Se sei un runner, probabilmente hai già provato dolore all'anca dopo una corsa, che si presenta all'improvviso e rende impossibile la corsa successiva. L'ampiezza di movimento ripetitiva richiesta dalla corsa, sommata alla pressione sulle articolazioni causata dall'impatto dei piedi sull'asfalto, può aggravare la zona intorno all'articolazione dell'anca in vari modi.
Per alleviare questo dolore, la maggior parte delle persone ricorre a un impacco di ghiaccio o a un po' di ibuprofene, il che va bene, ma non sempre funziona. Se questo vi suona familiare, potreste provare un nuovo ed entusiasmante trattamento per alleviare il dolore all'anca, utilizzato da atleti professionisti in tutti gli sport in tutto il mondo per migliorare le prestazioni atletiche e ridurre i tempi di recupero. Stiamo parlando della terapia con luce rossa.
Di seguito, esamineremo brevemente le cause più comuni del dolore all'anca nei runner, il funzionamento della terapia con luce rossa e il suo contributo alla riduzione di dolori come mal di schiena , dolori articolari e dolori al ginocchio. Inoltre, spiegheremo come utilizzarla come parte di una sana routine di corsa .
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Cause del dolore all'anca nei corridori
Le cause più gravi del dolore all'anca sono spesso legate all'infiammazione, ovvero la naturale risposta immunitaria dell'organismo al danno tissutale. Questi tipi di lesioni possono includere:
Borsite trocanterica. Si verifica quando le borse, piccole sacche piene di liquido tra il tendine e l'osso che lubrificano l'articolazione esterna dell'anca, si infiammano. La borsite può essere debilitante man mano che peggiora.
Sindrome della bandelletta ileotibiale . Nota anche come bandelletta ileotibiale, la bandelletta ileotibiale è il tendine che corre lungo la parte esterna della coscia, dall'anca al ginocchio, e collega l'anca alla tibia. Quando si infiamma, può essere molto doloroso.
Lesioni muscolari dell'anca, della coscia o dei muscoli posteriori della coscia . Le lesioni muscolari, come la lesione del labbro adiposi (spalla), spesso si verificano quando uno o più muscoli compensano eccessivamente i muscoli complementari più deboli. Quando ciò accade nella zona del flessore dell'anca (i muscoli che collegano le gambe al tronco), si avverte un dolore significativo all'anca.
A volte il dolore all'anca si manifesta in modi più benigni, come un dolore generalizzato intorno all'anca, probabilmente legato a un uso eccessivo o a un disallineamento. In entrambi i casi, è meglio consultare un medico sportivo per una diagnosi e un trattamento accurati, che potrebbero includere la fisioterapia. Tuttavia, se il dolore persiste e diventa troppo difficile da trattare, si può prendere in considerazione la terapia con luce rossa come mezzo per trattare e prevenire gli infortuni all'anca.
Come affrontare il dolore all'anca
Esistono molti metodi per trattare l'infiammazione e il dolore all'anca durante o dopo la corsa, che i runner spesso sperimentano. I due più popolari sono la tecnica RICE (riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione) e i FANS, ovvero farmaci antinfiammatori non steroidei come l'ibuprofene o il paracetamolo.
Entrambi i metodi sono efficaci per un sollievo dal dolore relativamente rapido, ma nessuno dei due offre il potere curativo offerto dalla terapia con luce rossa. Questo perché la terapia con luce rossa ha un effetto cellulare unico, scientificamente provato, che stimola la guarigione, allevia il dolore e riduce l'infiammazione.
Talvolta chiamata terapia laser a bassa intensità (LLLT) o fotobiomodulazione (PBM), la terapia con luce rossa prevede l'esposizione del corpo a lunghezze d'onda luminose concentrate che, come dimostrano gli studi, possono trattare e guarire una varietà di disturbi. Il termine "luce rossa" viene spesso utilizzato per riferirsi alla luce rossa e alla luce nel vicino infrarosso (NIR). Le lunghezze d'onda della luce rossa sono comprese tra 630 nanometri (nm) e 660 nm; le lunghezze d'onda del vicino infrarosso (NIR), invisibili a occhio nudo, sono comprese tra 800 nm e 1100 nm.
Sia le lunghezze d'onda rosse che quelle NIR penetrano nella pelle e stimolano le singole cellule a produrre energia cellulare, generando così effetti curativi. La luce rossa può penetrare fino a circa 10 mm di profondità nella pelle, mentre la luce NIR può penetrare fino a circa 2-7 centimetri, abbastanza in profondità da penetrare nella cartilagine e persino nelle ossa.
Il potere curativo della terapia con luce rossa
La comprovata capacità della luce rossa di curare l'infiammazione cronica è una buona notizia per chiunque soffra di dolore all'anca correlato alla corsa. Prima di approfondire in che modo la terapia con luce rossa aiuti a combattere gli infortuni all'anca tra i runner, diamo un'occhiata più approfondita all'infiammazione.
Infiammazione: sia buona che cattiva
Quando un taglio o una ferita sono arrossati, gonfi e dolenti al tatto, sono segni di infiammazione. Data la loro sgradevolezza, chi ne soffre potrebbe pensare che l'infiammazione sia sinonimo di infezione, ma non è così. L'infiammazione è la risposta immunitaria dell'organismo al danno tissutale e indica che il sistema immunitario sta lavorando per prevenire l'infezione o guarire una distorsione o un'altra lesione.
Come spiega questo articolo di Active , l'infiammazione è un processo in tre fasi. Innanzitutto, il sangue si riversa nella zona del tessuto danneggiato (come la fascia ileotibiale) e lo irrigidisce e lo gonfia. Camminare sulla gamba infortunata diventa difficile e doloroso, il che è in un certo senso il punto: il corpo ti impedisce di muoverti per evitare di danneggiare ulteriormente la zona.
La successiva fase infiammatoria si verifica quando speciali globuli bianchi rilasciati dal sistema immunitario si riversano nella zona lesa e assorbono tutte le cellule nocive e danneggiate. Nella fase finale, cellule chiamate macrofagi arrivano sul sito della lesione. Il loro compito è continuare a ripulire le cellule danneggiate, stimolando al contempo la rigenerazione dei tessuti, necessaria per riparare la lesione.
Ecco il lato positivo dell'infiammazione: la risposta del corpo al danno tissutale causato dall'allenamento.
L'infiammazione peggiora quando diventa cronica, o di lunga durata. Questo si verifica quando un grave danno tissutale innesca il rilascio di radicali liberi, molecole instabili che danneggiano cellule, proteine e DNA. Quando queste molecole si riversano sulla lesione, possono causare ulteriori danni ai tessuti. Potresti non avvertire dolori e indolenzimenti fino a uno o due giorni dopo la corsa, motivo per cui l'effetto è chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS.
Nel caso dei tessuti articolari, come quelli situati vicino alle borse, l'infiammazione cronica può ritardare la guarigione e la riparazione dei tessuti danneggiati. Questo può causare dolore persistente all'anca, il tipo di dolore che ti costringe a saltare non solo una corsa, ma un'intera settimana di corse.
Il riposo è una parte essenziale del processo di guarigione, ma ammettiamolo, riposare può essere frustrante per chi è abituato a essere attivo. E se esistesse un metodo terapeutico in grado di accelerare questo processo, guarire l'infortunio e rimettersi in piedi prima? A quanto pare, esiste: la terapia con luce rossa, che offre molti benefici ai runner.
Luce rossa a livello cellulare
L'essenza della terapia con luce rossa è la sua capacità di influenzare l'attività cellulare. In questo articolo , il rinomato esperto di terapia con luce rossa Michael Hamblin e i suoi coautori discutono di come la luce rossa stimoli le cellule. Ecco la versione condensata:
Quando viene assorbita nei tessuti del corpo, la luce rossa attiva i mitocondri, piccole sottostrutture circondate da membrana presenti nelle cellule di tutti gli esseri viventi.
I mitocondri sono spesso chiamati "generatori di energia" o "fabbriche di energia" perché la loro funzione principale è quella di convertire i nutrienti in una molecola ad alto contenuto energetico nota come adenosina trifosfato (ATP).
La ricerca ha dimostrato che la luce rossa stimola i mitocondri a produrre più ATP e gli scienziati ritengono che questo aumento della produzione porti a una serie di benefici fisiologici. Uno di questi è un aumento della produzione di collagene, che può portare a una riduzione delle rughe (come osservato in questo studio del 2009 condotto da ricercatori del Quebec, Canada) e a una più rapida guarigione delle ferite (esaminato in questo studio del 2008 condotto da ricercatori brasiliani).
La luce rossa combatte l'infiammazione
Grazie alla sua efficacia nel trattamento dell'infiammazione, la terapia con luce rossa è nota come tecnica terapeutica per molte malattie infiammatorie. Una di queste è la fibromialgia, una malattia cronica caratterizzata da dolore e dolorabilità diffusi. Durante uno studio del 2019 , ricercatori di Taiwan hanno scoperto che la LLLT ha alleviato significativamente i sintomi dei pazienti con fibromialgia.
Uno studio metaclinico del 2014 condotto da ricercatori brasiliani ha analizzato attentamente 17 studi sull'effetto della LLLT sulla riparazione del muscolo scheletrico. Gli autori hanno concluso che la LLLT è un trattamento efficace per le lesioni muscolari acute, comprese quelle causate da infiammazione, e che stimola la formazione di nuovi vasi sanguigni, tra gli altri effetti positivi.
Uno di questi 17 studi, pubblicato nel numero del 2016 di Free Radical Research , ha dimostrato che i ratti feriti sottoposti a fotobiomodulazione per cinque giorni avevano una funzionalità e un movimento migliori rispetto al gruppo di controllo, che non aveva ricevuto il trattamento.
Dopo l'eutanasia di tutti i ratti, si è scoperto che quelli sottoposti a terapia con luce rossa mostravano livelli più bassi di marcatori normalmente associati a uno stato proinfiammatorio indotto da trauma, il che significa che i loro corpi mostravano meno segni di infiammazione. Questi erano gli stessi ratti che, da vivi, mostravano una migliore mobilità dopo la LLLT. Questo ha senso se si considera che l'infiammazione è il modo in cui l'organismo inibisce il movimento per prevenire ulteriori lesioni.
Riduzione del dolore articolare: uno studio di caso
Gli studi di laboratorio sono importanti per raccogliere dati e comprendere come questi processi funzionano a livello cellulare. Altrettanto convincenti (forse anche di più) sono le storie raccontate da persone reali che hanno utilizzato la terapia con luce rossa.
Nel suo famoso blog, Grasping for Objectivity, Rachel Callahan racconta la sua esperienza con la terapia a luce rossa dopo che un infortunio le ha impedito di correre e allenarsi. Ha ottenuto risultati straordinari dopo solo poche sedute di trattamento con una lampada terapeutica PlatinumLED . Non solo il dolore è scomparso, ma il tempo medio di corsa di Callahan è migliorato, aveva più energia e dormiva meglio.
Aggiungere la terapia con luce rossa alla tua routine di corsa
Se sei pronto a sperimentare i benefici della terapia con luce rossa, sarai felice di sapere che, come pratica, è piuttosto a bassa intensità ed efficace nel trattamento degli infortuni all'anca causati dalla corsa . Posizionati comodamente davanti a pannelli dotati di lampadine a LED che emettono luce rossa e/o NIR. Gli operatori consigliano di sedersi davanti ai pannelli per circa 15 minuti alla volta, con la luce che illumina aree specifiche del corpo. Assicurati che le aree da trattare siano nude, piuttosto che coperte da indumenti.
Se sei un runner con dolore all'anca, ti consigliamo di sdraiarti sulla schiena, sederti su una sedia o stare in piedi mentre il pannello è puntato su ciascun lato, concentrandosi sull'articolazione dell'anca. Puoi anche eseguire esercizi di stretching davanti ai pannelli, se ti senti a tuo agio, o rimanere immobile. In entrambi i casi, la luce rossa penetrerà nella pelle e attiverà il processo di guarigione.
Esistono diversi modi per integrare la terapia con luce rossa nel tuo regime di corsa, sia che il tuo obiettivo sia curare infortuni, come quelli che coinvolgono la fascia ileotibiale o la borsa, sia che tu voglia prevenirli del tutto.
Terapia con luce rossa dopo la corsa
Allenatori e coach consigliano di fare stretching dopo la corsa. È possibile migliorare questa pratica facendo stretching davanti a un pannello luminoso rosso; l'importante è esporre la parte del corpo interessata alla luce, il che aiuterà ad alleviare i dolori ai fianchi causati dalla corsa . Il corpo trarrà beneficio non solo dallo stretching in sé, ma anche dal potere curativo della luce rossa, che può aiutare i muscoli danneggiati a guarire e quindi a prevenire l'infiammazione. È anche un'ottima idea integrare una sessione di terapia con luce rossa in un giorno di riposo attivo.
Terapia con luce rossa durante il riposo
Se sei già al tappeto a causa di un infortunio all'anca, dovresti prima consultare un medico o un fisioterapista che possa determinare la gravità e l'origine dell'infortunio. Un medico probabilmente ti consiglierà la terapia RICE (Rimedio Rinforzante Intensivo), i FANS, ecc.
È possibile integrare questo piano di recupero aggiungendo sedute di terapia con luce rossa, in cui si punta il pannello verso l'anca/le anche infortunate. In questo modo, non solo si ascolta il medico, ma si aiuta anche il tessuto danneggiato a guarire più velocemente, interrompendo il ciclo infiammatorio, causa di lesioni gravi che coinvolgono la fascia ileotibiale e la borsite, tra le altre.
Terapia con luce rossa dopo l'allenamento incrociato
Alcuni infortuni all'anca causati dalla corsa sono strappi muscolari che si verificano quando un lato compensa eccessivamente, causando un disallineamento. L'allenamento incrociato (e anche l'allenamento della forza) può aiutare. In generale, questo è un esercizio che mira a coinvolgere muscoli diversi da quelli su cui fai affidamento nel tuo sport principale.
Come qualsiasi esercizio, il cross-training comporta il danneggiamento intenzionale del tessuto muscolare per avviare il processo di riparazione e ricostruzione. Puoi potenzialmente aiutare il tuo corpo a recuperare più velocemente dal cross-training, sia dopo l'esercizio che tra una ripetizione e l'altra, posizionandoti di fronte a un pannello luminoso rosso e assorbendo quelle lunghezze d'onda curative.
Terapia con luce rossa: il miglior compagno di corsa
Allestire una postazione per la terapia con luce rossa a casa tua per integrare la tua routine di corsa non è mai stato così facile. PlatinumLED offre una gamma di opzioni per configurazioni personalizzate di pannelli luminosi con luce rossa, luce NIR o una combinazione di entrambe.
I pannelli della serie BIO sono disponibili in diverse dimensioni e configurazioni:
- Il rosso 660 nm agisce sulla produzione di collagene e sulla guarigione delle ferite.
- Il NIR 850nm mira alla riparazione dei tessuti profondi e al sollievo dal dolore, ideale per i corridori con dolore all'anca; e
- La combinazione BIO Red 660nm / NIR 850mn offre il meglio di entrambe le lunghezze d'onda, sia combinate che una alla volta.
Anche la serie PlatinumLED BIOMAX è disponibile in diverse dimensioni e lunghezze d'onda, ma offre livelli di irradiazione superiori con la potenza più elevata sul mercato. I pannelli della serie BIOMAX sono modulari e collegabili, consentendo di trattare più aree del corpo contemporaneamente per un recupero e una guarigione più efficaci.
La serie BIOMAX è costituita dai pannelli per la terapia con luce rossa più avanzati sul mercato.
SaunaMAX Pro , invece, ha tutte le caratteristiche della serie BIOMAX , ma può essere utilizzato per il trattamento in sauna. È il pannello ideale per gli utenti della terapia a luce rossa che possiedono anche una sauna domestica.
Il dolore all'anca può sembrare una conseguenza inevitabile della corsa, ma non deve esserlo. Con un investimento di tempo minimo, la terapia con luce rossa può aiutare a tenere a bada il dolore e a rimanere in pista.
Domande frequenti
D. Perché mi fa male l'anca quando corro?
Risposta: L'uso eccessivo dei fianchi causa stiramenti muscolari e tendiniti che alla fine provocano dolore all'anca, soprattutto durante la corsa o la flessione dell'anca.
D. Come posso alleviare il dolore all'anca causato dalla corsa?
Risposta: Innanzitutto, consultate immediatamente il vostro medico o fisioterapista. Tuttavia, se per qualsiasi motivo non potete farlo, provate a usare impacchi di ghiaccio sulla zona interessata e ad assumere FANS, che sono antinfiammatori non steroidei. È comunque meglio consultare un medico prima di assumere qualsiasi farmaco in autonomia.
