Se stai leggendo questo articolo alle 3 del mattino, è probabile che tu sia uno dei 70 milioni di americani che soffrono di qualche disturbo del sonno. Forse sei anche frustrato dagli effetti collaterali dei sonniferi, o pensi che la mancanza di sonno stia peggiorando la tua qualità di vita. Da qualche parte, durante le tue ricerche notturne su internet, ti sei imbattuto nella "terapia della luce rossa per il sonno" e ti stai chiedendo: " Come funziona?"
Prima di approfondire come la terapia con luce rossa prima di andare a letto possa migliorare la capacità di addormentarsi, di rimanere addormentati e di svegliarsi riposati e riposati la mattina successiva, dobbiamo innanzitutto comprendere i disturbi del sonno e la loro relazione con la luce.
Cosa sono i disturbi del sonno e come ti influenzano?
Disturbo del sonno è un termine generico per indicare condizioni che impediscono un sonno adeguato e ristoratore. La mancanza di sonno è un problema diffuso con gravi conseguenze, come incidenti automobilistici, difficoltà di apprendimento e una serie di problemi di salute, tra cui una riduzione dell'aspettativa di vita.
Tipi comuni di disturbi del sonno
I ricercatori hanno identificato circa 90 tipi distinti di disturbi del sonno. Ecco i più comuni:
- L'insonnia è il disturbo del sonno più comunemente segnalato e colpisce il 10% degli americani. È definita come la difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, anche con la possibilità di dormire una notte intera, e non dovuta all'uso di sostanze o all'assunzione di farmaci.
- L'apnea notturna è una respirazione irregolare e spesso interrotta durante il sonno. Contribuisce a squilibri ormonali, allo sviluppo di ipertensione, aritmie, malattie coronariche, insufficienza cardiaca congestizia, ictus e diabete.
- La narcolessia e l'ipersonnia idiopatica sono sonnolenza diurna eccessiva clinicamente significativa, non dovuta a disturbi del sonno circadiano, respirazione disordinata durante il sonno, privazione del sonno o altre condizioni mediche note.
I disturbi del ritmo circadiano sono disturbi del sonno causati dall'ambiente o dallo stile di vita. È stato scoperto che il jet lag, il lavoro su turni, le culture lavorative competitive (ad esempio, stare alzati fino a tardi per andare al lavoro), così come il facile accesso a TV e Internet , influiscono negativamente sul sonno.
Conseguenze dei disturbi del sonno
I vari disturbi del sonno si manifestano in modo leggermente diverso, ma la maggior parte di essi presenta questi sintomi comuni:
- Sonnolenza diurna eccessiva e incontrollata;
- Difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati;
- Elevata incidenza di incubi, sonnambulismo o altri comportamenti anomali del sonno;
- Sindrome delle gambe senza riposo ;
- Disagio emotivo clinicamente significativo (irritabilità, depressione e ansia); e
- Compromissione sociale e lavorativa, tra cui addormentarsi al volante o sul lavoro.
Come la mancanza di sonno influisce sulla salute
Una notte insonne occasionale non è un problema; ma se la privazione del sonno diventa cronica, gli effetti cumulativi a lungo termine incidono seriamente sulla qualità della vita di una persona.
Anche le conseguenze dei disturbi del sonno sulla salute pubblica sono estremamente gravi. Secondo il Center for Disease Control and Prevention (CDC), la sonnolenza alla guida rallenta i tempi di reazione, influenza il processo decisionale e favorisce la distrazione. Si tratta di un problema diffuso: un conducente adulto su 25 riferisce di essersi addormentato al volante almeno una volta negli ultimi 30 giorni.Non c'è da stupirsi, quindi, che la sonnolenza alla guida sia una delle principali cause di mortalità stradale. Nel 2013, la National Highway Traffic Safety Administration ha riferito che la sonnolenza alla guida ha causato 72.000 incidenti, 44.000 feriti e 800 decessi. Tuttavia, i numeri potrebbero essere più alti, con fino a 6.000 decessi all'anno dovuti alla sonnolenza alla guida.
E non è solo sulla strada che accadono incidenti. Il disastro dello Space Shuttle Challenger fu causato da un errore di valutazione dovuto alla privazione del sonno.
Nonostante esista una forte correlazione tra la mancanza di sonno e patologie croniche come ipertensione e diabete, i medici non sempre chiedono ai pazienti: "Sta dormendo a sufficienza?" durante le visite. Di conseguenza, dall'80 al 90% degli adulti che soffrono di disturbi del sonno come l'apnea notturna non vengono diagnosticati . Questo è un peccato, considerando che i disturbi del sonno sono comuni e relativamente facili da trattare.
Se non trattati, tuttavia, i disturbi cronici del sonno hanno un impatto enorme sulla salute e sul benessere. Alcuni sono acuti, come incidenti automobilistici e scarse prestazioni lavorative. Altri sono a lungo termine, insorgono in modo subdolo sotto forma di obesità o ipertensione. È logico che se i medici non interrogano regolarmente i pazienti sulla qualità del sonno, la causa principale di queste condizioni potrebbe non essere trattata.
Come la luce influenza il sonno
Un fattore chiave per la capacità di addormentarsi e di mantenere il sonno è, come avrete intuito, la luce. Ma quando si tratta di sonno, diverse lunghezze d'onda della luce hanno effetti diversi sulla capacità di dormire. Questo perché l'evoluzione ha programmato il nostro corpo per rispondere all'intero spettro di luce fornito dal sole, in vari modi.
Ecco come funziona. Quando la luce colpisce l'occhio, viene rilevata dalle cellule fotosensibili della retina chiamate fotorecettori. Queste cellule inviano messaggi all'ipotalamo, che regola l'orologio interno del corpo, o ritmo circadiano, rilasciando un ormone chiamato melatonina. Gli scienziati descrivono la melatonina come la sostanza chimica che apre la "porta del sonno"; in parole povere, aiuta a far sentire il corpo assonnato.
Tra le altre cose, gli alti e bassi del nostro ritmo circadiano dipendono dalla quantità di luce blu e rossa che riceviamo. Le lunghezze d'onda blu della luce, come quelle presenti nella luce solare, sono altamente stimolanti per i fotorecettori, mentre le lunghezze d'onda rosse non lo sono.
Quindi il messaggio che viene inviato all'ipotalamo dai fotorecettori stimolati dalla luce blu è: "Svegliati!". E non importa a che ora del giorno o della notte appare questa luce blu: ci sveglieremo, perché il nostro cervello ce lo dice.
Vale la pena notare che l'ipotalamo influenza direttamente anche l'equilibrio ormonale, il metabolismo e la funzione immunitaria, il che significa che queste funzioni integrali sono legate e influenzate dal nostro ritmo circadiano.
Il ritmo circadiano
Il nostro ciclo sonno/veglia innato ha senso se si considera come vivevano gli esseri umani milioni di anni fa. Molto prima delle lampadine e degli iPhone, il sole, in tutto il suo splendore di luce blu, era l'unica fonte di luce dei nostri antenati. Una volta tramontato, trascorrevano le serate in relativa oscurità, impostando di fatto il loro orologio interno in modalità "sonno".
Oggi, la vita moderna altera il nostro orologio biologico. Trascorriamo molto tempo in casa, immersi nella luce artificiale, giorno e notte. Come potete immaginare, queste abitudini influiscono negativamente sulla qualità del nostro sonno.
Ora, il ritmo circadiano non è uguale per tutti. Se sei un nottambulo, il tuo ritmo circadiano è leggermente più lungo di 24 ore; se sei un mattiniero, è leggermente più corto. Ma che tu sia l'ultimo ad andare a letto o il primo ad alzarti, l'esposizione alla luce dopo il tramonto sopprime la produzione di melatonina, che interferisce con il sonno.
Durante il giorno, la luce naturale del sole è la migliore. Di notte, è importante scegliere con cura le fonti di luce , soprattutto se si soffre di disturbi cronici del sonno.
Ecco come la luce rossa influisce sulla capacità di dormire a sufficienza.
Quale colore di luce ti aiuta a dormire?
La luce rossa non agisce come stimolante e aiuta a rilassarsi, sebbene sia consigliabile effettuare la terapia con luce rossa nelle prime ore del giorno per ottenere questo effetto. La sua bassa temperatura di colore ha un effetto rilassante sul corpo ed è la lunghezza d'onda della luce più favorevole per un buon sonno notturno. Usare la luce rossa di notte o di sera può aiutare il corpo ad entrare nel ciclo del sonno in modo più naturale.
Prestazioni di resistenza e luce rossa
I ricercatori hanno trovato prove promettenti dei benefici della luce rossa sul sonno. Uno studio recente ha esaminato come la luce rossa influisse sulla qualità del sonno e sulle successive prestazioni di resistenza di giocatrici di basket d'élite. Venti atlete sono state divise e inserite in un gruppo che dormiva con luce rossa o in un gruppo di controllo.
I partecipanti sottoposti a luce rossa sono stati esposti a un dispositivo a luce rossa per 30 minuti al giorno , per due settimane. Il gruppo di controllo non ha ricevuto alcun trattamento con luce rossa. Il gruppo sottoposto a luce rossa ha mostrato un netto miglioramento del sonno e dei livelli sierici di melatonina, oltre a un aumento delle prestazioni di resistenza.
Cosa significa per te: la luce rossa può aiutarti a dormire meglio, offrendo anche altri benefici fisici, come la stimolazione della produzione di energia nelle cellule, come dimostrato da questo studio . Un altro studio peer-reviewed ha dimostrato che la terapia con luce rossa ha il potenziale per aumentare l'energia e la resistenza fisica e mentale.
Luce rossa e inerzia del sonno
L'inerzia del sonno, ovvero quella sensazione di intontimento al risveglio che rende difficile scrollarsi di dosso la sonnolenza, è un altro effetto collaterale comune della privazione cronica del sonno, che la luce rossa ha dimostrato di alleviare, secondo uno studio pubblicato da una rivista di ricerca sul sonno.
In questo esperimento, i partecipanti hanno ricevuto luce rossa durante il sonno e al risveglio, tramite maschere e occhiali protettivi. Durante le tre settimane di trattamento, la maggior parte dei partecipanti ha riferito di aver sperimentato un sonno più ristoratore e di sentirsi più vigile durante la camminata. Hanno anche ottenuto risultati migliori nei test cognitivi.
Cosa significa per te: se lavori su turni, sei un soccorritore o un professionista sanitario e ti sono consentiti brevi riposini al lavoro, l'esposizione alla luce rossa può aiutarti a sentirti più vigile e concentrato sul lavoro.
Lampadine rosse o terapia della luce rossa per dormire?
A questo punto, probabilmente ti starai chiedendo se è sufficiente sostituire le lampadine con quelle rosse o se è meglio optare per un dispositivo LED a luce rossa di alta qualità.
La risposta è: un po' entrambe le cose. Ma vale la pena notare che la maggior parte delle lampadine rosse standard sul mercato non produce luce rossa, ma è solo colorata di rosso. E sebbene questo aiuti a mascherare la luce blu degli schermi, non avrà lo stesso effetto delle lampadine che emettono luce rossa.
Quindi, iniziate sicuramente accendendo una o due luci rosse per creare un'atmosfera soffusa e usate filtri anti-luce blu per tutti i dispositivi elettrici. Ma quando siete seriamente pronti a migliorare il vostro sonno, non potete battere i risultati di un'apparecchiatura dedicata alla luce rossa.
I risultati più efficaci si ottengono utilizzando una serie di LED ad alta potenza che emettono esclusivamente lunghezze d'onda di luce rossa. Questo tipo di emissione luminosa proviene da dispositivi per la fototerapia ed è un ottimo modo per curare il corpo e migliorare la qualità del sonno.
Terapia del sonno con luce rossa
La terapia della luce sta rapidamente diventando un metodo popolare ed efficace per trattare molti problemi di salute, tra cui problemi cutanei, dolore cronico, perdita di capelli e recupero muscolare. Ma la terapia della luce rossa offre molti altri benefici, tra cui un sonno migliore. La terapia della luce rossa utilizza la luce visibile tra 620 nm (nanometri) e 700 nm, che non è la stessa della dannosa luce ultravioletta, per aiutare a regolare i ritmi circadiani.
Grazie alla sua lunghezza d'onda più corta, la luce rossa penetra in profondità nella pelle, producendo effetti a livello cellulare. È stato dimostrato che allevia il dolore, rallenta l'infiammazione e favorisce la guarigione di cellule e tessuti danneggiati.
Cosa c'entra questo con il sonno? Le tue condizioni fisiche influenzano la tua capacità di addormentarti e di rimanere addormentato.
Ridurre dolore e infiammazione e accelerare il processo di guarigione può aiutare a favorire un buon sonno, sia a livello fisico che emotivo. Quando non si soffre, il sonno è più facile!
Bonus: aggiungi NIR per migliorare il recupero e la salute
Sebbene la luce rossa offra numerosi benefici per la salute, tra cui un sonno migliore e un recupero più ristoratore, i suoi effetti sono ancora più positivi se utilizzata in combinazione con lunghezze d'onda del vicino infrarosso (NIR). Questa gamma di luce inizia oltre i 780 nm e penetra più in profondità nel corpo rispetto a qualsiasi altro spettro visibile.
Se utilizzata insieme alla terapia con luce rossa, il corpo ottiene una gamma più ampia di benefici, tra cui una migliore funzionalità degli organi interni profondi, come i reni o persino il cervello. Sebbene sia noto che la luce NIR provochi una maggiore stimolazione e attenzione durante il giorno, è effettivamente meglio evitare questo spettro di luce di notte. Tuttavia, se utilizzata di giorno insieme allo spettro rosso, offre un potente effetto terapeutico aggiuntivo.
Questa combinazione è così potente che includiamo entrambe le lunghezze d'onda nel nostro esclusivo spettro luminoso R+|NIR+. Visitate il nostro negozio per saperne di più sulla nostra gamma completa di dispositivi o per saperne di più sul nostro spettro interno .
Luce rossa per dormire: la versione moderna di una ninna nanna
Perché non accendere le luci rosse di notte? Questa preoccupazione di molti in realtà non ha fondamento. Al contrario, la luce rossa contribuisce a un buon sonno notturno e si sta affermando come una potenziale valida alternativa ai sonniferi , nonché un modo per promuovere la guarigione cellulare riducendo al minimo i disturbi del sonno causati da problemi fisici. Inoltre, la luce rossa è un mezzo per contrastare gli effetti energizzanti che le lampadine a basso consumo energetico e i dispositivi elettronici a emissione di luce blu hanno sui nostri ritmi circadiani.
Anche se è meglio consultare il medico prima di interrompere l'assunzione di qualsiasi farmaco prescritto per dormire, potresti scoprire che dormire con luci LED rosse , insieme a cambiamenti nello stile di vita, come ridurre l'esposizione agli schermi dopo il tramonto, produce un effetto positivo sulla capacità di dormire bene la notte.
Consigliamo dai 10 ai 20 minuti di terapia con luce rossa nelle prime ore del giorno per aiutare il corpo a prepararsi al sonno. Col tempo, con un uso costante, potrebbe diventare il rimedio migliore e più affidabile per dormire bene la notte, senza i pericolosi effetti collaterali dei sonniferi.
Dispositivi per la terapia con luce rossa per dormire meglio
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