La terapia con luce rossa, nota anche come terapia con luce a bassa intensità (LLLT), è popolare tra gli atleti professionisti e gli appassionati di fitness come metodo per raggiungere le massime prestazioni aumentando la massa muscolare, ritardando l'insorgenza dell'affaticamento e accelerando il recupero muscolare. La domanda è: è meglio usare la terapia con luce rossa prima o dopo l'allenamento?
Qui analizzeremo i benefici dei trattamenti con luce rossa pre e post allenamento, in modo che tu possa prendere una decisione informata in base ai tuoi obiettivi e prevenire e curare gli infortuni.
La scienza alla base della terapia con luce rossa prima, durante e dopo l'allenamento
Centinaia di studi clinici sottoposti a revisione paritaria hanno dimostrato che la terapia con luce rossa favorisce il miglioramento delle prestazioni fisiche. Ciò include miglioramenti in forza, velocità e resistenza; un recupero muscolare più rapido dopo allenamenti intensi; e un ritorno più rapido all'attività fisica dopo un infortunio.
La domanda più importante è: si otterranno maggiori benefici utilizzando la terapia con luce rossa prima o dopo l'allenamento? Ecco i dati scientifici a supporto di entrambi gli approcci, oltre ad altre opzioni.
Terapia con luce rossa prima dell'allenamento
Gli argomenti più convincenti sembrano a favore dell'uso della fototerapia pre-esercizio con luce rossa e/o infrarossa vicina (NIR). Il termine "terapia con luce rossa" è spesso utilizzato come termine generico che si applica sia alla luce rossa che a quella NIR.
Una meta-analisi del 2015 condotta da ricercatori di San Paolo, in Brasile, ha concluso che l'esposizione alla luce rossa prima dell'esercizio fisico ha portato a un miglioramento significativo del tempo di esaurimento, del numero di ripetizioni e a un recupero più rapido dopo l'esercizio.
In uno studio del 2012 , 22 atleti maschi non allenati sono stati sottoposti a terapia con luce NIR o a un placebo cinque minuti prima di un test di corsa a intensità progressiva eseguito fino allo sfinimento. Il gruppo di trattamento ha mostrato un miglioramento delle prestazioni fisiche e una riduzione dello stress ossidativo e del danno muscolare indotti dall'esercizio.
In uno studio del 2018 , 16 atleti maschi sono stati assegnati a quattro gruppi. Tre dei gruppi hanno ricevuto la terapia con luce rossa a intervalli diversi prima dell'esercizio, mentre il gruppo di controllo non ha ricevuto alcun trattamento. Tutti i gruppi trattati hanno mostrato una riduzione significativa dell'affaticamento rispetto al gruppo di controllo.
Sempre nel 2018, ricercatori brasiliani hanno condotto uno studio su 48 volontari maschi. Per un periodo di 12 settimane, alcuni volontari sono stati esposti a luce rossa prima dell'esercizio, altri dopo, mentre il gruppo di controllo ha ricevuto un placebo. I trattamenti di fototerapia pre-allenamento hanno portato a cambiamenti significativi nella forza e nella crescita muscolare rispetto ai gruppi post-allenamento e placebo. I ricercatori hanno suggerito che il trattamento potrebbe anche aiutare nella riabilitazione post-infortunio per il rafforzamento muscolare.
Uno studio precedente su dieci giocatori di pallavolo professionisti ha esaminato l'effetto della luce rossa sull'affaticamento muscolare. La terapia con luce a bassa intensità applicata immediatamente prima di esercizi estenuanti per i bicipiti ha causato un leggero ritardo nello sviluppo dell'affaticamento muscolare scheletrico e una diminuzione dei livelli di lattato nel sangue dopo l'esercizio.
Uno studio del 2015 condotto su 30 uomini in Brasile ha scoperto che la terapia con luce rossa prima degli esercizi per le ginocchia ha portato a guadagni statisticamente significativi nello spessore dei muscoli estensori del ginocchio e nella potenza di picco prodotta.
Venti ciclisti agonisti maschi hanno partecipato a uno studio del 2018 sulla fatica neuromuscolare. Il gruppo di trattamento è stato sottoposto a terapia con luce rossa prima dei test di resistenza all'esaurimento. I soggetti trattati hanno mostrato una maggiore tolleranza all'esercizio: massimo consumo di ossigeno, massima potenza erogata e test di resistenza all'esaurimento.
Nel 2017, ricercatori brasiliani hanno condotto uno studio per valutare l'effetto della terapia con luce rossa prima di un protocollo di rafforzamento della presa su soggetti sani. I soggetti trattati hanno mostrato miglioramenti statisticamente significativi nella forza di presa.
Uno studio del 2008 su 12 giocatori di pallavolo professionisti maschi che eseguivano curl per i bicipiti ha dimostrato una differenza misurabile nell'insorgenza di affaticamento e spossatezza muscolare . Il gruppo sottoposto a trattamento con luce rossa è riuscito a eseguire in media 8,5 ripetizioni in più rispetto al gruppo placebo.
Terapia con luce rossa durante l'allenamento
Poiché non è pratico somministrare la fototerapia durante la maggior parte degli allenamenti, sono pochi gli studi sugli effetti della luce rossa durante l'esercizio fisico. Tuttavia, è possibile utilizzare senza problemi i trattamenti con luce LED durante gli allenamenti su tapis roulant, stepper o cyclette.
Uno studio del 2018 ha coinvolto 15 runner amatoriali maschi. Durante i test di corsa sono state misurate variabili fisiologiche e prestazionali, tra cui il livello di sforzo percepito, l'economia di corsa (efficienza), la velocità, il tempo totale di esaurimento e la distanza totale percorsa. Il gruppo di trattamento ha ottenuto prestazioni significativamente migliori in queste misurazioni.
Un gruppo di 30 donne in postmenopausa ha partecipato a uno studio del 2014 condotto da ricercatori brasiliani. Dieci di queste donne sono state sottoposte a trattamenti con luce rossa durante l'allenamento sul tapis roulant, 10 hanno utilizzato il tapis roulant senza luce rossa e 10 non si sono allenate né sono state sottoposte a trattamento con luce rossa. Rispetto alle altre, il gruppo con tapis roulant e luce rossa ha mostrato un aumento della potenza dei quadricipiti e una riduzione dell'affaticamento.
Terapia con luce rossa durante e dopo l'allenamento
A causa dell'impraticabilità dell'applicazione della luce rossa durante la maggior parte degli esercizi, solo uno studio si è concentrato sui suoi effetti sia durante che dopo l'esercizio. Si trattava di uno studio di piccole dimensioni , condotto nel 2014, che valutava la forza di flessione del ginocchio. Il gruppo di trattamento ha ricevuto la terapia con luce NIR tra le serie e dopo l'ultima serie di esercizi. Rispetto al gruppo placebo, i soggetti trattati con la terapia NIR hanno mostrato un aumento della forza e una maggiore resistenza all'affaticamento muscolare.
Terapia con luce rossa dopo l'allenamento
La fototerapia post-allenamento è un modo pratico per accelerare il recupero; ma, come dimostra uno studio, può anche migliorare le prestazioni.
In uno studio del 2016 condotto su una coppia di gemelli identici, la stimolazione dei muscoli quadricipiti con luce rossa subito dopo un allenamento ha portato a una riduzione del danno e del dolore muscolare e a un aumento della massa muscolare, del recupero e delle prestazioni atletiche.
Trentasei uomini con abitudini di attività fisica da principiante a moderata hanno partecipato a uno studio del 2011 condotto da ricercatori brasiliani e statunitensi. Lo studio ha rivelato che l'esposizione alla luce rossa subito dopo un esercizio di leg press ha migliorato le prestazioni muscolari rispetto al solo allenamento di forza.
Terapia con luce rossa prima e dopo l'allenamento
Applicare la luce rossa sia prima che dopo l'allenamento dà ottimi risultati rispetto a scegliere un trattamento solo prima o solo dopo l'allenamento.
Nel 2018, 77 volontari hanno partecipato a uno studio di 12 settimane che prevedeva l'allenamento sul tapis roulant. Un gruppo ha ricevuto luce rossa prima e dopo l'esercizio; un gruppo ha ricevuto luce rossa prima e placebo dopo; un gruppo ha ricevuto placebo prima e luce rossa dopo; e un gruppo ha ricevuto placebo prima e placebo dopo. I partecipanti che hanno ricevuto luce rossa prima e dopo l'allenamento sul tapis roulant hanno riscontrato un aumento significativo del tempo di esaurimento e del consumo di ossigeno, nonché una riduzione del grasso corporeo.
Come la terapia con luce rossa migliora le prestazioni atletiche
La terapia con luce rossa ha il potenziale di migliorare la guarigione muscolare dopo un allenamento intenso. Numerosi studi clinici hanno dimostrato che offre sollievo dal dolore e favorisce il recupero muscolare, la guarigione delle ossa e del tessuto connettivo da infortuni sportivi e l'aumento di forza, velocità e resistenza.
Che tu sia un atleta d'élite che si allena per una competizione, un appassionato di fitness che desidera scolpire e tonificare il proprio corpo o un guerriero del fine settimana che è lì solo per divertimento e vuole migliorare le prestazioni muscolari, la luce rossa può aiutarti a goderti al meglio il tuo sport.
La terapia con luce rossa favorisce un recupero muscolare più rapido dopo l'allenamento
Il danno muscolare indotto dall'esercizio fisico è una parte normale di qualsiasi allenamento; l'esercizio fisico provoca microscopiche lesioni nelle fibre muscolari e il processo di riparazione porta alla crescita muscolare. Più rapidamente i muscoli recuperano dopo un allenamento, prima si può riprendere l'intensità di esercizio desiderata con un rischio minore di infortuni.
Uno studio del 2014 ha rivelato che i trattamenti con luce rossa hanno prodotto un effetto positivo sul recupero muscolare dopo "esercizi eccentrici dannosi" (curl dei bicipiti con il braccio non dominante). Indolenzimento muscolare, debolezza muscolare e compromissione dell'ampiezza del movimento sono risultati significativamente migliorati fino a 96 ore dopo l'esercizio.
In uno studio clinico del 2016 , giocatori di rugby di alto livello sono stati osservati durante un test di fitness anaerobico. Gli atleti trattati con luce rossa hanno mostrato miglioramenti significativi nei tempi di sprint e hanno ritardato l'insorgenza dell'affaticamento muscolare, reale e percepito.
La terapia con luce rossa può prevenire l'insorgenza ritardata del dolore muscolare
Ogni tipo di esercizio fisico può causare indolenzimento post-allenamento, che può portare a un'interruzione delle abitudini di allenamento e a una perdita di motivazione. Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è il dolore e la rigidità che colpiscono il tessuto muscolare dalle 24 alle 72 ore dopo un nuovo allenamento – il tipo di dolore che ti fa dire: "Mi fanno male muscoli che non sapevo nemmeno di avere".
Prevenire l'indolenzimento muscolare post-allenamento è una priorità fondamentale per tornare più velocemente all'attività sportiva, senza dolore e senza dover aspettare giorni o addirittura settimane affinché i muscoli recuperino.
È stato dimostrato che la terapia con luce rossa e NIR riduce al minimo il DOMS, come dimostrato da questo studio del 2006 su 27 soggetti. Lo studio è durato cinque giorni consecutivi, al termine dei quali il gruppo trattato con NIR ha riscontrato una significativa riduzione del dolore DOMS rispetto al gruppo trattato con placebo e al gruppo di controllo.
La terapia con luce rossa può accelerare la guarigione dagli infortuni sportivi
Molte persone associano gli sport di contatto agli infortuni. Ma anche gli sport senza contatto e senza impatto, come il ciclismo o lo yoga, possono causare lesioni da sovraccarico, dolori articolari, nevralgie, lesioni muscolari e danni al tessuto connettivo.
L'obiettivo principale della maggior parte dei trattamenti è quello di farti tornare rapidamente a praticare il tuo sport, indipendentemente dal fatto che tu sia stato costretto a fermarti a causa di un sovrallenamento o di infortuni muscolari.
L'associazione della terapia con luce rossa con terapie convenzionali come RICE (riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione) e altri trattamenti prescritti dal medico potrebbe potenzialmente favorire la guarigione di comuni infortuni sportivi, tra cui:
- Corsa : ginocchio del corridore, periostite tibiale, tendinite di Achille, dolore alla bandelletta ileotibiale, stiramenti ai muscoli posteriori della coscia, fascite plantare, dolore all'anca e fratture da stress ai piedi;
- Allenamento con i pesi: impingement della spalla (spalla del nuotatore), lesione al tendine rotuleo del ginocchio e distorsioni e stiramenti della schiena;
- Ciclismo: dolore al ginocchio, tendinite di Achille, stiramenti alla parte bassa della schiena e stiramenti al collo;
- Nuoto: conflitto della spalla, infiammazione della spalla, tendinite o rottura della cuffia dei rotatori, rottura della cartilagine attorno alla spalla, dolore al collo, dolore lombare e tendinite del bicipite;
- Baseball/Softball: rotture della cuffia dei rotatori, lesioni al ginocchio, distorsioni della parte bassa della schiena e stiramenti e distorsioni muscolari;
- Tennis: gomito del tennista, lesioni al ginocchio, tendinite della cuffia dei rotatori, stiramenti del polso, mal di schiena e stiramenti del tendine d'Achille.
Molti atleti agonisti sono allenati a sopportare il dolore a tutti i costi, il che può portare a un'infiammazione cronica e a un ritardo nella guarigione. La luce NIR è particolarmente utile nel ridurre l'infiammazione cronica perché le sue lunghezze d'onda più lunghe penetrano in profondità nei muscoli, nel tessuto connettivo e persino nelle ossa.
Uno studio del 2016 condotto su atleti universitari infortunati ha rivelato che la luce NIR ha favorito un recupero muscolare significativamente più rapido e un ritorno all'attività fisica dopo solo poche sessioni. I ricercatori hanno scoperto che la luce NIR ha migliorato il flusso sanguigno, ridotto l'infiammazione, rilassato gli spasmi muscolari e ridotto al minimo il tempo in cui i partecipanti hanno riferito di provare dolore.
La tendinite d'Achille è un problema persistente tra runner , ciclisti e altri tipi di atleti. Uno studio del 2006 ha esaminato gli effetti della terapia con luce NIR su sette pazienti con tendinite d'Achille bilaterale e ha riscontrato una significativa riduzione dell'infiammazione e una soglia del dolore alla pressione più elevata dopo il trattamento.
Come funziona la terapia con luce rossa
La terapia con luce rossa prevede l'utilizzo di dispositivi dotati di lampadine a LED che irradiano la pelle con lunghezze d'onda rosse e NIR. La terapia con luce rossa/NIR varia da 630 nanometri (nm) a 850 nm, nota come "finestra terapeutica" della luce.
Questa modalità di trattamento ha innumerevoli effetti benefici sull'organismo umano. I benefici si manifestano a livello cellulare, stimolando i naturali processi biologici nelle aree trattate.
Energia cellulare migliorata
La disfunzione mitocondriale è un termine che si applica all'incapacità dei mitocondri (organelli cellulari che producono energia) di produrre sufficiente carburante cellulare. Queste cellule sono più vulnerabili allo stress ossidativo, guariscono più lentamente dai danni e non si replicano con successo.
Quando la luce rossa e quella NIR interagiscono con le molecole dei fotorecettori nei mitocondri, questa interazione stimola la produzione di energia nelle cellule.
Le cellule che svolgono le loro funzioni specializzate a livelli ottimali (e riescono a replicarsi e a riparare le cellule con successo) accelerano la guarigione dei muscoli infiammati o lesionati e migliorano le prestazioni muscolari.
Riduzione dell'infiammazione cronica
L'infiammazione acuta è una risposta di guarigione a breve termine, una funzione di un sistema immunitario sano. Ma l'infiammazione cronica non è sana; causa una serie di problemi fisici, tra cui lo stress ossidativo, ovvero uno squilibrio tra radicali liberi e antiossidanti nell'organismo.
Secondo uno studio del 2018 , la terapia con luce rossa riduce lo stress ossidativo nei muscoli attraverso cambiamenti nei processi energetici metabolici mitocondriali. Quando i fotoni luminosi stimolano i mitocondri a produrre più adenosina trifosfato (ATP), questo fornisce loro le risorse per combattere lo stress ossidativo, che a sua volta favorisce il recupero muscolare.
Aumento del flusso sanguigno
È stato dimostrato che la luce rossa stimola un aumento del flusso sanguigno. Una migliore circolazione sia del sistema cardiovascolare che di quello linfatico significa che più nutrienti e ossigeno vengono forniti alle cellule, nonché una più efficiente rimozione delle scorie che potrebbero interferire con il funzionamento e il recupero muscolare ottimali.
Durante uno studio del 2017 , i ricercatori sloveni hanno osservato gli effetti delle lunghezze d'onda rosse sulla guarigione delle ferite in pazienti diabetici e non diabetici. Lo studio ha rivelato che il trattamento con luce rossa e NIR tre volte a settimana per otto settimane ha aumentato il flusso sanguigno sia nei pazienti diabetici che in quelli non diabetici.
Aumento della produzione di collagene
Il collagene è una proteina comunemente associata al tono sano della pelle, ma è anche un componente chiave dei muscoli e del tessuto connettivo, inclusa la cartilagine. Il collagene di tipo I si trova nelle ossa, nei tendini, nei legamenti e nella pelle; il collagene di tipo III si trova nella cartilagine; e il collagene di tipo III si trova nei muscoli e negli organi.
Stimolare la produzione di collagene può aiutare a riparare microlesioni nei muscoli o lesioni traumatiche più estese al tessuto muscolare, tra cui strappi e traumi contusivi.
Se soffri di dolore al ginocchio o all'anca, la terapia con luce rossa può alleviare il dolore e ripristinare la normale biomeccanica ripristinando la cartilagine nelle articolazioni.
Numerosi studi sull'osteoartrite hanno dimostrato che il trattamento può stimolare la produzione di collagene negli strati più profondi del corpo.
Durante una revisione di numerosi studi condotta nel 2021, i ricercatori hanno concluso che la terapia con luce rossa ha effetti positivi sulla riparazione della cartilagine e sulla prevenzione di un'ulteriore degradazione della cartilagine e potrebbe essere considerata un trattamento per l'osteoartrite.
Uno studio del 2017 condotto da ricercatori dell'Arabia Saudita ha scoperto che la terapia con luce rossa ha un effetto analgesico (antidolorifico) e un effetto rigenerante sulla cartilagine. Il gruppo di trattamento ha ricevuto tre trattamenti a settimana per quattro settimane e ha mostrato differenze significative nello spessore della cartilagine e una riduzione del dolore.
Uno studio del 2011 ha dimostrato che il trattamento con lunghezze d'onda rosse (660 nm) ha determinato un aumento della sintesi del collagene di tipo I e III e una più rapida rigenerazione degli strappi muscolari scheletrici.
Uno studio simile del 2016 ha analizzato gli effetti della luce NIR a 850 nm sulle lesioni muscolari. I ricercatori hanno riscontrato un aumento del collagene durante il processo di riparazione muscolare successivo a una lesione.
Terapia con luce rossa a casa
Che tu applichi la luce rossa prima o dopo l'allenamento, non devi rivolgerti a un fisioterapista o a un allenatore, e non devi essere un atleta professionista per trarne beneficio. Ecco come i trattamenti domiciliari possono migliorare le tue prestazioni fisiche.
Il dispositivo giusto per la terapia con luce LED
Alcuni studi hanno utilizzato la terapia laser a bassa intensità per applicare la terapia a luce rossa; si prevede che i risultati siano simili anche utilizzando dispositivi a LED. La terapia laser a bassa intensità è solitamente somministrata da un professionista, mentre i LED possono essere utilizzati per trattamenti domiciliari.
Un dispositivo LED ad alta qualità e ad alta emissione di energia luminosa come il BIOMAX 900 fornirà una combinazione delle lunghezze d'onda della luce rossa e del vicino infrarosso più vantaggiose per migliorare le prestazioni fisiche: luce rossa (630 e 660 nm) e luce NIR (810, 830 e 850 nm).
Questa combinazione di luce rossa e NIR garantisce che ogni strato di tessuto riceva il trattamento; non è mai necessario scegliere tra luce rossa o luce infrarossa vicina.
La luce rossa agisce sulla pelle e sui tessuti che si trovano subito sotto la pelle, tra cui muscoli, ossa e tessuto connettivo (ad esempio nelle mani, nei piedi, nelle ginocchia, nel collo e nelle caviglie).
La luce del vicino infrarosso viene assorbita nei tessuti più profondi e può apportare benefici ai grandi gruppi muscolari che sono fuori dalla portata della luce rossa a lunghezza d'onda più corta.
Per il trattamento dei tessuti profondi, è necessario un dispositivo potente che eroghi la massima energia luminosa per ottenere i risultati desiderati, soprattutto quando si tratta un'area più ampia del corpo.
Un pannello più grande tratta un'area più ampia del corpo (come i muscoli della parte inferiore del corpo) e fornisce una maggiore potenza luminosa rispetto a dispositivi più piccoli. I pannelli della serie PlatinumLED BIOMAX sono modulari, consentendo di collegare da due a quattro pannelli per aumentare la copertura e la potenza.
Guarda questo video comparativo per farti un'idea di quanto sia importante utilizzare un dispositivo ad alta emissione di energia luminosa (scorri la pagina verso il basso per vedere il video).
Trattamento costante per i migliori risultati
Una sessione di applicazione di luce rossa sulla pelle nuda (non attraverso i vestiti) della durata di cinque-venti minuti prima e/o dopo un allenamento ti dà il tempo di allungarti, di prepararti mentalmente al successo e di idratarti.
Con un uso costante, potresti riscontrare miglioramenti immediati in forza, velocità e resistenza. Poiché la luce rossa agisce a livello cellulare, i risultati migliori arriveranno probabilmente nel tempo.
La guarigione a lungo termine degli infortuni sportivi può richiedere diverse settimane di terapia.
Poiché la luce rossa/NIR è considerata sicura, è possibile continuare a utilizzarla indefinitamente per contribuire a mantenere prestazioni fisiche ottimali in qualsiasi sport.
La luce rossa potrebbe rivoluzionare le prestazioni fisiche
La risposta alla domanda se sia meglio sottoporsi alla terapia con luce rossa prima o dopo l'allenamento sembra essere duplice:
- I trattamenti pre-allenamento con raggi rossi/NIR favoriscono il miglioramento delle prestazioni, prevengono i danni ai tessuti muscolari indotti dall'esercizio e migliorano il recupero di forza e funzionalità dopo l'allenamento.
- La terapia con luce rossa post-allenamento aiuta a favorire la guarigione degli infortuni sportivi e favorisce la riabilitazione fisica e il recupero dal dolore articolare cronico.
La terapia con luce rossa migliora le prestazioni sia degli atleti professionisti che dilettanti. Può aiutare a trattare il dolore all'articolazione sacroiliaca , il dolore all'articolazione acromion-claveare , migliorare la velocità di corsa , il dolore al ginocchio dopo la corsa, accelerare il recupero dopo una corsa e altro ancora.
Poiché la terapia con luce rossa ha così tante applicazioni per la salute e il benessere naturali, potresti rimanere piacevolmente sorpreso dai suoi altri effetti, tra cui un migliore tono della pelle, una migliore mobilità articolare e un sollievo da patologie cutanee croniche. Visita la pagina PlatinumLED Learn per scoprire tutto su come utilizzare questa terapia naturale per migliorare le prestazioni atletiche e il benessere generale.
Ora che conosci i benefici dell'uso della terapia con luce rossa prima o dopo l'allenamento, puoi utilizzare in tutta sicurezza i dispositivi per la terapia della luce più potenti di PlatinumLED per potenziare la tua forma fisica e aiutarti a raggiungere e superare i tuoi obiettivi di fitness e atletici.
SaunaMAX Pro , invece, ha tutte le caratteristiche della serie BIOMAX , ma può essere utilizzato per il trattamento in sauna. È il pannello ideale per gli appassionati di terapia a luce rossa che possiedono anche una sauna in casa.
