A volte i trattamenti standard e basati sul buon senso non aiutano ad alleviare il dolore al ginocchio dopo la corsa. Tra questi:
- Riposare o ridurre l'allenamento
- Migliorare la biomeccanica e la forma
- Assicuratevi di riscaldarvi e raffreddarvi
- Stretching o allenamento della forza
- E altro ancora
Quando questi trattamenti non funzionano, le ragioni possono essere molteplici. Ad esempio, abbiamo parlato con molti runner con vecchi infortuni; o che stanno cercando di migliorare la loro tecnica; o che stanno tornando a correre dopo anni. Ognuno di questi atleti può avvertire normali dolori e fastidi che nemmeno il riposo, lo stretching e una tecnica perfetta riescono a risolvere.
Secondo la nostra esperienza, questi atleti potrebbero trarre beneficio da una terapia alternativa e innovativa, utilizzata dagli atleti professionisti in ogni Paese e in ogni sport e registrata dalla FDA per la gestione del dolore.
Stiamo parlando della terapia con luce rossa. Questa terapia utilizza onde luminose per stimolare le cellule e potenziare i meccanismi di guarigione naturali del corpo a livello cellulare. È indolore, naturale, sicura e può essere utilizzata per il ginocchio del corridore e per atleti di ogni livello.
In questo articolo:
- Una breve panoramica delle cause più comuni del dolore al ginocchio dopo la corsa
- Una spiegazione della terapia con luce LED rossa e di come aiuta ad alleviare il dolore
- Come curare rapidamente il ginocchio del corridore con la terapia con luce rossa come parte dei protocolli di riposo e recupero
- Una revisione di altri metodi comuni per la gestione del dolore nel caso in cui la luce rossa non sia adatta a te
Nota: scopri di più sulla nostra linea di dispositivi per la terapia con luce rossa o acquista un pannello per uso domestico nel nostro negozio .
In che modo la corsa provoca dolore al ginocchio?
Le cause più comuni del dolore al ginocchio correlato alla corsa includono:
Ginocchio del corridore
La sindrome femoro-rotulea, più comunemente nota come ginocchio del corridore, è causata da squilibri muscolari e da una biomeccanica inadeguata. Questi fattori causano un movimento scorretto della rotula, ovvero la sua fuoriuscita dalla posizione corretta quando si piega o si raddrizza la gamba. Ciò provoca dolore alla rotula sia durante che dopo la corsa.
Sindrome della bandelletta ileotibiale
La sindrome della bandelletta ileotibiale (ITB) descrive un dolore localizzato appena sotto/all'esterno del ginocchio. Una rigidità della bandelletta ileotibiale (il lungo legamento che si estende lungo la parte esterna della coscia, dal bacino alla tibia) può essere causata da un uso eccessivo, da movimenti ripetitivi e da debolezza muscolare e può causare disagio durante e dopo la corsa.
Tendinite rotulea
La tendinite rotulea è diversa dalla sindrome femoro-rotulea. Si riferisce al dolore appena sotto la rotula. È causata da un uso eccessivo e da uno squilibrio muscolare. La tendinite rotulea provoca dolore durante l'allenamento e anche quando si salgono o scendono le scale.
osteoartrite
L'osteoartrite (OA) è una malattia degenerativa spesso associata a un uso eccessivo. È caratterizzata dall'usura della cartilagine ialina (rivestimento dell'articolazione del ginocchio), che provoca lo sfregamento tra le ossa.
Sfide del trattamento
Il trattamento del dolore al ginocchio si concentra in genere sull'alleviamento del dolore e sulla correzione delle cause sottostanti, come lo squilibrio muscolare. Tuttavia, ci sono due fattori importanti da considerare prima di iniziare a trattare il ginocchio del corridore o altri problemi al ginocchio.
Il primo fattore è che le lesioni al ginocchio guariscono lentamente perché il tessuto connettivo, che forma strutture resistenti e simili a corde come legamenti e tendini, guarisce più lentamente dei muscoli. Una volta che il danno è stato causato, i trattamenti convenzionali potrebbero non consentire la ripresa dell'allenamento normale.
Un altro fattore importante da considerare è che potresti soffrire di più di una di queste patologie del ginocchio. Ad esempio, potresti avere problemi alla fascia ileotibiale e un inizio di osteoartrite a causa di un ginocchio del corridore non trattato.
Più avanti in questo articolo parleremo dei trattamenti più comuni per il dolore al ginocchio correlato alla corsa. La terapia con luce rossa è efficace in associazione a tutti questi trattamenti, accelerando potenzialmente la guarigione e aiutando a prevenire problemi futuri.
Terapia con luce rossa per il dolore al ginocchio
Il potenziale curativo della luce rossa fu scoperto alla fine degli anni '80 da un team di scienziati della NASA. Stavano conducendo esperimenti per valutare l'efficacia delle luci a LED per la coltivazione di piante nello spazio e scoprirono che la luce rossa poteva stimolare il processo di fotosintesi. Fecero anche una scoperta casuale: la luce rossa poteva anche accelerare la guarigione delle ferite negli esseri umani.
Nei decenni successivi a quella scoperta, la luce rossa è stata ampiamente studiata e sono stati pubblicati centinaia di studi. Oggi, la terapia con luce rossa è nota per essere un trattamento efficace per una vasta gamma di condizioni di salute, dai disturbi della pelle alla guarigione delle ferite, fino agli infortuni sportivi come il ginocchio del corridore.
La terapia con luce rossa, chiamata anche terapia con luce a basso livello (LLLT) e fototerapia, utilizza specifiche lunghezze d'onda della luce rossa e del vicino infrarosso (NIR) per stimolare la guarigione dei tessuti del corpo.
Come confermato da centinaia di studi e migliaia di articoli, le onde luminose tra 630 e 850 nanometri (nm), che comprendono lo spettro rosso e NIR della luce visibile, possono penetrare la pelle e interagire con le molecole sensibili alla luce all'interno delle cellule del corpo.
Quando la luce rossa colpisce la pelle nuda, le particelle di luce (fotoni) entrano in contatto con molecole sensibili alla luce, note come cromofori. Questo stimola i mitocondri (organelli che producono energia) all'interno delle cellule a produrre più adenosina trifosfato (ATP), il principale combustibile delle cellule umane.
Quando le cellule danneggiate o esaurite vengono irradiate, ovvero esposte alla luce rossa/NIR, i loro mitocondri iniziano a produrre più energia. Questo aumento di energia innesca una reazione a catena di processi biologici benefici, tra cui una maggiore produzione di collagene (per ricostruire la cartilagine danneggiata nel ginocchio), una riduzione dell'infiammazione e un aumento del flusso sanguigno per fornire nutrienti e rimuovere le scorie dalla zona interessata.
I benefici della luce rossa sugli infortuni legati alla corsa
Sebbene ad oggi siano stati condotti migliaia di studi sugli effetti della luce rossa, solo una manciata di essi affronta il tema degli infortuni sportivi.
Esistono, tuttavia, numerosi studi sugli effetti della luce rossa sull'osteoartrite del ginocchio. Anche se non vi è stata diagnosticata l'OA, vale la pena notare che la luce rossa funziona benissimo come terapia LED per alleviare il dolore, aiuta ad alleviare il dolore e favorisce la guarigione del tessuto connettivo delle ginocchia.
Nel 2016, i ricercatori della Lehigh University hanno condotto uno degli studi più significativi sulla LLLT, specificamente dedicati agli atleti. Lo studio si è concentrato sugli effetti della luce NIR nel ridurre il ritorno in campo negli atleti universitari infortunati. Lo studio ha utilizzato la luce a 830 nm per trattare 395 infortuni, tra cui tendiniti, lesioni ai legamenti, distorsioni, stiramenti e contusioni.
In media, sono stati somministrati poco più di quattro trattamenti per ogni infortunio. I partecipanti hanno riportato una significativa riduzione del dolore e un rilassamento degli spasmi muscolari, e sono tornati a giocare in poco più di nove giorni, rispetto ai 19,23 giorni del gruppo di controllo.
Questo studio è significativo perché ha aggiunto la luce rossa ai meccanismi di guarigione supportati dal modello PRICE.
Luce rossa e PREZZO
La maggior parte degli atleti aderisce al tradizionale approccio PRICE per la guarigione degli infortuni al ginocchio:
- P roteggere la zona lesa;
- Riposare per proteggere la zona lesa e consentire al corpo di destinare le risorse alla guarigione;
- Applicare ghiaccio sulla zona interessata per le prime 48-72 ore dopo la lesione per ridurre il gonfiore e controllare il dolore;
- C ompress: avvolgere o sostenere la zona interessata per controllare il gonfiore e ridurre i movimenti;
- Sollevare la zona lesa, idealmente sopra il cuore, per ridurre il gonfiore.
Aggiungendo la luce rossa a questo protocollo, diversi processi aggiuntivi accelerano la guarigione:
- Circolazione migliorata
Stimolando il flusso linfatico, la zona interessata viene inondata di linfa, che rimuove tossine e scorie, riducendo il gonfiore. Il miglioramento del flusso sanguigno porta globuli bianchi per prevenire le infezioni, oltre a ossigeno e sostanze nutritive. La terapia con luce rossa stimola la microcircolazione nelle parti del corpo irradiate.
- Infiammazione controllata
L'infiammazione acuta è una parte normale e necessaria del naturale processo di guarigione. Gonfiore, arrossamento e dolorabilità sono sintomi tipici dell'infiammazione acuta. Quando l'infiammazione diventa cronica, tuttavia, può portare a una varietà di problemi.
La luce rossa stimola il funzionamento cellulare, accelerando la guarigione durante la fase infiammatoria. Una guarigione più rapida significa che la risposta infiammatoria si arresta più rapidamente (poiché non è più necessaria). Dopo la fase infiammatoria, i trattamenti con luce rossa in corso continuano a promuovere la salute cellulare regolando lo stress ossidativo che può portare a infiammazione cronica.
L'effetto anti-infiammatorio della luce rossa è stato al centro di uno studio del 2013, in cui i ricercatori hanno studiato l'infiammazione nelle membrane sinoviali delle articolazioni dei ratti. La membrana sinoviale produce un fluido che lubrifica l'articolazione per ridurre l'attrito, e l'infiammazione interrompe la produzione di fluido. Dopo l'irradiazione con luce NIR a 808 nm, i ratti hanno mostrato una minore infiammazione, il che potrebbe potenzialmente portare allo stesso risultato nelle articolazioni umane.
- Aumento della produzione di collagene
Il collagene è una proteina presente nella pelle e nel tessuto connettivo, compresa la cartilagine del ginocchio; infatti, il 60% della cartilagine è costituito da collagene. La cartilagine fornisce una superficie liscia e lubrificata che ammortizza i movimenti delle articolazioni e ne sostiene il peso.
L'aumento della sintesi del collagene e la rigenerazione della cartilagine possono spesso portare ad un sollievo dal fastidio e a una migliore mobilità del ginocchio, poiché le ossa sono nuovamente protette da un'adeguata ammortizzazione.
Sebbene i medici siano spesso discordanti sulla possibilità di riparare il collagene, uno studio del 2017 ha mostrato grandi promesse in questo senso. Ricercatori sauditi hanno scoperto che i trattamenti con luce rossa aumentano la rigenerazione del collagene , con conseguente ispessimento della cartilagine.
In uno studio sulle lesioni del menisco , i ricercatori hanno scoperto che i pazienti trattati con luce rossa hanno riscontrato una significativa riduzione del dolore.
osteoartrite
In una popolazione anziana, l'osteoartrite può essere un fattore che contribuisce in modo significativo agli infortuni al ginocchio correlati alla corsa. Secondo una pubblicazione del 2018 della Mayo Clinic, 14 milioni di persone negli Stati Uniti soffrono di osteoartrite del ginocchio e 2 milioni di loro hanno meno di 45 anni. Vecchie lesioni possono portare all'osteoartrite, il che potrebbe spiegare alcuni dei problemi al ginocchio che affliggono i runner di mezza età.
Anche se non ti è stata diagnosticata l'osteoartrite, i meccanismi di guarigione stimolati dalla luce rossa possono curare efficacemente altri tipi di lesioni al ginocchio legate alla corsa.
L'osteoartrosi colpisce principalmente le ginocchia, che subiscono forti sollecitazioni durante la corsa. Può colpire anche anche le anche e la colonna vertebrale, alterandone la biomeccanica e causando problemi come la tendinite rotulea.
Trattamenti comuni
- I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) offrono un sollievo temporaneo, ma a lungo termine possono causare gravi effetti collaterali, tra cui ulcere, danni renali e aumento del rischio di ictus e infarto.
- Intervento chirurgico (sostituzione del ginocchio)
Numerosi studi hanno dimostrato che la terapia con luce rossa è un trattamento efficace per l'osteoartrite, come ad esempio:
- Uno studio OA del 2015 ha dimostrato che l'aggiunta della terapia con luce rossa alla terapia fisica ha posticipato con successo la necessità di un intervento chirurgico di sostituzione articolare .
- Un gruppo di pazienti anziani affetti da osteoartrite del ginocchio ha riscontrato una riduzione del 50% del dolore dopo dieci giorni di trattamento con luce rossa.
- Uno studio del 2016 ha coinvolto 72 pazienti di età compresa tra 39 e 83 anni affetti da osteoartrite del ginocchio. Coloro che hanno ricevuto la terapia con luce rossa hanno riportato una significativa riduzione del dolore dopo sette giorni di trattamento.
- Uno studio condotto da ricercatori brasiliani ha coinvolto 47 pazienti affetti da osteoartrite del ginocchio. Di questi, 25 sono stati sottoposti a trattamento con luce rossa tre volte a settimana, riscontrando un significativo miglioramento del dolore e della mobilità articolare.
- Un gruppo di pazienti affetti da osteoartrite sottoposti a terapia con luce rossa associata a esercizio fisico ha mostrato un aumento dell'ampiezza del movimento e della funzionalità dopo tre settimane di trattamento.
I meccanismi di guarigione coinvolti nella riduzione del dolore osteoartritico includono la riduzione dell'infiammazione, l'aumento della microcircolazione e l'aumento della sintesi del collagene; questi stessi meccanismi sono presenti nella guarigione del dolore al ginocchio non correlato all'artrite.
Come curare rapidamente il ginocchio del corridore usando la terapia con luce rossa
La luce rossa è sicura, delicata e naturale e puoi usarla in totale sicurezza. Tuttavia, prima di auto-somministrarti la terapia con luce rossa per il dolore al ginocchio o qualsiasi altro tipo di dolore a casa, consulta un medico o un fisioterapista per ricevere indicazioni su come rafforzare e stabilizzare le ginocchia e favorire la guarigione. Per risultati ottimali:
- Investi in un dispositivo LED di qualità.
Evitate le bacchette economiche che non forniscono la potenza luminosa (irradiazione) necessaria affinché la luce venga assorbita in profondità nell'articolazione del ginocchio.
- Utilizzare una combinazione di lunghezze d'onda rosse e NIR.
I benefici terapeutici della luce rossa si concentrano sulla pelle e sui tessuti immediatamente sottocutanei. Questo può dare sollievo al menisco dolorante, alla fascia ileotibiale e ai tendini mediali e collaterali del ginocchio.
La luce NIR viene assorbita più in profondità nel corpo, dove può penetrare nelle ossa e nel tessuto connettivo più resistente dell'articolazione del ginocchio. Questo allevia l'infiammazione e favorisce la rigenerazione della cartilagine profonda del ginocchio.
Combina le lunghezze d'onda rosse (630 nm e 660 nm) e NIR (810 nm, 830 nm e 850 nm) per ottenere i massimi risultati terapeutici. Solo un dispositivo sul mercato offre queste lunghezze d'onda nella combinazione ottimale: la serie PlatinumLED BIOMAX .
- Scegli il pannello giusto.
Un pannello piccolo come il BIOMAX 450 può trattare le lesioni al ginocchio. Per ottenere la massima efficacia, i pannelli più grandi (BIOMAX 600 o 900) possono essere utilizzati singolarmente o collegati tra loro per un trattamento a luce rossa su tutto il corpo.
- L'uso costante è la soluzione migliore.
Esporre la pelle nuda alla luce per 10-20 minuti alla volta , da tre a cinque volte a settimana. Il trattamento iniziale può durare da uno a quattro mesi, a seconda della gravità del dolore al ginocchio. È possibile continuare a sostenere le ginocchia a tempo indeterminato.
Le sedute di luce rossa prima dell'allenamento possono migliorare le prestazioni, come dimostrato da una meta-analisi del 2013 sulla terapia con luce rossa per gli atleti. I ricercatori hanno scoperto che l'esposizione alla luce rossa prima dell'allenamento può migliorare le prestazioni, ridurre il danno muscolare indotto dall'esercizio e migliorare il recupero.
Uno studio del 2016 condotto su una coppia di gemelli identici ha scoperto che le sedute di luce rossa post-allenamento possono favorire la guarigione degli infortuni causati dalla corsa e del dolore articolare cronico.
Come curare rapidamente il ginocchio del corridore e altri disturbi: trattamenti aggiuntivi
Oltre a PRICE, ecco altri modi per sostenere le ginocchia.
- Migliorare il recupero
Se hai sofferto di dolori muscolari e hai corso con i muscoli rigidi e doloranti a causa di un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), potresti essere responsabile del dolore al ginocchio a causa di una biomeccanica alterata.
La terapia con luce rossa può ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e aiutare a mantenere un'andatura sciolta e flessibile che consenta il movimento naturale delle articolazioni.
- Allenamento della forza
In generale, il modo migliore per prevenire il dolore dopo la corsa e prevenire il ginocchio del corridore è migliorare la forza e la flessibilità dei muscoli quadricipiti. Questo vale in particolare per il muscolo vasto mediale obliquo (VMO), per stabilizzare il ginocchio e garantire che la rotula segua correttamente il suo percorso. Leg extension, squat e affondi sono ottimi esercizi per rafforzare il ginocchio.
Tuttavia, non concentrarti esclusivamente sui quadricipiti. Gli squilibri muscolari riguardano sia la forza che la flessibilità, quindi assicurati che il tuo programma di allenamento della forza sviluppi l'intera gamba, così come i muscoli del core che stabilizzano la parte superiore del corpo. Le forze esercitate dal movimento della parte superiore del corpo vengono trasferite direttamente alle ginocchia.
- Allungamento
Punta alla flessibilità generale. La rigidità dei muscoli posteriori della coscia può farti alterare l'andatura e sottoporre il ginocchio a uno stress eccessivo, ma lo stesso vale per la rigidità di fianchi, polpacci e parte bassa della schiena.
Evita di allungare i muscoli freddi prima di correre. Anche se lo stretching prima di una corsa aiuta a prevenire gli infortuni, riscaldati prima con una camminata veloce e poi fai degli esercizi di stretching delicati, senza rimbalzi, mai fino al punto di provare dolore.
Lo yoga è uno dei metodi migliori per far sì che tutte le parti del corpo diventino più sciolte, flessibili e forti.
- Calzature adatte
Che si tratti di pronazione (rotazione della caviglia verso l'interno) o supinazione (rotazione della caviglia verso l'esterno), una rotazione del piede troppo scarsa o eccessiva può aumentare il rischio di infortuni. Un cambio di scarpe da corsa può portare il piede in una posizione neutra per un migliore allineamento tra piede, ginocchio e anca, riducendo la forza esercitata su di essi durante l'attività.
Sì, sono costose, ma è opportuno sostituire spesso le scarpe da corsa per evitare di comprimere le suole al punto da causare disallineamenti.
- Cinghie per il tendine rotuleo
Le fasce per il tendine rotuleo possono aiutare ad alleviare il dolore. Assicuratevi di affrontare prima la causa, che di solito è uno squilibrio tra forza e flessibilità muscolare.
- Ridurre il chilometraggio
Se i problemi che stai riscontrando derivano da un allenamento "troppo veloce", come un allenamento troppo svogliato a inizio stagione, il rimedio migliore è smettere di correre temporaneamente. Questo darà al tuo corpo la possibilità di recuperare invece di sforzarsi sempre di più.
Una volta che i sintomi scompaiono, puoi iniziare ad aumentare il chilometraggio molto lentamente e in modo conservativo. È sempre meglio correre per distanze più brevi (e più lentamente) e comunque correre un po' piuttosto che sforzarsi troppo e poi ritrovarsi a letto a causa di un infortunio.
- Allenamento incrociato
Il cross-training rientra grosso modo negli approcci di allenamento della forza, stretching e riduzione del chilometraggio per trattare il ginocchio del corridore e altri infortuni al ginocchio. Ciclismo, camminata, yoga e nuoto sono ottimi esercizi complementari al tuo allenamento regolare.
- Lavora con un Coach
Un allenatore può valutare e modificare la tua falcata per favorire un movimento sano del ginocchio, puntando a sviluppare una falcata sciolta, libera e facile, anziché una falcata tesa.
- Correre sui sentieri
Correre su superfici naturali, anziché sull'asfalto, può attutire l'impatto e rafforzare la gamba in modo naturale. Gli esseri umani sono progettati per correre su superfici irregolari, dove il passo viene costantemente modificato in termini di movimento laterale, lunghezza e altezza. Questo esercizio dinamico aiuta a sviluppare una stabilità che la corsa costante e ripetitiva sull'asfalto non può mai raggiungere.
- Ascolta il tuo corpo
Molti corridori tendono a sopportare il dolore al ginocchio quando sanno che dovrebbero riposare, il che alla fine si traduce in danni maggiori.
Una cosa è superare l'affaticamento muscolare o mentale, un'altra è superare il dolore al ginocchio. In caso di dubbio, prenditi qualche giorno di riposo per un recupero attivo e gestisci i fattori che puoi controllare, come distanza, velocità, calzature, lunghezza del passo, stretching e rafforzamento.
E supporta i meccanismi di guarigione naturali del tuo corpo con la terapia della luce rossa.
Date un'occhiata al blog di Rachel Callahan, una mamma/runner che ha utilizzato la luce rossa per superare un forte dolore e che ora sta superando di gran lunga i suoi precedenti record personali.
Torna a praticare il tuo sport più velocemente con Red Light
La ricerca clinica ha dimostrato con successo l'efficacia della terapia con luce rossa per il dolore al ginocchio. Se utilizzata in combinazione con terapie convenzionali che affrontano le cause specifiche del dolore correlato alla corsa, è possibile tornare a praticare sport più velocemente e godere di un'esperienza senza dolore rispetto ai soli metodi tradizionali.
Oltre a essere i pannelli più avanzati sul mercato, i pannelli della serie BIOMAX offrono anche intensità e lunghezza d'onda regolabili, così gli utenti possono scegliere facilmente e in qualsiasi momento tra il trattamento con luce blu R+, NIR+ e 480 nm o una combinazione di queste lunghezze d'onda.
SaunaMAX Pro , invece, ha tutte le caratteristiche della serie BIOMAX , ma può essere utilizzato per il trattamento in sauna. È il pannello ideale per gli utenti della terapia a luce rossa che possiedono anche una sauna domestica.
Leggi il blog di PlatinumLED per scoprire le decine di modi in cui i pannelli LED possono migliorare la tua salute, trattando ogni aspetto, dalla perdita di peso al rassodamento della pelle, fino al sollievo dal mal di schiena e molto altro. Scoprirai perché un pannello LED di qualità per la terapia con luce rossa potrebbe diventare una parte essenziale della tua routine quotidiana di cura di te.
Domande frequenti (FAQ)
D. Come ridurre il dolore al ginocchio dopo la corsa?
Risposta: Il primo passo è riposare il ginocchio con impacchi di ghiaccio. In secondo luogo, fasciare il ginocchio e assumere FANS se necessario. Questi dovrebbero essere i primi passi per alleviare dolore e gonfiore. Tuttavia, se il dolore persiste, è possibile provare a utilizzare dispositivi per la terapia con luce rossa e consultare il medico.
