Il dolore all'articolazione sacroiliaca può rendere difficile mantenersi in forma.
In un altro articolo, elenchiamo e analizziamo una serie di esercizi per l'articolazione sacroiliaca che aiutano a rafforzare le articolazioni senza peggiorare la situazione. È possibile dormire bene la notte anche se si soffre di disfunzione o lesione all'articolazione sacroiliaca.
Ma è importante anche sapere come evitare gli esercizi per il dolore all'articolazione sacroiliaca, che possono aggravare la condizione. Possono fare la differenza tra rimanere attivi e un riposo forzato, con conseguente maggiore perdita di forma fisica.
Prima di passare agli esercizi da evitare per alleviare il dolore all'articolazione sacroiliaca, tieni presente che possono essere preceduti da un riposo completo, come prescritto dal medico.
Esercizi da evitare
In circostanze normali, la maggior parte degli esercizi è benefica. Tuttavia, alcuni possono peggiorare il dolore all'articolazione sacroiliaca e prolungare il processo di guarigione.
Assicuratevi di evitare di fare esercizio fisico durante il periodo di guarigione e di riprenderlo gradualmente in seguito, per prevenire ulteriori lesioni.
Evita sit-up, crunch e plank
Può sembrare controintuitivo, ma rafforzare il core con movimenti dinamici o posizioni rigide e sostenute può in realtà aumentare il dolore lombare.
Sit-up e crunch mettono a dura prova la parte bassa della schiena. Anche la posizione del plank non è ideale per chi soffre di dolori all'articolazione sacroiliaca.
Questo perché i muscoli del core lavorano con piccole contrazioni per stabilizzare la zona pelvica e la parte bassa della schiena. Questi muscoli non hanno (né necessitano) di molta potenza. Applicano una forza delicata e costante per stabilizzare la zona.
Invece di questi esercizi per il core che aggravano la disfunzione sacroiliaca, prova esercizi specifici di yoga, Pilates o tai chi per rafforzare il core con l'aiuto di un istruttore qualificato.
Evita certi stili di nuoto
Il nuoto è un'attività a basso impatto. Tuttavia, è meglio evitare alcuni stili, tra cui lo stile libero (che prevede la torsione del busto), la rana (che prevede l'inarcamento della schiena) e il delfino (che prevede l'inarcamento della schiena).
Lo stile laterale potrebbe essere un'opzione se si nuota con il lato "buono" del corpo rivolto verso il basso, anche se bisogna farlo con cautela per evitare di stirare o pizzicare le articolazioni della parte bassa della schiena.
Questo fa sì che il dorso delicato sia l'unico stile che ha meno probabilità di sollecitare la zona pelvica. Assicuratevi di monitorare il vostro corpo e di fermarvi immediatamente se una qualsiasi bracciata vi provoca dolore alla schiena.
Si può anche usare una tavoletta, purché tutto il busto sia appoggiato sulla tavoletta, per evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
Nuotate a un ritmo lento ed evitate qualsiasi movimento di torsione dinamico. Una volta raggiunta la fine della corsia, fate molta attenzione alle virate finché l'articolazione sacroiliaca non sarà guarita. Questo significa niente virate a testa in giù, solo virate aperte lente e delicate.
Evitare sport dinamici ad alta intensità
Durante la convalescenza, evita i seguenti sport che comportano torsioni rapide (soprattutto quando sei piegato in avanti), movimenti balistici ad alto impatto, piegamenti e allungamenti e rapidi spostamenti del peso.
Gli sport e le attività da evitare includono:
- Aerobica
- Balletto e altre danze
- Pallacanestro
- Arrampicata (all'aperto o su parete da arrampicata)
- Sport di contatto (calcio, rugby, boxe, wrestling o arti marziali da combattimento)
- Immersione
- Ciclismo di resistenza
- Scherma
- Ginnastica
- equitazione
- Pattinaggio su ghiaccio o in linea
- Giavellotto o altre discipline di lancio/torsione
- Salto (volteggio, salto in alto, corsa a ostacoli, ecc.)
- Mountain bike e BMX
- Sport con pagaia come kayak, canoa e stand-up paddleboarding
- Sport con racchetta (tennis, pickleball, racquetball, squash, badminton, ping pong, ecc.)
- Corsa (su strada o sentiero)
- Movimenti con una sola gamba come affondi o step-up, ellittiche e stepper
- Skateboard
- Sci di fondo, sci nordico e sci alpino
- Snowboard
- Calcio
- Spaccare la legna
- Surf
- Pallavolo
- Pallanuoto
- Sollevamento pesi che prevede il sollevamento di pesi sopra la vita
Evitare attività a bassa intensità che comportano piegamenti, torsioni o bilanciamento
Anche gli sport "leggeri" come il golf, il tiro con l'arco, il bowling o il curling possono stressare le articolazioni sacroiliache. Evitateli durante la convalescenza.
Allungamenti da evitare
In generale, qualsiasi allungamento può aiutare ad alleviare il dolore all'articolazione sacroiliaca. Tuttavia, è importante mantenere l'equilibrio evitando di allungare eccessivamente un lato del corpo mentre gli altri muscoli rimangono contratti. Un allungamento del torace, ad esempio, può contrastare un allungamento della parte superiore della schiena. Concentratevi sull'allungamento dei muscoli contratti, non su quelli già contratti.
Alcuni sostengono che qualsiasi allungamento del ginocchio al petto sia dannoso per le articolazioni sacroiliache, ma altri giurano sull'allungamento completo del ginocchio al petto. Inizia con un solo ginocchio al petto e poi prova con entrambe le ginocchia al petto, ma solo se non provoca alcun fastidio e offre sollievo.
Cosa fare e cosa non fare quando ci si allena con SI
DA FARE: Inizia a muoverti il prima possibile, ma con calma. Inizia con esercizi a bassa intensità, come camminare. "Il movimento è una lozione", finché la guarigione ha la precedenza sulla forma fisica ottimale. Un movimento delicato manterrà le articolazioni lubrificate, il sangue fluente e i muscoli eviterà l'atrofia. Se l'articolazione sacroiliaca non ti fa male durante o dopo il movimento, è ovviamente un buon segno.
COSA NON FARE: Non iniziare subito allenamenti ad alta intensità. Qualsiasi esercizio per il dolore all'articolazione sacroiliaca dovrebbe essere preceduto da un riscaldamento per preparare i muscoli e il tessuto connettivo all'allenamento e per darti l'opportunità di valutare se puoi o dovresti allenarti o se il tuo dolore lombare necessita di qualche giorno di riposo in più.
DA FARE: Inizia lentamente e prepara il tuo corpo all'esercizio, anche se sei già in forma. Riscaldati con 10 minuti di camminata lenta o moderata o con la cyclette. Se il riscaldamento non aggrava il dolore all'anca o alla parte bassa della schiena, puoi passare ad altri esercizi per il dolore all'articolazione sacroiliaca.
Lo yoga e il tai chi, sotto la guida di un istruttore qualificato, iniziano la serie di movimenti gradualmente, quindi non c'è bisogno di un ulteriore riscaldamento preliminare.
Attività quotidiane che possono peggiorare il dolore all'articolazione sacroiliaca
Anche le attività quotidiane possono causare dolore all'articolazione sacroiliaca. Per alleviare il dolore e favorire la guarigione, evita i seguenti movimenti quotidiani.
Torsione rapida
Una rapida torsione laterale può essere dannosa per la parte bassa della schiena. Gli infortuni spesso si verificano in momenti inaspettati, come quando si porta a spasso un cane che tira il guinzaglio.
Raggiungere
Bisogna evitare di allungarsi per prendere qualcosa da un mobile alto o di sporgersi lateralmente, ad esempio per passare i piatti a tavola, soprattutto durante la guarigione dell'articolazione sacroiliaca. Bisogna evitare del tutto di sollevare oggetti pesanti.
Transizioni
Movimenti di transizione come alzarsi da una sedia o scendere dall'auto possono sollecitare le articolazioni sacroiliache. Alzatevi lentamente, facendo attenzione a non torcere la schiena.
Piegatura/sollevamento
Se devi sollevare qualcosa, piegati sui fianchi per caricare i muscoli posteriori della coscia oppure usa le gambe con le ginocchia piegate, anziché piegarti solo all'altezza della vita.
Portare
Non trasportare il tuo neonato o il tuo bambino piccolo sul fianco durante la guarigione dell'articolazione sacroiliaca, poiché ciò sposterebbe l'anca e sottoporrebbe a notevole sforzo il bacino e la colonna vertebrale. Non trasportare oggetti pesanti durante la guarigione dell'articolazione sacroiliaca.
Seduta
Se incroci le gambe e sposti il peso su un lato del corpo, soprattutto per periodi prolungati, questo disallinea la colonna vertebrale e il bacino e può causare dolore. Allevia il disagio sedendoti con le gambe non incrociate, i piedi ben appoggiati a terra, il peso distribuito uniformemente su entrambi i glutei e la schiena dritta (non accasciarti o accasciarti).
In piedi
Anche stare in piedi per lunghi periodi può causare problemi. Quando si è in piedi, cercare di tenere entrambi i piedi ben appoggiati a terra e di distribuire il peso uniformemente su entrambi i piedi, mantenendo una buona postura.
Evita di stare in piedi per periodi prolungati. Una superficie imbottita e scarpe con supporto possono aiutarti se non puoi evitare di stare in piedi.
Sdraiato
Per dormire comodamente, prova a sdraiarti sul lato "buono" con un cuscino tra le gambe. Dai un'occhiata ad altri nostri contenuti utili per saperne di più su come dormire con il dolore all'articolazione sacroiliaca .
Esercizi consigliati per il dolore all'articolazione sacroiliaca
Per maggiori dettagli, abbiamo anche altri contenuti sugli esercizi consigliati per il dolore all'articolazione sacroiliaca . Quindi, in questa sezione, ci limiteremo ad alcuni degli esercizi di base.
Ecco alcuni suggerimenti su cosa puoi fare durante il recupero attivo:
Parte inferiore del corpo: concentrarsi sulla distribuzione uniforme del peso su entrambi i piedi, con i fianchi rivolti in avanti e senza piegarsi in vita, come negli squat e nei sollevamenti dei polpacci.
Parte superiore del corpo: mantieni una postura corretta (senza inarcare o torcere il busto). Non sollevare oggetti sopra la vita. Prova esercizi per bicipiti e tricipiti con pesi leggeri, ma tienili sotto le spalle.
Core: concentrarsi su movimenti delicati come yoga e tai chi per rafforzare i muscoli stabilizzatori.
Anche nuotare dolcemente può essere un ottimo esercizio a basso impatto.
Allenamento per tutto il corpo: camminare all'aperto o sul tapis roulant è l'attività migliore per il recupero, a basso impatto e senza torsioni. Mantieni un ritmo lento ed evita le salite. Puoi usare dei manubri molto leggeri per la resistenza della parte superiore del corpo.
Allenamento per tutto il corpo: yoga e tai chi prevedono l'equilibrio su una gamba, piegamenti e torsioni, ma i movimenti sono lenti e controllati. Il tuo istruttore dovrebbe consigliarti quali posizioni o movimenti eliminare o modificare per proteggere la parte bassa della schiena.
I medici possono anche suggerire soluzioni per la gestione del dolore. Nel frattempo, i fisioterapisti hanno spesso suggerimenti utili per rimanere attivi senza compromettere la salute. Qualsiasi personal trainer con cui lavori dovrebbe conoscere la tua condizione e tenerla in considerazione per prevenire ulteriori lesioni all'articolazione sacroiliaca.
Mai prima d'ora il trattamento del dolore all'articolazione sacroiliaca è stato così accessibile ai miei pazienti da casa, grazie a programmi personalizzati e all'uso quotidiano dei pannelli PlatinumLED Biomax.
Dottore in Medicina Funzionale e Terapia Fisica
Dott.ssa Alayna Newton, PT, DPT, FAFS
Terapia con luce rossa per il dolore articolare
Mentre l'articolazione sacroiliaca guarisce, puoi favorire il processo e alleviare il dolore con la terapia con luce rossa.
Le proprietà curative della luce rossa e del vicino infrarosso (NIR), note collettivamente come terapia della luce rossa, sono ben note. Questo trattamento di luce naturale stimola la guarigione a livello cellulare.
La terapia con luce rossa provoca temporaneamente un'infiammazione acuta come parte del processo di guarigione, ma, cosa altrettanto importante, riduce significativamente l'infiammazione cronica che persiste una volta terminata la risposta di guarigione iniziale.
Stimola il metabolismo cellulare , in particolare la produzione di energia mitocondriale e la segnalazione cellulare, migliorando efficacemente le prestazioni di tutte le cellule trattate, inclusi i fibroblasti produttori di collagene, le cellule staminali e le cellule nervose.
La terapia con luce rossa ha un effetto analgesico che aiuta ad alleviare il disagio.
Migliora inoltre la microcircolazione sanguigna e linfatica , apportando nutrienti e ossigeno alla zona danneggiata e rimuovendo scorie e tossine.
Centinaia di studi dimostrano i benefici delle lunghezze d'onda rosse e NIR senza effetti collaterali.
Pannelli per terapia con luce rossa per il trattamento SI domestico
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Il trattamento è semplice. È possibile posizionarsi comodamente con la schiena nuda vicino al pannello per 3-20 minuti ogni giorno per il trattamento.
I pannelli della serie BIOMAX possono essere montati anche su un supporto orizzontale, per consentirvi di sdraiarvi comodamente. In alternativa, possono essere posizionati su un supporto verticale, se preferite stare seduti o in piedi.
La luce NIR ha la capacità di penetrare nelle ossa, dove ha un effetto stimolante sulle cellule staminali, che svolgono un ruolo importante nel processo di guarigione.
Nessun altro trattamento per il dolore all'articolazione sacroiliaca adotta questo approccio, che prevede di favorire la guarigione dall'interno verso l'esterno.
L'uso quotidiano darà i migliori risultati. Una volta guarita l'articolazione sacroiliaca, è possibile continuare in sicurezza con i trattamenti di mantenimento per prevenire ulteriori lesioni.
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