Lorsqu’il s’agit de rester en bonne santé, ce que vous faites entre les séances peut être tout aussi important que les séances elles-mêmes.
Cela comprend l’accélération de la récupération musculaire, l’amélioration de la condition physique, l’optimisation des performances sportives et la prévention des blessures.
Dans cet article, nous explorons 20 façons d’optimiser la récupération musculaire afin de gagner efficacement en force et en endurance tout en évitant les blessures.
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Mode de vie pour une récupération musculaire optimale
Adopter un mode de vie sain rend le corps plus résilient et contribue à soutenir vos muscles lorsque vous ne faites pas d’exercice.
Conseil n° 1 : Reposez-vous davantage
Les fibres musculaires subissent des déchirures microscopiques pendant l’exercice. Au repos, elles se réparent, et les fibres musculaires réparées deviennent plus fortes qu’auparavant.
Même si certaines mesures peuvent accélérer le processus de reconstruction, vous ne pouvez pas faire l’impasse sur le repos et la récupération. Le processus de reconstruction prend du temps.
Cependant, le meilleur type de repos ne consiste souvent pas à rester assis sur le canapé, mais plutôt à pratiquer une récupération active. La récupération active stimule la circulation de la lymphe, qui élimine les toxines et les déchets des muscles. Elle stimule également la circulation sanguine afin d’apporter de l’oxygène et des nutriments aux muscles pendant leur reconstruction.
Un repos suffisant nécessite également souvent de meilleures habitudes de sommeil. Votre corps assure ses fonctions de réparation pendant que vous dormez. Par exemple, votre hypophyse devient active pendant le sommeil, libérant une hormone qui aide à réparer et à reconstruire les tissus musculaires.
Vous constaterez peut-être qu’à mesure que vos entraînements s’intensifient, vous aurez besoin de plus de sommeil ; tenez-en donc compte dans votre routine.
Un sommeil insuffisant peut entraîner une inflammation systémique et des déséquilibres hormonaux susceptibles d’entraver la récupération musculaire.
De combien de repos avez-vous besoin ? Cela dépend de l’intensité de votre entraînement, de votre condition physique et de la manière dont vous favorisez la récupération musculaire en dehors de vos séances.
Si vous avez des courbatures ou remarquez une baisse de vos performances, il est peut-être temps de prendre un ou deux jours de repos supplémentaires.
Conseil n° 2 : Soulagez le stress
Beaucoup de personnes font de l’exercice pour soulager leur stress. C’est une excellente approche, mais elle peut entraîner des blessures liées au surentraînement si vous négligez le repos.
Lorsque vous êtes soumis à un stress chronique, votre corps ne peut tout simplement pas consacrer les ressources nécessaires à la récupération musculaire. Le stress altère la récupération de la fonction musculaire.
Même si l’exercice fait du bien et peut libérer beaucoup de stress accumulé, il doit être équilibré par du repos afin de permettre à votre système nerveux parasympathique d’assurer ses fonctions réparatrices.
Le yoga, la méditation, le tai-chi ou la marche dans la nature sont d’excellents moyens de soulager le stress avec plus de douceur que les entraînements à haute intensité. Ce sont également d’excellents moyens de favoriser la récupération active.
Les boissons pour reprendre la musculation plus rapidement
Ce que vous buvez peut accélérer ou ralentir la récupération musculaire.
Conseil n° 3 : Buvez davantage d’eau
Une bonne hydratation fluidifie le sang. Le cœur peut ainsi le faire circuler plus facilement dans tout le corps. Une meilleure circulation vers vos muscles signifie davantage nutriments et d’oxygène, et une récupération plus rapide.
L’eau aide également à éliminer les déchets métaboliques produits par un entraînement intense, ce qui contribue à prévenir les crampes.
Conseil n° 4 : Buvez du jus de cerise acidulée
Puissant anti-inflammatoire et antioxydant, le jus de cerise acidulée peut aider à réparer les lésions musculaires.
Vous bénéficierez des effets anti-inflammatoires les plus importants si vous buvez du jus de cerise acidulée avant l’entraînement.
Conseil n° 5 : Remplacez les électrolytes
Veillez à remplacer les électrolytes perdus dans la transpiration. Vous pouvez le faire avec des boissons électrolytiques contenant du sodium, du potassium et du magnésium.
L’eau de coco est une excellente option si vous ne voulez pas des colorants artificiels et autres produits chimiques ajoutés à la plupart des boissons électrolytiques.
De nombreux sportifs ne jurent que par le jus de cornichons pour aider à rétablir leur équilibre électrolytique après l’entraînement.
Conseil n° 6 : Buvez du lait chocolaté
Certains sportifs boivent du lait chocolaté après l’entraînement. Le lait chocolaté contient à la fois des glucides et des protéines pour favoriser la récupération. Évitez cette boisson de récupération si vous êtes intolérant au lactose.
Conseil n° 7 : Évitez l’alcool
Une bière après l’entraînement peut sembler idéale, car elle est riche en glucides, mais sachez que l’alcool peut aussi vous déshydrater au moment où vous devriez vous réhydrater.
Les aliments pour une récupération plus rapide après l’entraînement
Nourrir votre organisme avec les bons aliments favorisera une récupération musculaire plus rapide. Les bons aliments amélioreront et préserveront l’énergie cellulaire en favorisant le fonctionnement des mitochondries.
Les mitochondries sont des organites microscopiques présents dans chaque cellule. Elles produisent 90 % de l’énergie de vos cellules en utilisant un composé appelé adénosine triphosphate, ou ATP. L’essentiel est de manger des aliments qui favorisent le fonctionnement des mitochondries et d’éviter ceux qui le perturbent.
Conseil n° 8 : Mangez davantage de protéines
Les protéines sont essentielles à la réparation des microlésions qui surviennent dans les fibres musculaires pendant l’exercice.
La méthode traditionnelle consistait à consommer des protéines dans les 30 minutes suivant l’entraînement. Aujourd’hui, on pense qu’un repas associant glucides et protéines immédiatement après l’entraînement fournira à vos muscles l’énergie dont ils ont besoin pour commencer à se reconstruire. Les protéines fournissent les éléments constitutifs de la croissance musculaire.
Selon la Mayo Clinic, 10 à 35 % de vos calories devrait provenir des protéines.
Conseil n° 9 : Mangez davantage de légumes
La récupération musculaire ne repose pas uniquement sur les protéines. Vos muscles ont également besoin de les micronutriments et les antioxydants que l’on trouve dans les légumes et les fruits. Les micronutriments présents dans les aliments d’origine végétale sont importants pour le fonctionnement des mitochondries.
Les aliments d’origine végétale devraient constituer la majeure partie de chaque repas afin de contribuer à prévenir l’inflammation et à favoriser la santé globale.
Ce qu’il faut éviter pendant la récupération après l’exercice
Comme nous l’avons mentionné, le repos, l’hydratation et l’alimentation sont les principaux moyens de favoriser la récupération musculaire. Mais certaines choses sont également à éviter.
Conseil n° 10 : Évitez ces erreurs
Ce que vous faites en dehors de votre entraînement est tout aussi important que l’entraînement lui-même. Évitez :
- Ne pas se reposer suffisamment
- Ne pas s’échauffer correctement avant de faire de l’exercice
- Étirer des muscles froids
- Se laisser déshydrater
- Manger des aliments ultra-transformés
- Boire beaucoup d’alcool
- Fumer des cigarettes
Les compléments sont-ils utiles pour la récupération musculaire ?
Les compléments peuvent être utiles pour favoriser la récupération musculaire. Gardez à l’esprit qu’ils ne peuvent pas entièrement compenser une mauvaise alimentation, une hydratation insuffisante et le manque de repos.
Conseil n° 11 : Complémentez votre alimentation avec des oméga-3
Acides gras oméga-3 renforcer le système immunitaire, réduire l’inflammation, atténuer la douleur et améliorer la circulation sanguine afin de prévenir les courbatures musculaires persistantes.
Les poissons gras des eaux froides sont riches en oméga-3. Prendre des capsules d’huile de poisson au quotidien est un excellent moyen de vous assurer un apport suffisant en oméga-3.
Conseil n° 12 : Complémentez votre alimentation avec du magnésium
Magnésium favorise la récupération musculaire et réduit les crampes. Le magnésium peut également vous aider à mieux dormir, à améliorer la densité osseuse, à réduire la réponse au stress et à renforcer le système immunitaire.
La forme de magnésium la plus biodisponible est appelée bisglycinate de magnésium et peut être administrée sous forme de gélules ou de poudre.
Conseil n° 13 : Complémentez votre alimentation avec de la créatine
Les compléments de créatine peuvent contribuer à améliorer la force musculaire et réduire les dommages musculaires et l’inflammation.
Conseil n° 14 : Complémentez votre alimentation avec de la poudre protéinée
Si vous êtes végétarien ou végétalien, envisagez d’ajouter une poudre protéinée à votre routine quotidienne pour augmenter votre apport en protéines et diversifier les types de protéines que votre organisme reçoit.
Conseil n° 15 : Complémentez votre alimentation avec de la curcumine
L’épice curcuma, qui donne au curry sa couleur dorée, contient une substance anti-inflammatoire appelée curcumine. Utilisez-la conformément aux indications pour soulager les douleurs post-entraînement.
L’utilisation chronique d’anti-inflammatoires en vente libre peut provoquer des lésions hépatiques. Toutefois, les compléments de curcumine peuvent être pris quotidiennement pendant un mois ou deux.
Combien de temps dure la récupération musculaire ?
Après un entraînement classique, les muscles peuvent avoir besoin de 24 à 48 heures pour se reconstruire et se réparer. Toutefois, le temps nécessaire à la récupération musculaire dépend de votre âge et de votre condition physique, ainsi que du volume, de l’intensité et de la durée de votre entraînement.
Les personnes qui reprennent l’exercice après de longues périodes sans aller à la salle de sport ont généralement besoin de périodes de récupération plus longues, mais cela ne devrait pas les empêcher de pratiquer des activités peu exigeantes comme le yoga et la marche, qui sont des moyens faciles et doux pour rester actives et brûler des calories.
Comment prévenir les blessures pendant la récupération musculaire
Les blessures sont la principale raison pour laquelle les gens arrêtent de faire de l’exercice. Beaucoup de blessures sont causées par un effort trop important, trop rapidement, qui endommage les muscles et les tissus conjonctifs.
Les blessures dues au surmenage surviennent souvent lorsque l’accent est mis sur l’augmentation de l’entraînement au détriment de la récupération.
Si vous ressentez encore des courbatures ou, plus important encore, si vous êtes blessé, il est essentiel de suivre les recommandations de votre médecin concernant la durée de l’arrêt. Reprendre trop tôt entraîne souvent une nouvelle blessure, ce qui ne fera que retarder davantage vos progrès.
Contrôlez le rythme auquel vous augmentez la charge imposée à un muscle. Les muscles, les tissus conjonctifs ainsi que vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire ont besoin de temps pour s’adapter à des charges progressivement plus élevées.
Une progression lente et régulière entraînera moins de courbatures et de blessures que des augmentations soudaines de l’effort.
Conseil n° 16 : Échauffez-vous et récupérez
Échauffer vos muscles les préparera à l’activité. Les refroidir correctement contribuera à prévenir les raideurs.
- Échauffez-vous toujours avant d’intensifier vos efforts.
- N’étirez PAS des muscles froids ! Vous ne feriez que les déchirer. Étirez-vous uniquement après vous être échauffé.
- Augmentez très progressivement le volume, l’intensité et la durée de l’exercice.
- Concentrez-vous sur un programme d’exercices équilibré afin d’éviter de trop développer un groupe musculaire tout en sollicitant insuffisamment le groupe musculaire opposé, par exemple en travaillant les quadriceps et en négligeant les ischio-jambiers. Les déséquilibres musculaires entraînent souvent des blessures.
- Terminez l’entraînement par des étirements et un retour au calme. Ne pas récupérer, par exemple en montant immédiatement en voiture après l’entraînement, peut provoquer des raideurs.
Conseil n° 17 : utilisez des rouleaux de massage
Les rouleaux de massage aident à détendre le système nerveux et peuvent stimuler la libération myofasciale, qui consiste à repérer une tension ou une restriction, à exercer une pression sur la zone douloureuse en utilisant le poids de votre corps contre le rouleau, puis à maintenir la pression ou à effectuer de légers va-et-vient jusqu’à ressentir un relâchement.
Conseil n° 18 : faites-vous masser
Le massage sportif libère les tensions musculaires et améliore la circulation sanguine et lymphatique.
Conseil n° 19 : essayez la thérapie par contraste
La thérapie par contraste consiste à alterner plusieurs fois entre un sauna et un bain froid afin de stimuler le système lymphatique et de favoriser la circulation sanguine vers les muscles.
Le risque de reprendre trop tôt
Le surentraînement est une cause majeure de douleurs musculaires et de mauvaises performances sportives.
Résistez à la tentation de continuer malgré la douleur et de reprendre trop tôt. Accordez à vos muscles les 24-48 heures dont ils ont besoin pour récupérer.
Éviter la récupération n’accélérera ni le développement musculaire ni l’endurance. Au contraire, cela accélérera la dégradation des tissus.
Le surentraînement entraînera une diminution spectaculaire de la force, de l’endurance et de la souplesse. Il augmentera également les courbatures et ralentira la récupération musculaire.
Pourquoi les gens continuent-ils malgré tout et choisissent-ils de s’entraîner à nouveau au lieu de prendre un jour de repos ? Beaucoup surestiment les capacités de leur corps et finissent souvent par en faire trop, ce qui entraîne des courbatures à apparition retardée (DOMS) et des blessures.
Des augmentations progressives du volume, de l’intensité et de la durée contribueront à prévenir les lésions musculaires.
Conseil n° 20 : donnez la priorité à la récupération
Favorisez la récupération musculaire après un entraînement intense en adoptant de bonnes habitudes de vie qui accordent la priorité au repos, à la nutrition et à l’hydratation.
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Récupération musculaire grâce à la luminothérapie rouge
Rien ne peut remplacer un mode de vie sain, mais de nombreuses choses peuvent le compléter. La luminothérapie rouge peut favoriser une récupération musculaire plus rapide.
Il stimule les mitochondries, qui sont les centrales énergétiques de la cellule, ce qui entraîne une augmentation de l’énergie alimentant les mécanismes de réparation de l’organisme.
La série BIOMAX émet des longueurs d’onde R+ et NIR+ pour un traitement quotidien abordable, simple et pratique, dans le confort de votre maison.
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