di correre più velocemente.
Quindi la luce rossa offre un vantaggio ingiusto? Gli esperti dicono di no. Poiché le lunghezze d'onda rosse/NIR sono presenti nella luce solare naturale, i runner che si allenano all'aperto trarrebbero i benefici di queste lunghezze d'onda tanto quanto chi utilizza pannelli LED. In altre parole, le lunghezze d'onda sono disponibili a tutti.
Se vuoi astenerti dalla terapia con luce rossa durante la stagione agonistica e vivi in un luogo con inverni freddi, puoi comunque utilizzare la terapia per supportare il tuo allenamento durante i mesi invernali, quando non puoi esporre le gambe al sole (proprio come le persone che vivono in climi più caldi possono godersela tutto l'anno).
Utilizzo di metodi tradizionali con terapia della luce rossa per aumentare la velocità di corsa
In base a quanto hai letto finora, sai che il tuo corpo è supportato dall'interno dalla luce rossa. Questo può aiutarti a fare grandi progressi (scusate il gioco di parole) nel tuo allenamento, ma devi avere aspettative realistiche. Sebbene la luce rossa favorisca le massime prestazioni, non è magia. Devi comunque impegnarti.
Valuta cosa stai facendo ora... e apporta alcune modifiche
Che tu sia un principiante della corsa o che tu corra da anni senza mai migliorare la tua velocità, chiediti...
Hai una base? Non cercare di iniziare aumentando velocità e chilometraggio, il che porta inevitabilmente a infortuni.
Per prima cosa, costruisci una base di chilometri costanti e facili per almeno quattro-sei settimane, prima di passare gradualmente a un allenamento di velocità strutturato e di preoccuparti della tua velocità al miglio. Supporta la costruzione della base con la terapia della luce rossa, che aiuterà a prevenire gli infortuni.
Corri solo chilometri a ritmo costante e confortevole? In tal caso, aggiungi un allenamento a intervalli ad alta intensità, il modo più efficace per aumentare la velocità. Utilizza la terapia con luce rossa per supportare le tue cellule nella produzione dell'energia necessaria per gli sforzi ad alta intensità.
I tuoi allenamenti di velocità hanno la stessa distanza e ritmo? Variali! Il corpo prospera con le novità e un buon piano di allenamento lo manterrà sempre sveglio. Inoltre, i tuoi allenamenti non diventeranno mai noiosi. Qualunque cosa i tuoi allenamenti mettano a dura prova le tue gambe, supporta il tuo corpo con frequenti trattamenti con luce rossa.
Quanto ti spingi oltre? Prova a correre con compagni di corsa più veloci, stabilisci obiettivi realistici che puoi raggiungere con un po' più di sforzo e monitora i tuoi progressi. Stabilire micro-obiettivi, come migliorare il tuo tempo su un determinato percorso a piccoli passi, è un buon modo per rimanere motivato e continuare a fare progressi.
Il gioco mentale è enorme. Le sessioni al semaforo rosso sono il momento perfetto per fare una prova mentale di corsa sempre più veloce.
Recuperi a sufficienza, incluso un sonno di qualità? Il recupero è il momento in cui si sviluppa la massa muscolare, quindi aumentalo. Il riposo ti rende più veloce. La luce rossa favorisce un sonno sano e svolge una doppia funzione: supporta i tuoi sforzi di recupero mentre sei a riposo.
Mangi bene e ti idrati adeguatamente? Una dieta ricca di verdure a foglia verde, proteine di qualità, carboidrati complessi e molta acqua ti aiuterà a mantenere un ritmo più veloce. La luce rossa aiuterà i tuoi mitocondri a convertire il cibo in energia.
Ti alleni in modo costante o sporadico? Allenamenti più brevi ma costanti sono meglio di allenamenti da "guerrieri del fine settimana". ...
Incoerenza coerente
Il modo più rapido per migliorare i propri tempi di corsa è essere costanti con gli allenamenti e la terapia con luce rossa... ma non con il tipo di corsa (o cross-training) che si sta praticando.
In altre parole, cambia le cose! Non fare sempre la stessa cosa giorno dopo giorno, settimana dopo settimana... finirai per cadere nella routine e vanificherai ogni possibilità di migliorare i tuoi tempi.
Alterna allenamenti su lunghe distanze lente (LSD) con allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT), recupero attivo, corse a ritmo veloce con persone che ti motivano, "intervalli lenti" che ti danno la possibilità di fare esercizi di tecnica, allenamento della forza, esercizi di velocità, allenamento della flessibilità, esercizi di respirazione e giornate di relax sul divano in cui ti eserciti mentalmente a correre più velocemente o a ottenere un record personale il giorno della gara. Un programma di allenamento discontinuo potrebbe essere proprio quello che ti serve per correre più veloce.
Assicuratevi di essere costanti con le vostre sessioni di luce rossa: da tre a cinque volte a settimana sosterranno i vostri muscoli e il tessuto connettivo.
Come affrontare le difficoltà
A volte la vita ostacola l'allenamento, quindi non stressarti. Torna a correre quando puoi e assicurati di tornare al tuo livello precedente lentamente e con calma, supportandoti a ogni passo con il semaforo rosso.
Se sei infortunato, assicurati di seguire le indicazioni del tuo medico e del tuo fisioterapista. Se cerchi di fare troppo e troppo in fretta, rallenterai la guarigione. Invece, favorisci la guarigione con movimenti lenti e delicati e, soprattutto, con il riposo. È il momento perfetto per esercitarti mentalmente a battere i tuoi record personali.
Prova mentale
Lavora sulla tua mente il più spesso possibile. Esercitati mentalmente per superare i tuoi limiti nella corsa, che si tratti di velocità o di distanza. Gli atleti d'élite usano la pratica mentale per eccellere nel loro sport e anche tu puoi farlo, e non c'è momento migliore delle tue sessioni al semaforo rosso.
Lasciarlo andare
Molti runner sono ossessionati dal correre più veloce, al punto che diventa una questione di calcoli. Certo, i numeri possono essere utili... ma correre stressati perché i tempi non scendono può portare a trattenere lo stress nel corpo, il che porta a una cattiva tecnica di corsa.
Se abbandoni i tuoi obiettivi per un po' e corri per il piacere di correre, succede qualcosa di meraviglioso: la pressione di dover dare il massimo scompare. Senza questa pressione, la tua mente è libera... il tuo corpo diventa più sciolto, più rilassato, più fluido e diventi più veloce.
Una potenziale rivoluzione nelle prestazioni atletiche
La terapia con luce rossa sta rivoluzionando le prestazioni atletiche. Studi clinici dimostrano che l'uso della luce rossa in associazione all'esercizio fisico può portare a rapidi miglioramenti in forza, velocità e resistenza.
Ora che conosci i benefici della terapia con luce rossa e come migliorare la velocità di corsa con questa terapia, puoi utilizzare in tutta sicurezza i dispositivi di terapia della luce più potenti di PlatinumLED per aiutarti a superare i tuoi vecchi record personali e goderti una nuova, veloce versione di te.
La serie BIOMAX comprende i pannelli per la terapia a luce rossa per uso domestico più avanzati sul mercato. Ora offrono intensità e lunghezza d'onda regolabili, così gli utenti possono scegliere facilmente e in qualsiasi momento tra il trattamento con luce rossa R+, NIR+ e blu a 480 nm, oppure una combinazione di queste lunghezze d'onda.
SaunaMAX Pro , invece, ha tutte le caratteristiche della serie BIOMAX , ma può essere utilizzato per il trattamento in sauna. È il pannello ideale per gli utenti della terapia a luce rossa che possiedono anche una sauna domestica.
Domande frequenti (FAQ)
D. Gli atleti utilizzano la terapia con luce rossa?
Risposta: Molti atleti stanno scoprendo i vantaggi della terapia con luce rossa e infrarossa. Questa tecnica non invasiva aiuta ad alleviare i dolori muscolari, ad accelerare il recupero dagli infortuni sportivi e a migliorare la salute generale.
D. La terapia con luce rossa aiuta a trattare i dolori muscolari?
Risposta: Indolenzimento muscolare e affaticamento possono essere ridotti con la terapia a luce rossa. Può anche aiutare a guarire più velocemente dagli infortuni. La prevenzione degli infortuni è fondamentale e la terapia a luce rossa aiuta proprio in questo, riducendo dolore e infiammazione e accelerando i tempi di recupero.
