Quando si avverte dolore all'articolazione sacroiliaca, si potrebbe essere tentati di non fare attività fisica. Tuttavia, alcuni esercizi specifici per il dolore all'articolazione sacroiliaca possono offrire sollievo e aiutare a mantenersi in forma.
Non tutte le lesioni sacroiliache possono essere trattate senza intervento chirurgico o iniezioni di steroidi. Tuttavia, gli esercizi per l'articolazione sacroiliaca possono aiutare ad alleviare il disagio, ripristinare la funzionalità e la mobilità dell'articolazione e persino prevenire la disfunzione dell'articolazione sacroiliaca.
Qui esploreremo i migliori esercizi per il dolore all'articolazione sacroiliaca, gli allungamenti e un trattamento complementare che può aiutare a ridurre il dolore che impedisce di fare esercizio: la terapia con luce rossa .
Ma solo un paio di parole di avvertimento prima di iniziare. Non iniziare un programma di allenamento senza il parere di un medico. Inoltre, non ti consigliamo di interrompere qualsiasi trattamento prescritto dal tuo medico.
Cos'è l'articolazione sacroiliaca?
Situate in corrispondenza delle due fossette nella parte bassa della schiena/parte superiore dei glutei, le articolazioni sacroiliache assorbono l'impatto e forniscono supporto e stabilità alla parte superiore del corpo.
Il dolore all'articolazione sacroiliaca ha origine nell'articolazione sacroiliaca e può irradiarsi alla parte inferiore dell'anca, alla parte superiore della coscia o all'inguine. In genere, i problemi all'articolazione sacroiliaca interessano un solo lato, ma il dolore può manifestarsi su entrambi i lati.
Il dolore può peggiorare durante determinate attività, in particolare durante i movimenti di transizione, come passare dalla posizione seduta a quella eretta.
Rischi di problemi all'articolazione sacroiliaca
Quando i legamenti dell'articolazione sacroiliaca diventano troppo lassi o troppo tesi, oppure la cartilagine si consuma a causa di un uso eccessivo, di una biomeccanica scadente, di malattie autoimmuni, di gravidanza/parto, di obesità o di lesioni, il dolore può manifestarsi con intensità da lieve a grave, che può manifestarsi in modo casuale o essere persistente.
Se non trattata, la disfunzione dell'articolazione sacroiliaca può aggravarsi e portare a una biomeccanica peggiore, a un aumento del dolore e a una perdita di mobilità.
La sacroileite, o dolore all'articolazione sacroiliaca, è causata da lesioni o danni ai legamenti o alla cartilagine di una o entrambe le articolazioni sacroiliache.
La sacroileite associata alla malattia infiammatoria nota come spondilite anchilosante (detta anche morbo di Bechterew) può progredire e, alla fine, causare la fusione e l'irrigidimento delle vertebre della colonna vertebrale, riducendo gravemente la mobilità.
Attualmente non esiste una cura per la sacroileite. Le opzioni terapeutiche si concentrano sul sollievo dai sintomi, tra cui l'astensione dalle attività che scatenano il dolore, l'uso di iniezioni di analgesici/steroidi, farmaci, ghiaccio o calore, fisioterapia, tutori o tutori.
Ma non lasciate che il dolore all'articolazione sacroiliaca vinca. L'attività fisica è uno degli elementi chiave per mantenere una buona qualità della vita, ridurre al minimo il dolore e massimizzare la mobilità, oltre a sviluppare e mantenere forza, resistenza e flessibilità.
Riscaldamento pre-esercizio per il dolore all'articolazione sacroiliaca
Riscaldatevi sempre lentamente (niente saltelli o corsa sul posto per riscaldarvi). Iniziare un allenamento con i muscoli freddi spesso porta a infortuni, perché una scarsa flessibilità muscolare porta a una cattiva biomeccanica.
Il riscaldamento dilata i vasi sanguigni e aumenta la temperatura muscolare, consentendo di controllare i livelli di dolore e di stabilire i limiti dell'esercizio.
Inizia lentamente, finisci in bellezza
Un riscaldamento pre-allenamento efficace prevede 10 minuti di terapia con luce rossa (ulteriori dettagli su questo trattamento saranno forniti più avanti nell'articolo) e una camminata veloce di 10 minuti seguita da un leggero stretching.
Uno studio del 2016 ha confermato che la luce rossa prima dell'esercizio fisico aiuta a pre-condizionare i muscoli , aumentando l'assorbimento di ossigeno e stimolando la produzione di energia cellulare per prestazioni fisiche ottimali.
Un altro studio si è concentrato su pazienti anziani con osteoartrite del ginocchio e livelli di dolore e disabilità simili. Dopo trattamenti bigiornalieri per 10 giorni, i gruppi di trattamento hanno riportato un miglioramento di oltre il 50% nei punteggi del dolore , nonché un miglioramento funzionale e intervalli più lunghi tra i trattamenti successivi rispetto al gruppo di controllo.
I trattamenti giornalieri con luce rossa prima di un allenamento possono preparare il corpo all'esercizio, alleviare il dolore e favorire un migliore funzionamento dell'articolazione sacroiliaca.
Esercizi per il dolore all'articolazione sacroiliaca
Di seguito sono riportati degli esercizi efficaci per alleviare il dolore all'articolazione sacroiliaca.
Esercizi per i glutei per alleviare il dolore all'articolazione sacroiliaca
Con questi esercizi sentirai bruciare i glutei.
Passi laterali con fascia elastica:
- Posizionare una fascia elastica intorno alla metà del polpaccio.
- Camminare lateralmente mantenendo la tensione sulla fascia.
- Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti e le ginocchia leggermente piegate. Mantieni una buona postura.
- Fai 20 passi in una direzione, quindi inverti la direzione, guidando con l'altra gamba
Abduzione dell'anca in piedi con fascia elastica
Questo esercizio è simile ai passi laterali, solo che bisogna rimanere fermi.
- Posizionare una fascia elastica intorno alla zona centrale del polpaccio.
- Tenendosi a un muro per sostenersi, sollevare una gamba di lato, tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti e la caviglia flessa.
- Mantieni una postura corretta e non inclinarti. Mantieni la posizione e torna alla posizione eretta normale. Ripeti 10 volte prima di cambiare gamba.
Posizione del ponte
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi e le mani appoggiati sul pavimento.
- Solleva i fianchi contraendo i glutei e contraendo il core. Nella parte superiore del movimento, dovresti riuscire a tracciare una linea retta dalle rotule alla parte superiore del torace.
- Abbassati lentamente fino a terra. Ripeti 20 volte.
Esercizi per i muscoli posteriori della coscia
Molte persone presentano squilibri nella forza muscolare perché danno priorità al rafforzamento dei muscoli visibili: quadricipiti, addominali, bicipiti e pettorali. Rafforzare la parte inferiore della colonna vertebrale e la parte superiore delle gambe aiuta a ridurre lo stress sull'articolazione sacroiliaca e può correggere e prevenire una biomeccanica scorretta che può causare dolori articolari.
Buongiorno
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Posiziona le mani dietro la testa, allargando bene i gomiti.
- Mantieni le ginocchia leggermente piegate e piegati in avanti all'altezza dei fianchi, abbassando il busto finché il petto non è parallelo al pavimento. Mantieni la schiena dritta e mantieni la tensione nei muscoli posteriori della coscia.
- Sollevatevi, spingendo sui talloni mentre contraete i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Questa è una ripetizione, puntate a farne 20.
Calci d'asino con manubri e pesi alle caviglie
- Inizia a quattro zampe, con le mani alla larghezza delle spalle e indossando dei pesi alle caviglie.
- Mantenendo il ginocchio a un angolo di 90 gradi, solleva la gamba il più possibile verso il soffitto, evitando di inarcare la schiena.
- Abbassare la schiena fino a inginocchiarsi in modo controllato. Eseguire 10 ripetizioni prima di cambiare lato.
Esercizi per gli adduttori dell'anca
Per prevenire lo squilibrio muscolare, lavora sui gruppi muscolari opposti. Gli esercizi per fianchi e glutei lavorano sulla zona esterna dei fianchi. Contrasta questo problema con una contrazione degli adduttori: seduto o sdraiato, posiziona una palla tra i muscoli interni delle cosce e contrai il più forte possibile contando fino a 10. Rilassati e ripeti 10 volte.
Nuoto e allenamenti in acqua
Il nuoto e gli allenamenti in acqua a basso impatto, inclusa l'aerobica in acqua, possono alleviare il dolore da SI. Camminare in acqua all'altezza della vita o del petto fornirà resistenza e un supporto delicato.
Tuttavia, non tutti gli stili di nuoto sono adatti. Lo stile a farfalla richiede una forza del core avanzata e il movimento dinamico di inarcamento della schiena potrebbe aggravare il mal di schiena.
A piedi
Camminare è un esercizio a basso impatto che mantiene le articolazioni lubrificate. Indossa scarpe con supporto che garantiscano il corretto allineamento della parte inferiore del corpo. Cerca di avere un'andatura sciolta, lenta e fluida (evita la camminata veloce o veloce) e una postura eretta e "regale".
Ciclismo
Il ciclismo è un esercizio a basso impatto che rafforza la parte inferiore del corpo.
Innanzitutto, assicurati che la tua bici sia adatta sia per l'uso indoor che outdoor. La maggior parte delle persone pedala con la sella troppo bassa . Il ciclismo è uno sport che richiede movimenti ripetitivi e può portare a infortuni da sovraccarico a causa di una biomeccanica inadeguata. Un bike fitter professionista ti aiuterà a trovare la posizione migliore per il massimo comfort, la massima potenza e la prevenzione degli infortuni.
Tai Chi
Il Tai Chi è un'antica pratica cinese. Questa meditazione in movimento prevede un flusso costante di movimenti delicati che possono sciogliere le articolazioni sacroiliache dolorose. Il medico potrebbe consigliare di evitare o modificare determinati movimenti. Affidatevi a un istruttore per apprendere le basi e poi esercitatevi a casa.
Esercizi di allungamento per il dolore all'articolazione sacroiliaca
La maggior parte delle persone presenta squilibri nella flessibilità di un lato del corpo (sia nella parte inferiore che superiore), che possono contribuire al dolore alle articolazioni sacroiliache.
Quando esegui un allungamento dell'articolazione sacroiliaca, riequilibra gradualmente la tua flessibilità mantenendo l'allungamento sul lato del corpo che senti più limitato nel movimento. È importante non concentrarsi sempre e solo sul lato dolorante del corpo.
Consigli per uno stretching sicuro
- Non allungare mai i muscoli freddi (riscaldarli sempre prima).
- Allunga lentamente un muscolo per evitare di strappare le fibre muscolari. Non rimbalzare. Allunga delicatamente il più possibile senza provare dolore ; mantieni la posizione per 30 secondi, respirando profondamente. Se senti un rilassamento, aumenta gradualmente l'allungamento.
- Non allungarti mai fino al punto di provare dolore.
Gli allungamenti SI efficaci includono:
allungamenti dei muscoli posteriori della coscia
Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Piegati in vita. Piegati delicatamente in avanti il più possibile e mantieni la posizione.
Allungamento dei quadricipiti
Appoggiati a un muro per sostenerti. Afferra la caviglia e tira una gamba verso l'alto dietro il corpo. Mantieni la posizione, quindi ripeti dall'altro lato.
Allungamento del ginocchio singolo al petto
Sdraiati sulla schiena; avvicina un ginocchio il più possibile al petto, mantenendo l'altra gamba dritta e a contatto con il pavimento. Mantieni la posizione, quindi ripeti con l'altro lato.
Allungamento degli adduttori dell'anca
Sedetevi sul pavimento con le gambe distese ai lati. Flettete i fianchi in avanti, abbassando e allungando il busto in avanti.
Doppia ginocchiata al petto
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Porta un ginocchio al petto. Poi, allungati e porta l'altro ginocchio al petto. Mantieni la posizione, quindi abbassa le gambe una alla volta .
Rotazione del tronco inferiore
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e spalle, fianchi e piedi ben distesi. Abbassa lentamente entrambe le ginocchia su un lato del corpo. Mantieni la posizione, quindi ruota lentamente verso l'altro lato.
Allungamento del piriforme
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e spalle, fianchi e piedi ben appoggiati a terra. Posiziona la caviglia destra sulla coscia sinistra. Afferra il ginocchio e la caviglia, tira delicatamente la gamba verso la spalla sinistra e mantieni la posizione. Cambia gamba e ripeti.
Allungamento con palla da ginnastica
Appendersi all'indietro su una palla da ginnastica allenta la tensione nella parte bassa della schiena allungando la parte anteriore del corpo. Sedetevi su una grande palla da ginnastica e camminate lentamente in avanti finché i glutei non toccano appena la palla; quindi allungatevi all'indietro sopra la palla con le braccia dietro la testa; camminate all'indietro di qualche passo in modo da essere completamente sostenuti dalla palla e rilassatevi.
Un ripristino dell'articolazione sacroiliaca
In piedi, incrocia la gamba dolorante davanti all'altra. Stare in piedi con le gambe incrociate (gamba dolorante davanti) aiuta chi soffre di dolore all'intestino tenue ad affrontare situazioni che richiedono di stare in piedi.
Esercizi di stretching yoga per il dolore all'articolazione sacroiliaca
Lo yoga è un'antica combinazione di allenamento fisico e mentale che rafforza il core e bilancia la forza e la flessibilità muscolare.
Le posizioni yoga per allungare e rafforzare i muscoli di parti opposte del corpo alleviano contemporaneamente gli squilibri di tensione muscolare che contribuiscono al disagio dell'incontinenza urinaria.
L'allineamento del corpo è fondamentale. Segui un corso di yoga per apprendere i fondamenti prima di praticarlo a casa.
Posizione del cobra
Sdraiati a pancia in giù, con le punte dei piedi rivolte all'indietro, le mani sotto le spalle e i gomiti vicini al corpo. Contrai gambe e glutei e tira la parte superiore del busto verso l'alto e in avanti, spingendo verso il basso con le braccia. Mantieni la posizione, quindi abbassa.
Posizione della locusta
Sdraiati a pancia in giù, con le braccia lungo i fianchi, la fronte sul tappetino e le gambe dritte indietro. Contrai i muscoli delle gambe e solleva testa, petto, braccia e gambe da terra, allungando la schiena e allargando il petto. Mantieni la posizione, quindi rilassati.
Posizione dell'arco
Sdraiati a pancia in giù. Piega le ginocchia e afferra la parte esterna delle caviglie con le mani. Fletti i piedi. Solleva il petto, le spalle e la testa spingendo le caviglie all'indietro contro le mani. Mantieni la testa sollevata, guardando in avanti. Mantieni la posizione. Delicatamente, sempre tenendo le caviglie, torna a terra.
Posizione del triangolo
Posizionatevi in posizione eretta, con i piedi leggermente più larghi delle spalle, con il piede destro rivolto verso destra e il sinistro rivolto in avanti. Estendete entrambe le braccia lateralmente, parallele al pavimento. Piegatevi lentamente di lato in modo che la mano destra tocchi lo stinco, la caviglia o il pavimento. Mantenete la posizione e tornate alla posizione di partenza. Quindi, puntate il piede destro in avanti e il sinistro verso l'esterno, e ripetete la posizione verso sinistra.
Posizione del gatto-mucca
Inizia in posizione carponi, con la colonna vertebrale piatta e le mani direttamente sotto le spalle. Inspira e inarca la schiena verso l'alto (posizione del gatto). Mantieni la posizione, quindi espira mentre inarchi la colonna vertebrale verso il basso (posizione della mucca).
Posizione del cane da caccia
Questa posizione impegnativa sviluppa equilibrio, forza e flessibilità sia nella parte inferiore che superiore del corpo. Inizia in posizione carponi con il viso rivolto verso il pavimento e la colonna vertebrale dritta. Solleva la gamba destra e il braccio sinistro parallelamente al pavimento e mantieni la posizione per cinque secondi senza ruotare il bacino o le spalle. Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro.
Posizione del bambino
Inginocchiati sul pavimento con le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Abbassa delicatamente il busto tra le ginocchia. Puoi estendere le braccia in avanti con i palmi delle mani a terra, oppure rilassarle lungo i lati del busto.
Ora, esploriamo la terapia con luce rossa come qualcosa di più di una semplice tecnica di riscaldamento. Questo rimedio naturale e non invasivo può aiutarti a ripristinare la mobilità e ridurre il dolore sacroiliaco.
Terapia con luce rossa per il dolore all'articolazione sacroiliaca
La terapia con luce rossa utilizza specifiche lunghezze d'onda della luce rossa e del vicino infrarosso (NIR) per stimolare il metabolismo cellulare, ridurre l'infiammazione, aumentare la circolazione, alleviare il dolore articolare, regolare la funzione nervosa e aumentare la produzione di collagene.
La luce è stata utilizzata come metodo di trattamento per migliaia di anni. Oggi sappiamo che determinate lunghezze d'onda hanno effetti specifici sull'organismo. Centinaia di studi dimostrano i benefici delle lunghezze d'onda rosse e NIR senza effetti collaterali.
Per il dolore all'articolazione sacroiliaca, la terapia con luce rossa prevede l'esposizione della parte bassa della schiena a un dispositivo a luce rossa a LED che irradia la zona con lunghezze d'onda terapeutiche. È possibile praticare yoga o stretching durante il trattamento domiciliare.
Potresti riscontrare un rapido sollievo dal dolore all'articolazione sacroiliaca, ma i risultati migliori si ottengono nel tempo, poiché il trattamento agisce a livello cellulare. Nessun'altra opzione terapeutica adotta questo approccio.
Nel PlatinumLED Therapy Lights Learning Center sono disponibili numerose informazioni sulla terapia con luce rossa , tra cui il funzionamento della luce rossa e come:
- Tratta il mal di schiena
- Prepara i muscoli all'esercizio;
- Cura l'osteoartrite
- Cura la neuropatia
- Aiuta a perdere peso
- E molto altro ancora, poiché la terapia con luce rossa ha applicazioni che vanno dalla testa ai piedi.
Otterrai i migliori risultati con la terapia con luce rossa per alleviare il dolore all'articolazione sacroiliaca utilizzando questi pannelli , che forniscono la combinazione più potente di lunghezze d'onda rosse e del vicino infrarosso e la più potente della loro categoria.
Ritornare al ritmo delle cose
Questi esercizi e allungamenti per la disfunzione dell'articolazione sacroiliaca, insieme alla terapia con luce rossa, potrebbero aiutarti a recuperare mobilità e gioia di vivere senza dover ricorrere a iniezioni invasive o interventi chirurgici.
È ora disponibile SaunaMAX Pro , un pannello luminoso da utilizzare nella sauna di casa.
Dai un'occhiata al PlatinumLED Therapy Lights Learning Center per scoprire come migliorare la tua salute utilizzando la luce rossa... e scopri di più sulla potenza e sui benefici terapeutici dell'uso dei pannelli per la terapia con luce rossa .
