Ogni runner conosce la sensazione di muscoli e articolazioni doloranti che segue allenamenti di corsa intensi. Questo accade perché la corsa esercita un'enorme pressione su muscoli, legamenti, articolazioni e tessuti molli. Infatti, secondo gli esperti di medicina sportiva , ogni chilo di peso trasportato equivale a due chili e mezzo sul ginocchio durante la corsa.
Ma la corsa è anche un ottimo esercizio fisico. Per trarne i benefici e mitigarne l'impatto fisico, ogni runner, dal principiante al maratoneta professionista, dovrebbe integrare una solida sessione di recupero dopo gli allenamenti. Fortunatamente, esistono molti strumenti di recupero che offrono un sollievo mirato.
In questo articolo parleremo di diversi di questi strumenti, tra cui la terapia con luce rossa, i foam roller e le palline da massaggio, gli stivali da recupero e altre opzioni gratuite.
Una panoramica degli strumenti di recupero più diffusi
Uno strumento di recupero è qualsiasi dispositivo che aiuti a riparare le fibre muscolari, stimoli la circolazione sanguigna nelle aree danneggiate e ripristini il naturale stato di riposo del corpo. Ecco una panoramica di alcuni degli strumenti di recupero per la corsa più popolari disponibili:
- Terapia con luce rossa : questi dispositivi sfruttano il potere curativo della luce rossa per ridurre l'infiammazione e riparare i muscoli a livello cellulare.
- Rulli di schiuma e palline da massaggio : questi strumenti favoriscono il rilascio e il sollievo del tessuto connettivo noto come fascia attraverso l'auto-rilascio miofasciale.
- Stivali da recupero : tecnologicamente avanzati e dal prezzo elevato, gli stivali da recupero stimolano la circolazione nelle gambe per liberare rapidamente il corpo dalle tossine, per un recupero migliore.
- Strumenti gratuiti : supportati da esperti e completamente gratuiti, ogni corridore dovrebbe utilizzarli.
La terapia con luce rossa aiuta i corridori a combattere l'infiammazione
L'infiammazione è la risposta immunitaria dell'organismo ai danni ed è spesso alla base del dolore muscolare a insorgenza ritardata che i runner sperimentano. L'impatto e lo stress che la corsa esercita sul corpo provocano infiammazione, che può derivare dal tessuto muscolare danneggiato, dall'infiammazione del tessuto articolare o da un'altra area interessata.
Sebbene l'infiammazione sia un processo naturale di guarigione, se diventa cronica può portare a numerosi problemi. Tra questi, dolore cronico all'anca, borsite o dolore ileotibiale (bandella ileotibiale), molti dei quali possono rapidamente mettere a riposo il paziente.
Un modo per affrontare l'infiammazione è la terapia con luce rossa. Chiamata anche terapia con luce a bassa intensità (LLLT) o fotobiomodulazione (PBM), la terapia con luce rossa utilizza lunghezze d'onda concentrate di luce per curare a livello cellulare. Il termine "terapia con luce rossa" si applica sia alla luce rossa che alla luce nel vicino infrarosso (NIR).
Le lunghezze d'onda nello spettro della luce rossa vanno da 630 nanometri (nm) a 660 nm, mentre quelle nello spettro NIR vanno da 800 nm a 1100 nm. La ricerca ha dimostrato che le lunghezze d'onda più benefiche per la guarigione (note come finestra terapeutica) sono comprese tra 620 nm e 660 nm (rosso) e tra 810 nm e 850 nm (NIR).
Guarigione a livello cellulare
Sia le lunghezze d'onda rosse che quelle NIR penetrano nella pelle: la luce rossa fino a circa 10 mm; e la luce NIR fino a circa 2-7 centimetri, una profondità sufficiente per penetrare la cartilagine e persino le ossa.
Quando la luce penetra nelle cellule, ne stimola i mitocondri, minuscoli organelli che convertono i nutrienti in una molecola ad alta energia chiamata adenosina trifosfato (ATP). La ricerca ha dimostrato che l'aumento della produzione di ATP produce numerosi benefici fisiologici, come un aumento della produzione di collagene, una guarigione più rapida delle ferite e una riduzione dell'infiammazione.
Sedendosi per qualche minuto davanti a un dispositivo per la terapia con luce rossa dopo una corsa, si consente alla luce rossa di dare il via alla produzione di ATP, che aiuta il corpo a guarire più velocemente dall'infiammazione.
Infatti, un metastudio del 2014 su 17 studi separati ha esaminato l'effetto della LLLT sulla riparazione del muscolo scheletrico. Gli autori hanno concluso che la LLLT è un trattamento efficace per le lesioni muscolari acute, comprese quelle causate da infiammazione, e che stimola la circolazione sanguigna, tra gli altri effetti positivi.
In breve, la terapia con luce rossa aiuta i runner a recuperare a livello molecolare, in modo che i muscoli possano riprendersi più velocemente e l'infiammazione si riduca. Leggi l'esperienza che ha cambiato la vita di un runner con la terapia con luce rossa dopo un incidente d'auto nel nostro articolo " Non i soliti consigli su come migliorare la velocità di corsa" .
Oppure scopri di più su come recuperare più velocemente dopo la corsa .
Auto-rilascio miofasciale (rulli di schiuma e palline da massaggio)
L'auto-rilascio miofasciale è un metodo efficace per gestire dolori e contratture derivanti da attività fisica intensa come la corsa. Si concentra sulla fascia, il sottile involucro di tessuto connettivo che racchiude organi, vasi sanguigni, ossa, fibre nervose e muscoli, aiutandoli a rimanere in posizione.
I movimenti ripetitivi e l'impatto della corsa possono causare l'irrigidimento della fascia. Questo limita l'ampiezza del movimento e mette sotto pressione muscoli, articolazioni e nervi, il che a sua volta può causare dolore. Ciò che serve è rilassare o allungare la fascia.
Uno studio meta-clinico del 2015 pubblicato sull'International Journal of Sports Physical Therapy ha scoperto che l'auto-rilascio miofasciale può essere efficace nel migliorare la mobilità articolare e le prestazioni muscolari prima e dopo l'esercizio.
Tutto ciò di cui hai bisogno sono pochi strumenti: rulli di schiuma e palline da massaggio.
Strumenti per massaggi per corridori: palline e rulli per massaggi
Tra i migliori strumenti di recupero per l'auto-rilascio miofasciale ci sono le palline e i rulli da massaggio. È interessante notare che entrambi sono stati utilizzati in qualche forma fin dall'antichità. Rendendosi conto dei limiti del massaggio manuale, le persone hanno ideato strumenti fatti di palline e bastoncini da massaggiare sui muscoli: lo strumento ideale per l'automassaggio.
Quando si utilizza una palla o un foam roller, la pratica è la stessa: si fa rotolare il corpo sull'oggetto per alleviare i dolori muscolari e sciogliere la fascia tesa. Questi strumenti, tuttavia, funzionano in modo leggermente diverso.
Le palline da massaggio hanno in genere le dimensioni di una palla da lacrosse (in realtà, alcune persone usano semplicemente una palla da tennis o da lacrosse) e sono realizzate in un materiale solido come la gomma o la schiuma ad alta densità, che mantiene la forma e ha una leggera elasticità. Alcune hanno superfici ruvide.
Le palline offrono un trattamento mirato: un nodo ai muscoli della schiena, tra le scapole o un crampo al polpaccio. Portatili e relativamente economiche, le palline sono ottimi strumenti per l'auto-rilascio miofasciale in aree specifiche.
I rulli sono solitamente realizzati in un materiale simile (molti sono in schiuma), ma sono più grandi, solitamente di circa 10-15 cm di diametro e lunghi qualche metro. Come le palline, i rulli possono avere superfici ruvide che variano la pressione e l'esperienza dei punti di contatto. La pratica del foam rolling è considerata magica anche per chi non corre, come spiegato in questo articolo. articolo sottoposto a revisione medica su Healthline.
A differenza di una palla, un foam roller può coprire intere zone del corpo. È ottimo per allenare gruppi muscolari specifici, ma non è l'ideale per lavorare su singoli muscoli.
Una cosa da sapere su palline, rulli e auto-rilascio miofasciale in generale: non aspettatevi un'esperienza indolore quando li usate. La resistenza del materiale e la pressione esercitata sui punti dolenti possono essere piuttosto dolorose. Tuttavia, il dolore è simile a quello di un massaggio molto forte che vi fa sussultare durante l'esecuzione, ma vi lascia con una sensazione di beatitudine e relax dopo.
Ecco alcune palline e rulli massaggianti preferiti dai runner.
Rulli
- Rullo EvoFit Ensō : personalizzabile per qualsiasi tipo di corpo o esigenza.
- ThermXRoller : è dotato di una fodera in cotone al 100% che può essere riscaldata o raffreddata.
- Rullo in schiuma OPTP AXIS a densità elevata : economico, semplice, lungo e uno dei rulli in schiuma preferiti da Wirecutter .
- Rullo muscolare Tiger Tail : più simile a un bastone, facile da controllare.
Palle
- Rumble Roller Beastie : con punte, personalizzabile; questa azienda vende anche rulli di schiuma.
- Pallina massaggiante in schiuma TriggerPoint per il massaggio dei tessuti profondi : un po' più morbida e delicata sulle articolazioni.
- Palline massaggianti per la mobilità Pro-Tec Athletics rb, Orb Extreme e Orb Extreme mini : la loro consistenza le mantiene in posizione.
Stivali da recupero
Indossati da atleti professionisti e olimpionici, gli stivali da recupero come strumenti per il recupero muscolare sono un metodo altamente tecnologico per promuovere il flusso sanguigno e favorire il recupero muscolare. Il rovescio della medaglia è il prezzo: questi stivali costano più di 600 dollari. Inoltre, la scienza alla base di questi stivali è un po' confusa. Eppure, la gente ne è entusiasta, quindi vale la pena dare un'occhiata al loro funzionamento.
Noti anche come stivali a compressione, gli stivali da recupero sono dispositivi simili a stivali che coprono la maggior parte della gamba. Una volta indossati, gli stivali si autogonfiano e si adattano alla forma delle gambe; quindi, erogano onde pulsanti di aria compressa nelle camere degli stivali, dai piedi verso l'alto. Si ritiene che questo processo favorisca il flusso sanguigno in determinate aree e aiuti a eliminare le scorie metaboliche (come l'acido lattico) che si accumulano dopo la corsa a causa del danno muscolare e causano indolenzimento post-esercizio.
Oltre a indossare gli stivali e accenderli, durante la sessione, che dura dai 15 ai 30 minuti, non c'è molto altro da fare se non rilassarsi.
Sembra fantastico, ma funziona davvero? Le prove sono contrastanti. In uno studio pubblicato nel 2015 da ricercatori di Hamilton, in Nuova Zelanda, la "compressione pneumatica sequenziale intermittente" eseguita con stivali da recupero su 10 partecipanti maschi non ha rilevato differenze significative nelle concentrazioni di lattato nel sangue, né nel "recupero di qualità totale" rispetto a coloro che hanno completato esercizi passivi.
Altri studi hanno mostrato risultati più promettenti, come quello pubblicato nel 2017 da ricercatori dell'Alabama. Lo studio ha scoperto che l'uso della compressione pneumatica esterna (EPC) su uomini che eseguivano esercizi di back squat pesanti aveva effetti benefici. Nello specifico, gli atleti sottoposti a EPC hanno riscontrato una migliore flessibilità e una migliore soglia pressione-dolore (ovvero il punto in cui la pressione provoca dolore) rispetto a coloro che hanno utilizzato un trattamento fittizio.
Questi studi non hanno valutato l'efficacia degli scarponi da recupero specificamente sui runner, ma diversi blog dedicati alla corsa ne discutono i pro e i contro. Un esempio è un articolo di Runner's World del dicembre 2020. Oltre a valutare alcuni studi, l'articolo sottolinea che l'uso domestico degli scarponi da recupero può essere complicato. Il consumatore medio potrebbe non comprenderne appieno il funzionamento, mentre un fisioterapista o un terapista sportivo qualificato avrebbe una comprensione più approfondita dell'utilizzo degli scarponi da recupero.
Se decidete di investire in un paio di stivali da recupero, eccone alcuni che hanno ricevuto ottime recensioni:
- Normatec Dynamic Air Compression : considerato il migliore sul mercato.
- Air Relax Leg Recovery System : meno costoso del Normatec ma molto apprezzato.
Strumenti gratuiti
Supponiamo che tu ami correre, ma non hai i fondi per investire in prodotti essenziali per il recupero. Riesci comunque a creare una routine ottimale? Certo che sì. Infatti, i seguenti strumenti e strategie non solo sono gratuiti: qualsiasi runner sarebbe sciocco a non utilizzarli.
Sonno
Lo farai comunque, assicurati solo di assumerne abbastanza.
In un'intervista con Runner's World , Trent Stellingwerff, responsabile della ricerca e della fisiologia presso il Canadian Sport Institute, afferma: "Probabilmente il 90-95 percento del recupero totale può essere ottenuto con un sonno e un'alimentazione adeguati".
Gli atleti del progetto Nike in Oregon dormono dalle 10 alle 12 ore a notte, più un pisolino. Per la maggior parte delle persone è impossibile, ma dovresti puntare a dormire la quantità raccomandata di sette-nove ore al giorno, soprattutto se corri spesso.
Nutrizione
Partendo dal consiglio di Stellingwerff, seguire una dieta nutriente è fondamentale. Su Internet si trovano innumerevoli consigli per i runner alla ricerca del piano alimentare perfetto. La maggior parte incoraggia una dieta equilibrata a base di cibi integrali con proteine, carboidrati e grassi sufficienti a fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per recuperare.
Un articolo su Outside Magazine offre questo consiglio: usate con parsimonia i prodotti alimentari per sportivi (gommose, gel, bevande sportive) e optate invece per veri cibi integrali.
Idratazione
Bevi più acqua! È semplicissimo: bevi acqua tutto il giorno. Bevi prima, durante e dopo la corsa. Se prevedi di correre per più di un'ora, Brigham Health Hub consiglia di bere liquidi con l'aggiunta di carboidrati ed elettroliti durante il percorso.
Al contrario, se corri disidratato o non ti idrati dopo la corsa, priverai il tuo corpo dell'idratazione di cui ha bisogno per recuperare correttamente.
Svuota le gambe
Se correvi su pista o a livello campestre al liceo, il tuo allenatore probabilmente ti faceva sdraiare sulla schiena e sollevare le gambe in aria dopo le lunghe corse. L'obiettivo è favorire il flusso sanguigno verso l'alto e la dispersione di scorie metaboliche come l'acido lattico, che può causare dolori e indolenzimenti se lasciato accumulare.
Assumere una posizione invertita aiuta ad accelerare il processo, grazie alla forza di gravità. Secondo questo articolo di Runner's World , quindici minuti di drenaggio delle gambe entro 30 minuti dalla corsa dovrebbero fare miracoli.
Leggi il nostro blog per scoprire come alleviare il dolore all'anca dopo la corsa .
Strumenti di recupero discutibili
Esistono numerose ricerche sui prodotti per il recupero dopo la corsa, e alcune sono sorprendenti. Sebbene siano popolari, due metodi in particolare hanno scarse prove scientifiche a loro favore: le calze a compressione e gli elettrostimolatori.
Calze a compressione
Se avete mai osservato i runner d'élite, probabilmente li avrete visti indossare calze a compressione, ovvero calze aderenti che arrivano fino al ginocchio. Si ritiene che prevengano crampi e gonfiore, poiché queste calze limitano i movimenti eccessivi dei muscoli del polpaccio. La logica è che minore è lo sforzo esercitato dai muscoli, minore è la probabilità che si stanchino. Inoltre, si ritiene che la tenuta delle calze impedisca l'accumulo di liquidi, che può portare a gambe gonfie dopo la corsa.
In questo articolo , gli esperti di Road Runner Sports, un noto marchio di articoli da corsa, discutono dell'efficacia delle calze a compressione, sottolineando che due su tre degli studi più importanti non sono riusciti a trovare alcun beneficio nel loro utilizzo.
In un articolo pubblicato su Podiatry Today , il podologo Doug Richie Jr. cita alcuni studi prima di concludere che questi popolari calzini non sono poi così efficaci come si dice.
Allora perché la gente sembra amarli? Forse apprezzano la sensazione che danno durante la corsa. O forse questi calzini contribuiscono davvero a un recupero migliore. Come molti prodotti sportivi, l'utilità dei calzini a compressione sembra essere una questione di preferenze personali. Se ti danno una sensazione piacevole mentre corri e se pensi che ti aiutino a recuperare, non c'è motivo di non indossarli.
Macchine E-Stim
Cos'è un elettrostimolatore e ne hai davvero bisogno? E-stim è l'acronimo di stimolazione elettrica, una pratica utilizzata dai fisioterapisti per diversi scopi, tra cui l'alleviamento del dolore e l'allenamento atletico.
La maggior parte dei runner preferisce i dispositivi di elettrostimolazione chiamati TENS. TENS è l'acronimo di "stimolazione elettrica nervosa transcutanea", ovvero la stimolazione elettrica che passa attraverso la pelle tra gli elettrodi.
Gli elettrodi vengono posizionati attorno ai punti trigger, la macchina viene accesa e l'utente avverte una leggera sensazione di calore durante le sessioni di circa 10-15 minuti.
L'idea è che la stimolazione elettrica aiuti ad alleviare il dolore innescando il rilascio di endorfine e controllando i nervi attorno al punto dolente. Gli scienziati hanno tuttavia notato che le apparecchiature TENS non riparano o guariscono effettivamente muscoli, articolazioni, ecc., ma si limitano ad attenuare la sensazione di dolore.
In questo articolo ben documentato , pubblicato a marzo 2021, il divulgatore scientifico ed ex massaggiatore Paul Ingraham esamina 11 studi sui dispositivi TENS. Ingraham osserva che la maggior parte di essi non è positiva o è vagamente positiva; solo uno elogia il metodo come efficace per il dolore muscoloscheletrico cronico.
Analogamente, un articolo di Healthline del gennaio 2021 conclude che la ricerca sui dispositivi TENS è, nella migliore delle ipotesi, contrastante.
Poiché i dispositivi TENS costano 100 dollari o più, spetta all'utente valutare se il costo ne vale la pena.
Strumenti di recupero per i corridori
Non c'è dubbio che i runner abbiano bisogno di solidi piani di recupero a cui impegnarsi e che possano permettersi. Le domande che ogni persona dovrebbe porsi sono: cosa funziona meglio, cosa fa sentire meglio e cosa vale la pena investire, considerando il livello di forma fisica, l'età e gli obiettivi individuali.
Che si tratti di foam roller o di palla, gli strumenti per l'auto-rilascio miofasciale sono relativamente economici e svolgono un ottimo lavoro nell'alleviare la tensione fasciale, favorendo un recupero migliore. Anche le calze a compressione sono economiche, ma la scienza non è ancora giunta a conclusioni definitive sul fatto che favoriscano effettivamente il recupero.
Gli stivali da recupero sono sempre più popolari, ma richiedono un investimento significativo per un prodotto con scarse prove scientifiche a supporto. Tuttavia, se potete permetterveli, non c'è motivo di non acquistarne un paio.
Lo stesso vale per un apparecchio TENS: richiede un investimento e la scienza non è convincente, ma non inibisce il recupero e potrebbe persino funzionare.
Terapia con luce rossa: uno degli strumenti più potenti per la corsa
Sebbene la terapia con luce rossa richieda un investimento economico, imparerai presto quanto sia stato intelligente il tuo investimento. La luce rossa è l'unico metodo di recupero per i runner che agisce a livello cellulare e promuove una miriade di benefici, oltre alla riduzione dell'infiammazione durante il recupero post-corsa.
Inoltre, la scienza alla base della terapia con luce rossa è solida: migliaia di studi e ricerche scientifiche hanno dimostrato che si tratta di uno strumento incredibilmente utile per affrontare una serie di problemi di salute. Investire in un pannello per la terapia con luce rossa per il recupero post-corsa significa anche ottenere un dispositivo con numerosi altri benefici.
Sebbene esistano molti dispositivi per la terapia a luce rossa tra cui scegliere, i migliori sul mercato sono, senza dubbio, le lampade terapeutiche PlatinumLED. La serie BIO è disponibile in una vasta gamma di dimensioni e lunghezze d'onda. Anche la serie BIOMAX offre lo stesso livello di irradiazione, vantando livelli di irradiazione superiori con la potenza più elevata sul mercato. I pannelli della serie BIOMAX sono modulari e collegabili, il che consente agli utenti di trattare più aree del corpo contemporaneamente per un processo di recupero e guarigione più efficiente.
SaunaMAX Pro , invece, ha tutte le caratteristiche della serie BIOMAX , ma può essere utilizzato per il trattamento in sauna. È il pannello ideale per gli utenti della terapia a luce rossa che possiedono anche una sauna domestica.
Per un recupero post-corsa ottimale e per uno strumento che copra molti aspetti della salute e del benessere, considera le luci terapeutiche PlatinumLED come un'aggiunta essenziale alla tua routine di recupero dopo la corsa.